Trwa ładowanie...

Szpagat turecki – zasady, ćwiczenia, strój

Szpagat turecki nazywany jest także szpagatem męskim. Polega na rozstawieniu nóg do kąta 180 stopni. Taka figura wymaga nie lada umiejętności i długich treningów rozciągających. Nie da się wykonać szpagatu tureckiego z dnia na dzień. Jakie ćwiczenia są najlepsze, aby wykonać szpagat turecki i jak często można je wykonywać?

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

spis treści

1. Szpagat turecki – zasady

Nauka szpagatu tureckiego to bardzo długi proces. Należy mieć w sobie ducha walki, samozaparcie i chęć do codziennych ćwiczeń. Nie można się poddawać, gdyż nasza praca będzie zmarnowana. Po dwóch miesiącach regularnych treningów powinniśmy potrafić wykonać szpagat turecki. Jeżeli przerwiemy rozciąganie na kilka dni, to będziemy musieli wracać do formy, dlatego ważna jest ciągłość.

Aby móc wykonać w pełni szpagat turecki, należy się umiejętnie rozciągać, najlepiej każdego dnia. Przed każdym treningiem rozciągającym trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, by nie narazić mięśni na kontuzje i urazy.

Podczas szpagatu tureckiego najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, przednie i tylne. Należy także pamiętać o miednicy oraz o zginaczach bioder. Te miejsca powinniśmy bardzo dokładnie rozgrzać przed próbą wykonania szpagatu tureckiego.

Rozgrzewka każdorazowo powinna trwać około 15 minut. Rozgrzewkę zaczynamy od głowy, a kończymy na palcach u stóp. Pamiętajmy o biodrach i udach. Wykonujmy kręcenia biodrami, podskoki, pajace, kręcenia rękami. Bardzo ważne jest rozgrzanie stawów.

2. Szpagat turecki – ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu tureckiego nie są trudne ani męczące. Mogą boleć nas jedynie mięśnie, które będziemy rozciągali. Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń do szpagatu tureckiego.

  • Siad prosty – siadamy na ziemi z wyprostowanymi przed sobą nogami. Kolana powinny być wyprostowane. Plecy cały czas powinny być proste, a głowa skierowana przed siebie. Staramy się dotknąć rękami podbicia stóp.
  • Siad rozkroczny – siadamy w rozkroku (największy, jakie umiemy). Plecy cały czas wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Staramy się dociągnąć klatkę piersiową jak najbardziej do podłoża.
  • Rozkrok stojąc – stajemy w szerokim rozkroku, starając się położyć przedramiona na podłodze. Przedramiona powinny być jak najbliżej środka naszego ciała. Nogi wyprostowana, do poziomu, który jesteśmy w stanie utrzymać.
  • Leżenie na plecach – kładziemy się na plecach. Uginamy nogi w kolanach, w taki sposób, by stopy znalazły się na wysokości pośladków. Żeby utrudnić sobie, to ćwiczenie ustawmy stopy w taki sposób, aby tworzyły z pośladkiem kąt prosty.
  • Wykroki – jedna noga wykonuje wykrok. Druga zostaje z tyłu, wyprostowana. W tej pozycji schodzimy nisko, tak, aby czuć, że mięśnie ud nas ciągną. Taką pozycję stabilnie utrzymujemy, nie pogłębiamy jej.
  • Jedna noga prosta – siadamy na podłodze z nogami prostymi. Jedną nogą zginamy, w taki sposób, aby pięta dotykała uda. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji staramy się dociągnąć czubek nosa do kolana.

Każde z tych ćwiczeń do szpagatu tureckiego, staramy się utrzymać przynajmniej 30 sekund. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w 4 seriach. Dobrze jest także pamiętać o rozciąganiu pleców.

3. Szpagat turecki – strój

Strój do szpagatu tureckiego jest ważny. Otóż ubranie nie powinno nas w żaden sposób krępować lub ograniczać. Można postawić na cienkie legginsy lub krótkie spodenki, które nie będą ograniczały ruchów. Najlepiej wybrać strój bezszwowy. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego najlepiej wykonywać bez butów.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.