Ćwiczenia na uda i pośladki - przykłady

Prawie każda kobieta marzy o smukłych udach i jędrnych pośladkach bez cellulitu. Wielu ćwiczenia kojarzą się z ogromnym wysiłkiem i koniecznością chodzenia na siłownię. Istnieje jednak kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą osiągnąć cel bez wychodzenia z domu.

1. Ćwiczenia na uda i pośladki- przykłady

Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki wcale nie są takie trudne i wymagające jak się powszechnie utarło. Wystarczy tylko trochę miejsca i chęci, aby rozpocząć ćwiczenia. 

Istnieje wiele przykładów zestawów ćwiczeniowych, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie ud i pośladków i jednocześnie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem zawsze należy wykonać krótką rozgrzewkę.

• Przysiady : stań w niewielkim rozkroku (najlepiej nogi rozstawić na szerokość bioder, pięty powinny przylegać do podłogi, nie stawaj na palcach). Następnie napnij uda i pośladki i powoli rozpocznij przysiad, tak aby kolana nie wykraczały poza palce u stóp. Powracając do pionu, najpierw unoś pupę, potem prostuj kolana. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i dokładnie, wtedy na pewno efekt będzie lepszy i szybciej widoczny. Zawsze trzeba pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Do tego ćwiczenia można wykorzystać kij (np. od mopa), aby łatwiej złapać równowagę oraz utrzymać prostą sylwetkę. Na początek można wykonać kilka serii, a wraz z kolejnymi podejściami zwiększać liczbę powtórzeń i wydłużać czas ćwiczeń.

• Unoszenie nogi do boku: stań w niezbyt szerokim rozkroku, najlepiej na szerokość bioder. Wyprostowaną nogę odchyl w bok. Druga noga stanowi podparcie dla całego ciała, dlatego ważne jest, aby pięta przylegała do podłoża. Unosimy nogę tak wysoko, jak się da - im większe odchylenie, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.

• Podnoszenie nóg w leżeniu na brzuchu: pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu twarzą do dołu. Ręce splatamy nad głową. Nogi są zgięte w kolanach pod kątem prostym. Napinamy pośladki i uda i podnosimy je do góry ruchem sprężynującym. Warto wykonać 10-12 uniesień w jednej lub kilku seriach w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej...

zobacz galerię

• Mostek na piłce lekarskiej: ćwiczenie, które powinno być wykonywane analogicznie do tradycyjnego mostka, tyle że z wykorzystaniem piłki lekarskiej.

• Wypady w przód lub w tył: w obu ćwiczeniach nogi powinny być rozstawione w niewielkim rozkroku (na szerokość bioder). Ręce mogą być oparte na biodrach lub ułożone wzdłuż ciała. Należy wykonać duży krok w przód z jednoczesnym ugięciem kolana, tak by udo i łydka utworzyły kąt prosty. Ćwiczenie należy powtórzyć drugą nogą. W przypadku wypadu w tył należy wykonać krok w tył z jednoczesnym ugięciem kolana do momentu, kiedy utworzy ono z łydką kąt prosty. Kolano przedniej nogi powinno zawsze znajdować się nad kostką. Ćwiczenie powtarzamy drugą nogą.