Trwa ładowanie...

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia. Pozwala utrzymać nie tylko dobrą formę fizyczną, lecz także psychiczną. Poza tym regularny ruch zmniejsza ryzyko wielu chorób. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, zarówno w życiu młodych osób, jak i starszych. Dlatego w każdym wieku należy się ruszać w miarę swoich możliwości.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

spis treści

1. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie. Spacer, nordic walking, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet zabawa z dziećmi - niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzemy, pozwoli nam ona:

  • poprawić lub zachować wydolność fizyczną
  • utrzymać odpowiednią wagę
  • zachować siłę mięśniową, która stabilizuje stawy i kręgosłup
  • na wzrost odporności
  • osiągnąć lepsze samopoczucie
Aktywność fizyczna a zdrowie
Aktywność fizyczna a zdrowie

Aktywność fizyczna poprawia kondycję i wysmukla figurę, wpływa na wydolność organizmu, a także zapobiega...

zobacz galerię

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (z ang. World Health Organization – WHO) z 2002 roku każdy człowiek powinien poświęcić minimum 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność.

Podobne rekomendacje zostały wydane przez Nordic Nutrition Recommendation w 2004 roku. W zaleceniach tych uwzględniono także grupę dzieci i młodzieży, w których przypadku rekomendacje różnią się od tych proponowanych osobom dorosłym. Zgodnie z tymi zaleceniami dzieci i młodzież powinny przeznaczać co najmniej 60 minut dziennie na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Regularna aktywność fizyczna pozwala także zapobiec chorobom cywilizacyjnym, m.in. chorobom serca. Zwłaszcza jeśli jest połączona z racjonalnym odżywianiem i unikaniem używek (np. papierosów, alkoholu). Ruch bowiem:

  • obniża poziom cukru
  • obniża poziom "złego" cholesterolu LDL, a podnosi poziom tego "dobrego" LDL
  • obniża poziom trójglicerydów

Warto pamiętać również, że osoba szczupła, sprawna fizycznie, szybciej i łagodniej przechodzi choroby niż osoba otyła i bez kondycji.

2. Aktywyność fizyczna u osób z dużą nadwagą

Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób z tendencją do nadwagi i otyłości. Osobom tym zaleca się 1–1,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń fizycznych dziennie (dane opublikowane przez International Association for Study of Obesity, 2002 rok). Może być to krótszy czas, lecz należy wtedy zwiększyć intensywność treningu.

Część osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej jedynie ze względu na możliwość przyśpieszenia procesu odchudzania. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening, by uzyskać zadowalające efekty. Jeśli naszym celem jest redukcja nagromadzonych zasobów tkanki tłuszczowej, musimy pamiętać, że organizm nie od razu zaczyna „zużywać” zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu.

Na pierwszy ogień „idą” zapasy glikogenu. Po okresie kwadransa mięśnie zaczynają zużywać glukozę i wolne kwasy tłuszczowe krążące po krwiobiegu. Dopiero w momencie wydłużenia treningu do 30–45 minut organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Po tym okresie aż 50 proc. energii uzyskiwane jest w procesie lipolizy, czyli zużywania (spalania) tłuszczów. Istotne jest to, aby wysiłek miał charakter umiarkowany.

Przykładem treningów o umiarkowanym stopniu intensywności są:

  • marsz z prędkością 5–6 km na godzinę,
  • jazda na rowerze z prędkością 15 km na godzinę,
  • pływanie,
  • taniec,
  • zajęcia aerobiku.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Pamiętajmy jednak, by intensywność podejmowanych przez nas ćwiczeń nie powodowała podniesienia tętna powyżej 50–80 proc. tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy przy wykorzystaniu następującego wzoru:

Tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach)

Ważne jest także, aby wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie nam sprawiał przyjemność i powodował, że będziemy chcieć ćwiczyć częściej i dłużej. Istotna jest też systematyczność treningów. Osoby ze stwierdzonymi schorzeniami przed podjęciem treningów powinny swoją decyzję skonsultować z lekarzem i określić, czy nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych. Nie można zapominać także o rozgrzewce przed właściwymi ćwiczeniami.

3. Aktywność fizyczna u osób starszych

W Polsce osoby starsze stanowią 16 proc. społeczeństwa. Od osiągnięcia wieku emerytalnego kobiety żyją jeszcze ponad 20 lat, a mężczyźni – ponad 12 lat.

75 proc. osób powyżej 60. roku życia jest ciągle mobilnych. 20 proc. osób w wieku 70 lat ma ograniczoną mobilność do otoczenia wokół domu. Co piąta osoba pomiędzy 65. a 69. rokiem życia jest niesprawna, a po 80. roku życia – co druga. Szacunkowo przyjmuje się, że około 1,5 mln osób w podeszłym wieku ma ograniczoną mobilność, a 120 tysięcy ciągle leży.

U osób starszych dochodzi do stopniowego zmniejszania się aktywności fizycznej, ograniczenia możliwości ruchowych:

  • procesy odnowy po wysiłku są wolniejsze i organizm trudniej się do niego adaptuje
  • szybkość, gibkość, siła, wytrzymałość, zręczność spadają – uwidacznia się to w codziennych czynnościach
  • zwalnia się tempo życia i wykonywanych czynności
  • sygnały wzrokowe, czuciowe i słuchowe są gorzej odbierane
  • intensywny wysiłek fizyczny sprawia trudność

Zmiana nawyków ruchowych w starszym wieku jest trudna i zachodzi powoli. Ograniczona jest plastyczność procesów nerwowych u osób starszych, co powoduje wolniejsze dostosowanie się do sytuacji. Dochodzi również do zmian w sferze psychospołecznej człowieka.

Osoba w podeszłym wieku ma mniejszą aktywność psychiczną i społeczną, obniżoną możliwość adaptacji, wycofuje się ze spraw otoczenia i innych ludzi, bardziej skupia się na sobie – na swoich planach i potrzebach, nie jest samokrytyczna, idealizuje przeszłość, odsuwa plany i zamierzenia. Te cechy mogą powodować problemy przy rehabilitacji ruchowej.

3.1. Rehabilitacja ruchowa u osób starszych

Rehabilitacja ruchowa jest niezwykle ważna u osób starszych. Dzięki niej mogą one wrócić do swoich codziennych zajęć, rodziny, przyjaciół. Mają więcej energii i werwy do życia.

Przed rozpoczęciem rehabilitacji ruchowej danej osoby należy przeprowadzić z nią wywiad, by dowiedzieć się, jaka jest jej kondycja fizyczna i psychiczna. Dopiero wtedy można wyznaczyć cele do osiągnięcia. Rozróżnia się cztery ich rodzaje:

  • pełne zdrowie
  • samodzielność
  • maksymalne usprawnienie
  • zminimalizowanie dyskomfortu w chorobie

Rehabilitacja ruchowa jest przeprowadzana zwykle w sali rehabilitacyjnej pod okiem rehabilitanta. Ten wspomaga i uczy swoich pacjentów. Niezwykle ważna jest tutaj motywacja do ćwiczeń.

Rehabilitacja jest oceniana na podstawie prowadzonej dokumentacji. Bierze się pod uwagę ruchomość stawów i siłę mięśni. Ponadto rehabilitant obserwuje i ocenia widoczną poprawę na co dzień.

Mówi się, że łóżko to błąd lekarski na czterech nogach. Nie bez powodu. Pozycja leżąca u osoby starszej może powodować poważne konsekwencje. Unieruchomienie człowieka pierwsze negatywne skutki przynosi już po czterech dniach, gdy wzrasta wydalanie wapnia i azotu, co wzmaga osteoporozę i zanik mięśni. Pojawiają się zawroty głowy, spada ciśnienie, nogi się uginają, co powoduje brak chęci do wstawania z łóżka. Dlatego warto, jeżeli to możliwe, przeprowadzać rehabilitację ruchową.

U osób starszych aktywność fizyczna jest zazwyczaj na niskim poziomie. Ważne, by w ogóle była. Warto gimnastykować się codziennie chociaż 15 minut, spacerować, chodzić na wycieczki, a jeśli to możliwe – pływać czy jeździć na rowerze.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.