Trwa ładowanie...

Jak zrobić szpagat – zasady, ćwiczenia

Jak zrobić szpagat? To pytanie zadaje sobie wiele wysportowanych osób. Aby można było wykonać pełny szpagat, trzeba się sporo i regularnie rozciągać. Mięśnie nóg muszą być bardzo dobrze i poprawnie naciągnięte, należy dbać o technikę rozciągania, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy. Jak powinno wyglądać rozciąganie do szpagatu?

Zobacz film: "Domowe sposoby na rozciąganie"

spis treści

1. Jak zrobić szpagat – zasady

Aby wiedzieć jak zrobić szpagat, należy poznać kilka zasad dotyczących tej sztuki. Wykonanie szpagatu polega na ułożeniu nóg pod kątem 180 st., czyli obie nogi powinny tworzyć jedną prostą linię. Tak naprawdę szpagat uważa się za jedną z prostszych figur, jednak wymaga wielu godzin poprawnego i równomiernego rozciągania mięśni nóg.

Żeby wiedzieć, jak zrobić szpagat, należy wiedzieć, iż jego wykonanie może być zależne od wieku, poziomu rozciągnięcia, a nawet uwarunkowań genetycznych. Dlatego należy być świadomym tego, że wykonanie pełnego szpagatu może zająć niektórym kilka tygodni, a innym nawet kilka miesięcy.

Aby nie nabawić się kontuzji trzeba znać 4 zasady jak zrobić szpagat:

  • mięśnie powinny być zawsze rozluźnione, ich spinanie opóźni końcowy efekt.
  • zanim zacznieszrozciąganie do szpagatu musisz rozgrzać mięśnie. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 15 minut i bardzo dobrze rozgrzać nogi.
  • nie można pozwolić na poczucie bólu. Należy czuć delikatnie ciągnięcie mięśni
  • ćwicz obie nogi równomiernie. Nie można poświęcać jednej z nóg większej ilości czasu, ponieważ będzie nam ciężej wykonać pełny szpagat, gdyż druga noga będzie do tego nieprzygotowana.
Sprawdzone sposoby na bóle mięśni
Sprawdzone sposoby na bóle mięśni [6 zdjęć]

Spięte mięśnie na początku są obolałe, ale łagodne rozciąganie rozluźni je. Poza tym dzięki temu zapobiegasz...

zobacz galerię

2. Jak zrobić szpagat – ćwiczenia

Poniższe ćwiczenia są bardzo dobrym treningiem i zarazem odpowiedzią na pytanie: jak zrobić szpagat? Ich regularne wykonywanie może dać pożądane efekty, jednak ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie.

Wykroki do przodu – jedną nogę ciągniemy jak najdalej przed siebie. Drugą prostujemy z tyłu, tak by kolano znajdowało się lekko nad ziemią. Kolano nogi z przodu powinno tworzyć kąt prosty. Kręgosłup powinien być prosty, jeżeli poczujemy ciągniecie w mięśniach, to staramy się utrzymać pozycję minimalnie 20 sekund, po czym zmieniamy nogi.

Leżenie w podkurczu – kładziemy się na plecach. Nogi zginamy w kolanach, w taki sposób, by stopy znalazły się blisko pośladka. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia dwiema nogami, to zacznijmy od przykurczu jednej nogi. Pozycję trzymamy minimum 20 sekund.

Rozkrok – staramy się oprzeć łokcie o podłogę, a nogi rozkraczyć na boki, maksymalnie jak to możliwe. Nogi proste w kolanach. Jeżeli czujemy ciągnięcie, wytrzymujemy 20 sekund.

Skłon do jednej nogi – stajemy tyłem do krzesła. Stopę jednej nogi zadzieramy o mebel – pozycja musi być stabilna. Druga noga jest prosta w kolanie. Wykonujemy skłon do nogi prostej, trzymamy 20 sekund i zmieniamy nogi.

Wszystkie wymienione ćwiczenia to dobra metoda na to, jak zrobić szpagat. Wykonujmy je regularnie i nie zapominajmy o rozgrzewce, aby nie wyrządzić mięśniom i stawom krzywdy. Z każdym kolejnym treningiem zauważysz efekty i będziesz zdziwiona, jak szybko postępują.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.