Trwa ładowanie...

Trening na masę - charakterystyka, zasady, przykłady ćwiczeń

Z pewnością większość z nas chce dobrze czuć się w swoim ciele, szczególnie w lecie. Każda aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy wyglądu, a także polepsza samopoczucie. Warto bliżej przyjrzeć się treningowi na masę mięśniową, który skutecznie modeluje ciało, eksponuje mięśnie i zdecydowanie polepsza wygląd. Trening na masę przynosi szybkie i spektakularne efekty.

Zobacz film: "Trening bez wysiłku. Robi cuda z sylwetką"

spis treści

1. Charakterystyka treningu na masę

Trening na masę niesie ze sobą bardzo wiele korzyści. Budowanie masy mięśniowej przede wszystkim zwiększa siłę, ale także znacznie poprawia sylwetkę. Jest również świetnym sposobem na to, aby przysieszyć przemianę materii, co automatycznie wpływa na utratę masy ciała.

Do wykonywania ćwiczeń zwiększających masę mięśniową niezbędne są wolne ciężary, a przede wszystkim sztanga do ćwiczeń oraz hantle o różnym ciężarze. Są one dostępne na każdej siłowni. Jeśli decydujemy się na trening na masę w domu musimy się zaopatrzyć w podstawowy sprzęt do ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że dzięki nim angażujemy znacznie większą ilość mięśni niż w przypadku korzystania ze specjalnego sprzętu siłowego.

Do uzyskania jak najlepszych efektów, należy dostosować trening na masę do swoich możliwości – tym samym unikniesz groźnych kontuzji i urazów. Pamiętaj, że jeśli masz problemy zdrowotne, koniecznie skonsultuj przebieg treningów na masę z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Dowiedz się, czego nie jeść po treningu
Dowiedz się, czego nie jeść po treningu [9 zdjęć]

Chociaż produkty, które prezentujemy są wypełnione składnikami odżywczymi, nie dostarczają organizmowi...

zobacz galerię

2. Zasady budowania masy mięśniowej

Decydując się na trening na masę mięśniową należy pamiętać, że efekty można uzyskać dzięki systematycznym, skrupulatnym i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń na masę. Ważne jest, aby każdą z partii ciała ćwiczyć raz w tygodniu. Wyjątkiem są mięśnie brzucha, przedramion, a także łydek, które mają zdolność do szybszej regeneracji. Z każdymi wątpliwościami związanymi z treningiem na masę można zwrócić się do trenera personalnego.

2.1. Rozgrzewka w treningu na masę

Rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wzmożonego wysiłku fizycznego to bardzo ważny etap każdego treningu na masę. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a tym samym zwiększymy efektywność. Rozgrzewkę można wykonać poprzez ćwiczenia na orbitreku, jazdę na rowerze, bieganie na bieżni lub w miejscu.

Oprócz tego należy przygotować większość części ciała do aktywności fizycznej, np. poprzez krążenia głową, nadgarstkami, biodrami, a także ramionami. Jaki jest czas trwania treningu na masę? Sam trening na masę powinien trwać około 60-90 minut, a rozgrzewka przynajmniej 10 minut.

3. Przykłady ćwiczeń na masę

Na początku przygody z treningiem siłowym, należy pamiętać o angażowaniu dużych partii mięśniowych ciała.

3.1. Ćwiczenia na plecy

  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie sztangą
  • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

3.2. Ćwiczenia angażujące klatkę piersiową

  • Wyciskanie na ławce poziomej
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej
  • Rozpiętki hantlami na ławce poziomej

3.3. Trening zwiększający masę mięśniową brzucha

  • Unoszenie tułowia z podłoża
  • Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
  • Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce

3.4. Najlepsze ćwiczenia na nogi

  • Przysiad ze sztangą
  • Wykroki z hantlami
  • Wspięcia na palcach z hantlami

Liczba powtórzeń danych ćwiczeń w serii, nie powinna przekraczać 12, a maksymalna ilość serii wynosi 16.

Zobacz także:

3.5. Rozciąganie

Po treningu na masę nie sposób zapomnieć o stretchingu, który w najlepszy sposób przyczynia się do rozciągania i rozluźniania mięśni, a także przynosi lepsze efekty.

Każdy trening na masę powinien być połączony z odpowiednią dietą na masę, dzięki czemu szybciej zauważymy upragnione efekty. Warto pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków bogatych w białko, a także o nadwyżce kalorycznej.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.