Naukowcy odkryli, jakie ćwiczenia najskuteczniej odmładzają ciało
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia fizyczne pomagają uzyskać szczupłą sylwetkę, poprawiają nastrój, ułatwiają zasypianie, a nawet zapobiegają chorobom. Jaki rodzaj aktywności przynosi jednak najlepsze rezultaty?
Nowe badanie określiło, jak ćwiczyć, aby odwrócić niepożądane zmiany związane ze starzeniem się. Trening, który według badaczy ma największe szanse na zatrzymanie niepożądanych procesów, to trening HIIT (high-intensity interval training).
W ramach treningu HIIT zamiast jednej długiej, monotonnej aktywności (na przykład biegania przez kilkanaście minut na bieżni z taką samą prędkością i w tej samej pozycji), powinniśmy wykonywać naprzemiennie szybkie i intensywne oraz powolne i relaksujące ćwiczenia. Dzięki tej metodzie treningowej podnosimy tętno oraz szybciej spalamy tłuszcz.
W najnowszym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie "Cell Metabolism", badacze oznajmili, że wykonywanie ćwiczeń interwałowych HIIT w trakcie aerobów, takich jak jazda na rowerze lub bieganie, pobudza zdolność komórek do wytwarzania większej ilości białek wewnątrz mitochondriów i proces budowania białek przez rybosomy. W ten sposób trening HIIT powstrzymuje proces starzenia się na poziomie komórkowym.
"Nie ma lepszej metody ćwiczeń, jeśli chcemy zapobiec starzeniu się komórek. Efektów, które uzyskujemy dzięki treningowi interwałowemu HIIT, nie zapewni żadna pigułka" - mówi autor badania, Sreekumaran Nair z kliniki Mayo w Rochester w Minnesocie.
W badaniu udział wzięło 36 mężczyzn oraz 36 kobiet podzielonych na 2 grupy - młodszą (od 18. do 30. roku życia) oraz starszą (od 65. do 80. roku życia).
Obie grupy otrzymały zadanie polegające na wykonaniu różnych ćwiczeń, do których należały: trening na rowerze stacjonarnym w trybie HIIT, trening siłowy z podnoszeniem ciężarów lub plan treningowy łączący trening HIIT z treningiem siłowym.
Przeczytaj także
Następnym krokiem było wykonanie biopsji mięśni uczestników i porównanie ich zawartości molekularnej z tkanką pobraną od ochotników, którzy nie wykonywali żadnych ćwiczeń. Badacze określili także zawartość tkanki mięśniowej u uczestników oraz ich reakcję na insulinę, która ma ogromne znaczenie w rozwoju cukrzycy typu 2.
Naukowcy odkryli, że trening siłowy pomagał w budowaniu mięśni, jednak grupa młodsza, która wykonywała trening HIIT, charakteryzowała się o 49 proc. wyższą jakością mitochondriów. Starsza grupa zanotowała wzrost o 69 proc. Trening HIIT pozwolił także zmniejszyć reakcję na insulinę.
Badacze uzyskali zatem jasny wniosek: ćwiczenia HIIT nie są najlepszym wyborem, jeżeli chodzi o budowanie tkanki mięśniowej, jednak są niezastąpione, gdy chcemy opóźnić starzenie się organizmu.
Jeśli chcemy także zbudować mięśnie, naukowcy zalecają uprawianie sportu w trybie HIIT z elementami treningu siłowego.