Bikini Body Guide (BBG) – powstanie, zasady, plan treningowy, akcesoria, ćwiczenia, efekty
Bikini Body Guide to program treningowy stworzy przez Australijkę Kayli Itsines. Dzięki temu treningowi chudnie wiele kobiet na całym świecie. Efektem treningu BBG jest jędrna pupa, smukłe uda, wzmocnienie mięśni i pozbycie się „oponki”.
1. Jak powstało Bikini Body Guide (BBG)
Trening BBG powstał pod wpływem wielu rozmów, jakie przeprowadziła Kayli Itsines z kobietami, które uczęszczały na zajęcia. Okazało się, że kobietom najbardziej zależy na ukształtowaniu sylwetki na plażę.
BBG jest programem treningowym, którego celem jest umięśniony płaski brzuch, jędrna pupa, smukłe ramiona i zgrabne nogi. Trening jest dostępny formie e-booka, w którym opisane są wszystkie ćwiczenia.
Kayli Itsines ma ogromne ilości fanek na całym świcie. Wiele kobiet śledzi jej konta na Instagramie i Facebooku codziennie wrzucając zdjęcia swoich metamorfoz.
2. Zasady BBG
BBG trwa 12 tygodni. Trening BBG odbywa się 6 dni w tygodniu, a niedziela jest wolna. Poniedziałki, środy oraz piątki to czas na intensywny trening HIIT (High Intensivity Interval Training), czyli intensywne ćwiczenia interwałowe. We wtorki, czwartki i soboty wykonuje się ćwiczenia BBG o niskiej intensywności LISS (Low Intensity Steady State).
Każdy zestaw ćwiczeń jest powtarzany w 2 seriach. Całkowity czas treningu powinien zająć 28 minut. W każdej serii są 2 bloki po 4 ćwiczenia. Ćwiczenia z każdego bloku BBG powinny trwać 7 minut.
3. Plan treningowy BBG
Trenerka do swojej książki o BBG dołączyła plan treningowy na 12 tygodni. Treningi są dostosowane do tygodni wykonywania zadania i wyglądaja następująco:
Tygodnie 1-4 BBG: 2 sesje HIIT oraz 3 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą Tygodnie 5-8 BBG: 2 sesje HIIT oraz 4 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą Tygodnie 9-12 BBG: 2 sesje HIIT, 2 sesje treningu kardio o niskiej intensywności, 1 sesje kardio o wysokiej intensywności oraz 1 sesję rozciągającą.
4. Akcesoria do ćwiczeń Bikini Body Guide
Ćwiczenia BBG możemy wykonywać w domu, ale potrzebujemy kilku niezbędnych zreczy. Są to: mata, bosu, ławeczka, hantle i piłka lekarska. Asortyment jest dość bogaty, ale możemy zamienić niektóre elementy przedmiotami codziennego użytku (butelki to hantle, stolik to ławeczka).
5. Ćwiczenia na nogi
Przykładowe ćwiczenia BBG na nogi w 1 serii to:
przysiady sumo z wyskokiem – 15 powtórzeń,
burpees – 15 powtrzeń
szerokie przysiady z hantlem wykonywane na ławeczce – 15 powtórzeń
wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem – 15 powtórzeń .
Druga seria BBG na nogi może zawierać następujące ćwiczenia:
Skakanka - 2 minuty Chód kraba z piłką lekarską – 15 kroków Wykroki z Wysokiem – 15 powtórzeń Wykroki do przodu z obciążeniem – 12 kroków na każdą nogę.
6. Ćwiczenia BBG na brzuch i ramiona
Ćwiczenia, które ukształtują nasz brzuch i ramiona w treningu BBG to pompki, przysiady z piłką lekarską i jej unoszeniem, pompki z leżeniem oraz pompki na poręczach. Każde z tych ćwiczeń wykonujemy 15 razy i jest to 1 seria BBG.
Zobacz koniecznie:
2 seria BBG na ramiona i brzuch polega na zrobieniu brzuszków z rowerkiem (40 powtórzeń), skłony tułowia z leżeniu wykonane po 15 powtórzeń na każdą ze stron, skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami również po 15 powtórzeń na każdą ze stron oraz ćwiczenie „wspinaczka górska” – 40 powtórzeń.
7. Efekty BBG
Efekty BBG to jędrne i smukłe ciało, ale także utrata kilogramów i spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas 12-tygodniowego treningu można zrzucić 9-12 kilogramów. Efekt można wspomóc odpowiednio zbilansowana dietą. Utrata wagi zależy także od metabolizmu.
Mięśnie brzucha stają się bardziej widoczne, ale nie są tak mocno zarysowane jak podczas treningów ABS II, ABS 8 min czy a6w. Pupa staje się jędrniejsza, bardzie ukształtowana i podniesiona. Nogi i ręce są smuklejsze. Ramiona są silniejsze.
Trening BBG poprawi ukrwienie skóry, stanie się ona bardziej dotleniona, sprężysta i gładka.