FBW - charakterystyka, przykładowe ćwiczenia, zalety
Trening FBW, to skrót od angielskiego Full Body Workout, czyli trening całego ciała w trakcje jednej sesji. FBW to trening na masę mięśniową a także na redukcję tkanki tłuszczowej, a także zwiększa siłę. Prawidłowy trening FBW zapewnia rozwój wytrzymałości wszystkich partii mięśniowych ciała.
1. Co to jest trening FBW?
W ćwiczeniach FBW ważne, jest aby zaangażować wszystkie partie mięśniowe, które powinny być trenowane według kolejności wielkości – od największych partii po najmniejsze. Trening FBW powinien więc zaczynać się od ćwiczeń na nogi, następnie mięśni grzbietu, klatki piersiowej, barków, tricepsów, bicepsów, a kończyć się ćwiczeniami na męśnie brzucha.
Ilość serii i powtórzeń w treningu FBW powinna być indywidualnie dostoswana do oczekiwanych efektów. W ćwiczeniach Full Body Workout wykonuje się po jednym ćwiczeniu trenując kolejno poszczególne parte ciała (od największych do najmniejszych) z wolnym ciężarem.
Cały trening FBW powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych. Dlatego ważne, jest by przed rozpoczęciem treningu Full Body Workout odpowiednio się rozgrzać. W tym przypadku najlepsze są różnego rodzaju techniki stretchingu lub cross mobility. Dzięki temu zwiększy się mobilność ciała i powiększy się zakres ruchu w stawach.
Ćwiczenia FBW mogą wykonywać osoby, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wystarczy odpowiednio dopasować zakres powtórzeń, liczbę serii ćwiczeń, wagę obciążenia, a także ilość dni treningowych. Trening FBW na masę powinien składać się z 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem, od 4 do 5 serii z około minutowymi odstępami miedzy ćwiczeniami.
Trening Full Body Workout na rzeźbę powinnien składać się z około 12-15 powtórzeń ze średnim ciężarem, w 4-5 seriach, a odstęp między ćwiczeniami powinien mieścić się w granicy 35-45 sekund. Jeśli komuś zależy na treningu siłowym należy wykonywać tzw. trening FBW 5x5, czyli 5 serii w 5 powtórzeniach. W każdym przypadku ćwiczenia najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Pomiędzy ćwiczeniami FBW powinien być 1 dzień przeznaczony wyłącznie na regenerację, np. dłuższy spacer lub pływanie. To jeszcze pozytywniej wpłynie na metabolizm organizmu, a także ogólne samopoczucie. Przy 3 treningach FBW rozkład wyglądałby następująco: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A.
Zobacz także:
2. Przykładowe ćwiczenia treningu FBW
Trening A
- nogi – przysiady ze sztangą;
- mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem;
- klatka piersiowa – wyciskanie sztangi;
- plecy – wiosłowanie sztangielką;
- triceps – francuskie wyciskanie sztangi łamanej;
- biceps – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc;
- brzuch – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku.
Trening B
- nogi – przysiady ze sztangą;
- mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem;
- klatka piersiowa – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziome;
- plecy – martwy ciąg;
- triceps – prostowanie ramion na wyciągu;
- biceps – uginanie ramiom z hantlami w chwycie młotkowym ;
- brzuch – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej.
3. Korzyści treningu FBW
Korzyści z treningu FBW to przede wszystkim pozbycie się monotonii, ponieważ w tych ćwiczeniach istnieje ciągła zmiana ciężarów i ćwiczeń odpowiednich do trenowanej partii.
Trening FBW daje również szybki przyrost tkanki mięśniowej (oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą), a także pozytywnie wpływa na rozwój wytrzymałości mięśniowej. Dodatkowo jest to trening ukierunkowany zarówno ma rzeźbę jak i masę, który wspomaga stałe napięcie mięśniowe.
