Ćwicz z abcZdrowie.pl – tydzień czwarty
To już czwarty i ostatni tydzień planu treningowego stworzonego przez trenera personalnego Grzegorza Wichrzyckiego. Jeżeli jesteś w tym miejscu pierwszy raz, zapoznaj się z pozostałymi cyklami ćwiczeń – pierwszym, drugim i trzecim. Końcowy etap treningu prezentujemy poniżej.
1. Czwarty tydzień ćwiczeń odchudzających
Tydzień czwarty ujawni prawdziwe oblicze treningowe. Spalanie tkanki tłuszczowej będzie na wysokim poziomie dzięki nowym ćwiczeniom, większej intensywności, dłuższemu treningowi kardio. Czego możesz oczekiwać w zamian? Więcej wylanego potu oraz zadowolenia po treningu. Tydzień ten będzie ciężki oraz wymagający, ale za to osiągniesz to, czego chcesz. Walka o spalanie tkanki tłuszczowej trwa.
2. Plan treningowy – tydzień 4
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|
| TR1 | MAX3 | – | TR2 | MAX4 | – | R4 |
3. Trening siłowo-wytrzymałościowy (TR)
Trening będzie szokiem dla układu nerwowego, oddechowego oraz mięśniowego, ponieważ wkraczamy z nowymi ćwiczeniami intensywnie. Będzie on wykonywany w rundach, a to oznacza, że po zrobieniu opisanej liczby powtórzeń przechodzisz do następnego ćwiczenia, itd.
Wykonanie wszystkich ćwiczeń oznacza, że właśnie skończyłeś rundę nr 1. Do końca treningu zostają ci jeszcze trzy rundy. Tak samo, jak w przypadku treningu "Max", o czasie przerwy między ćwiczeniami decydujesz ty sam. Przerwa między rundami wynosi dwie minuty. Przygotuj ręcznik, wodę, matę i do dzieła.
Trening siłowo-wytrzymałościowy nr 1 (TR1) – 4 rundy:
- Burpee – liczba powtórzeń: 10;
- Bieg w podporze – liczba powtórzeń: 15 na każdą nogę;
- Pompka – liczba powtórzeń: 10;
- Skip – liczba powtórzeń: 20 na każdą nogę;
- Przysiad – liczba powtórzeń: 20.
Trening siłowo-wytrzymałościowy nr 2 (TR2) – 4 rundy:
- Burpee – liczba powtórzeń: 12;
- Bieg w podporze – liczba powtórzeń: 20 na każdą nogę;
- Pompka – liczba powtórzeń: 12;
- Skip – liczba powtórzeń: 25 na każdą nogę;
- Przysiad – liczba powtórzeń: 25.
4. Trening "Max"
Krótki i intensywny trening, który przyspieszy twój metabolizm i nie pozwoli mu za szybko zwolnić tempa. Więcej na temat treningu "Max" pisaliśmy w tygodniu 2.
Trening "Max" 3 i "Max" 4 – wykonaj:
- Burpee – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund;
- Sit-up – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund;
- Przysiad – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund.
5. Trening kardio
Pamiętasz najlepszy wynik w dystansie z zeszłego tygodnia na rowerze? W tym tygodniu pobij rekord dystansu w 45 minut podczas treningu rowerowego (R4).
6. Podsumowanie
Tydzień ten jest finałem walki o lepsze ciało i silniejszy umysł, jednak trzeba kontynuować wysiłek fizyczny jeszcze po nim, ponieważ trening nie jest środkiem do spalania tkanki tłuszczowej i budowania sylwetki, lecz sposobem na życie.
Spróbuj po ostatnim, czwartym tygodniu odstawić trening na bok. Zobaczysz, że długo nie wytrzymasz i dalej będziesz chciał/chciała trenować. Wysiłek fizyczny uzależnia, powoduje, że twoje samopoczucie i samoocena wzrasta z każdą chwilą w czasie i po treningu.
Jest metodą na rozładowanie stresu i ucieczką od codziennych obowiązków zawodowych oraz domowych. To jest chwila dla ciebie, a lepsza sylwetka oraz zrzucenie zbędnych centymetrów jest pozytywnym efektem ubocznym trenowania.
Zasady, które panują na treningu:
- zawsze, przed każdym treningiem, wykonaj rozgrzewkę,
- na trening zawsze zabierz ze sobą wodę, ręcznik oraz matę,
- jeśli źle się poczujesz, przestań trenować lub nie podchodź do treningu,
- w czasie złego samopoczucia fizycznego podczas treningu powiadom osobę trzecią o swoim aktualnym stanie.
Portal abcZdrowie.pl oraz firma Freebody, której właścicielem jest Grzegorz Wichrzycki nie biorą odpowiedzialności za urazy, kontuzje, traumy i choroby związane z podjęciem aktywności fizycznej zgodnie z powyższymi zaleceniami treningowymi. Podejmując się treningu zgodnie z powyższym planem, bierzesz całą odpowiedzialność na siebie.