Jak dbać o stawy i kręgosłup? Fizjoterapeuta podpowiada

Każdego dnia dajemy naszym stawom niezły wycisk. Nie dbamy również o zdrowie kręgosłupa. Siedząca, niewłaściwa pozycja w pracy, nadwaga, brak ruchu - to nasze największe grzechy. Co zrobić, by poprawić sprawność stawów i wzmocnić kręgosłup? Postanowiliśmy zapytać fizjoterapeutę.

Katarzyna Krupka, WP abcZdrowie: Jak na co dzień szkodzimy naszym stawom?

Dawid Żak, fizjoterapeuta w Klinice Columna Medica: Nasze ciało codziennie poddawane jest znacznym obciążeniom. W dzisiejszych czasach zdecydowanie dominuje tryb pracy biurowej. Po pracy w biurze odpoczynek często związany jest z oglądaniem telewizji lub dalszej pracy przy komputerze.

W ostatnim czasie prowadziliśmy obserwacje pracowników biurowych i niestety zaobserwowaliśmy rażący brak konsekwencji w utrzymywaniu ergonomii pracy biurowej.

Podstawowe błędy były związane ze złym ustawieniem fotela, nieprawidłową wysokością monitora/laptopa, a co najważniejsze brakiem regularnych przerw w trakcie dłuższej pracy siedzącej.

Aktualnie zauważalny jest znaczny wzrost świadomości populacji jeżeli chodzi o choroby narządu ruchu, zauważamy wzrost ludzi biegających po parkach, chodzących z kijami do Nordic Walking lub jeżdżących na rowerze.

Z drugiej strony widzimy również zwiększające się korki samochodowe na ulicach, co jest dość znacznym problemem, ponieważ ludzie dużą część swojego czasu po pracy biurowej spędzają właśnie w aucie (niekoniecznie w ergonomicznych pozycjach).

Oprócz tego w ciągu dnia spotykamy się z wieloma sytuacjami które zmuszają nas do podniesienia czegoś z podłogi, włożenia czegoś do szafy lub na górną półkę i jeżeli tutaj nie zachowamy zasad ergonomii pochylania się i prawidłowego podnoszenia przedmiotów, wtedy stopniowo eksploatujemy nasze stawy.

Praca fizyczna czy siedząca? Która bardziej niszczy nasze stawy i kości?

Ciało człowieka zdecydowanie woli ruch. Nie jesteśmy stworzeni do pracy siedzącej, mięśnie zginaczy bioder i łydek są w skróceniu, ustawienie kręgosłupa jest w pozycji spłyconej lordozy lędźwiowej, kręgosłup piersiowy często w przygarbionej pozycji, a głowa znacznie wysunięta do przodu.

Natomiast praca fizyczna wymusza u nas ruch zazwyczaj każdej części ciała, chodzimy, kucamy, stajemy na palcach – te ruchy już mają pozytywny wpływ na nasz organizm ponieważ jest zachowana prawidłowa pompa układu krążeniowo-naczyniowego.

Przy zachowaniu ergonomii dźwigania, pracownicy fizyczni zdecydowanie rzadziej skarżą się na dolegliwości bólowe narządu ruchu, natomiast pracownicy biurowi to zdecydowanie częstsza grupa naszych pacjentów z roku na rok coraz niższą średnią wieku

Jakie sygnały, które wysyła nasz organizm powinny nas zaniepokoić?

Pierwsze niepokojące sygnały najczęściej dotyczą zwiększonego napięcia w okolicy mięśni karku, na początku odczuwane jako bolesne punktowo miejsca w mięśniach tzw. punkty spustowe (trigger points), przewlekłe utrzymywanie się tych przeciążeń może prowadzić do napięciowych bólów głowy, drętwienia ramion, bólami w okolicy łokcia lub nadgarstka.

Pacjenci często skarżą się na dolegliwości wędrujące wzdłuż całego ramienia, przedramienia i dłoni (jednostki chorobowe takie jak: rwa barkowa, łokieć tenisisty, cieśń nadgarstka).

W przypadku powyższych dolegliwości bardzo ważna jest diagnostyka różnicowa jaka struktura naszego ciała jest odpowiedzialna za dane problemy, aby prawidłowo rozpocząć nacelowane na przyczynę leczenie.

Co zatem dzieje się z naszym ciałem podczas utrzymywania przygarbionej pozycji przy biurku przez dłuższy czas?

Możemy odczuwać trudności z oddychaniem, zmniejszoną pojemność płuc, pogorszoną kondycję, bóle między łopatkami, bóle żeber, to wszystko może być spowodowane niedostateczną ilością ruchu w odcinku piersiowym. Kolejne konsekwencje dotyczą dolnej części ciała – bóle odcinka lędźwiowego, ból bioder, kolan, opuchnięte łydki, stopy, problem z krążeniem kończyn dolnych itp.

Tutaj równie ważna jak w przypadku górnej części ciała bardzo ważna jest diagnostyka różnicowa, aby prawidłowo wyszukać przyczynę bólu (przykładowo kolano może boleć z powodu uszkodzonej łąkotki lub chrząstki stawowej, ale ból stawu kolanowego może być również indukowany przez podrażnione korzenie nerwowe wychodzące z środkowej części odcinka lędźwiowego. 

A co ze stopami? Czy rzeczywiście wybór obuwia jest ważny dla zdrowia naszego kręgosłupa?

Stopy to jeden z ważniejszych elementów naszego ciała, to taki swoisty fundament. Bardzo często od stóp zaczynają się problemy z bólem kolan, bioder, a nawet kręgosłupa lędźwiowego. Dlatego tak istotny jest dobór obuwia dla naszych stóp.

Buty przede wszystkim powinny być wygodne, powinny mieć w miarę elastyczną podeszwę aby nie zaburzały prawidłowych faz chodu, powinniśmy się w nich czuć swobodnie, nie powinny uciskać stóp ze stron bocznych, nie mogą być za małe.

Spełnienie tych wszystkich wytycznych i do tego znalezienie buta, który odpowiada nam wizualnie jest niezwykle trudne, ale warto poświęcić trochę czasu na znalezienie odpowiedniego obuwia i przesunąć suwak priorytetów w stronę funkcjonalności względem walorów wizualnych, a nasze stopy (i cała reszta!) będzie nam wdzięczna.

Zdecydowanie nie zalecam butów typu japonki – wymuszają zupełnie nienaturalną pracę stóp co prowadzi do licznych dysfunkcji fizjologicznych łuków stopy.  

Czy istnieją takie ćwiczenia, które mogą zwiększyć sprawność stawów i kręgosłupa?

Praktycznie można powiedzieć, że nie ma ćwiczeń dobrych i nie ma ćwiczeń złych, są tylko te nieprawidłowo wykonane. Nasze ciało akceptuje i potrzebuje każdej formy ruchu, więc im więcej aktywności tym lepiej, ale należy zwracać mocno uwagę na techniczny aspekt każdego ćwiczenia.

W przypadku jeżeli ktoś już cierpi na jakiekolwiek dolegliwości bólowe powinien zaczerpnąć konsultacji z fizjoterapeutą jakich form aktywności unikać a jakie podejmować. Ćwiczenia powinny być zawsze dobierane indywidualnie zależnie od potrzeb pacjenta, a taki dobór powinien być poprzedzony dokładnym badaniem funkcjonalnym.

A jakie zajęcia grupowe są wskazane, by wzmacniać kręgosłup?

Jeżeli chodzi o zajęcia grupowe, zdecydowanie polecam ćwiczenia typu pilates, joga. Najlepiej wybierać się na zajęcia w małych grupach gdzie instruktor jest w stanie zwrócić uwagę na prawidłowe wykonanie danego ćwiczenia każdego uczestnika.

Podobno dobre dla kręgosłupa jest również pływanie.

Zalecam basen, który jest chyba najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem całego ciała, natomiast zwracam uwagę, aby rozważnie podchodzić do pływania stylem klasycznym czyli tzw. żabką przy dolegliwościach bólowych odcinka lędźwiowego lub szyjnego kręgosłupa, jeżeli w trakcie pływania tym stylem odczuwamy jakikolwiek dyskomfort powinniśmy zaczerpnąć konsultacji u fizjoterapeuty.

Jak wcześniej wspomniałem nasze ciało potrzebuje ruchu i lubi ruch, lecz w przypadku zbyt dużej eksploatacji naszego organizmu (np. ciężarem na siłowni, lub zbyt szybko zwiększaną intensywnością przebiegniętych dystansów w trakcie joggingu) możemy otrzymać sygnał, że coś jest nie tak.

Nasze ciało to bardzo sprytna maszyna, która zanim wystąpią jakiekolwiek poważniejsze dolegliwości najpierw daje nam kilka dyskretnych sygnałów o zbliżającym się zagrożeniu.

Musimy obserwować siebie i jeśli tylko wystąpi coś niepokojącego, czujemy spadek zaangażowania, nastroju, kondycji, lub dręczące nas kontuzje, warto przeanalizować swój plan treningowy, najlepiej ze specjalistą w tej dziedzinie.  

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl.