Nadejście wiosny i zbliżające się lato stają się motywacją wielu osób do zrzucania nadprogramowych kilogramów. Baszar El-Helou z Pracowni dietetycznej WANILIA, opowiada o tym, jakie kroki należy podjąć, by odchudzanie nie wyrządziło naszemu organizmowi negatywnych symptomów.
Witam. Każde ćwiczenia należy zaczynać od rozgrzewki, które mają za zadanie zwiększyć ciepłotę ciała. Następnie można przejść do treningu siłowego z obciążeniem który spowoduje przyśpieszanie metabolizmu, a tym samym szybciej zacznie spalać się tłuszcz. Można spróbować tego: http://nvit.pl/blog/12-zero-wymowek. Dobrym sposobem na pozbywanie się tłuszczu z dolnych partii ciała jest bieganie (bieganie pod górkę będzie jeszcze lepsze, ponieważ jest bardziej intensywne). Poniżej przykładowy zestaw ćwiczeń na brzuch: Hula hop: 15 min dziennie. Skłony: Stań lekkim rozkroku i wykonaj skłon wprzód do każdej z nóg, ale nie zginaj przy tym kolan. Unoszenie nóg: Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Podnoś złączone nogi na wysokość 2-3 centymetrów i wytrzymaj tak 15 sekund. Nożyce: Połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Wymachuj nogami podniesionymi 10-15 cm nad ziemią. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej: Połóż się na podłodze i oprzyj na łokciach. Przyciągnij prawą, zgiętą w kolanie nogę do klatki, następnie powtórz to z lewą nogą. Na koniec przyciągnij do klatki piersiowej złączone nogi. Przenoszenie piłki: Usiądź na podłodze, a nogi lekko zgięte do góry. Piłkę trzymaną w dłoniach przenoś raz na lewy, raz na prawy bok, dotykając nią podłoża. W trakcie wykonywania ćwiczeń należy również przestrzegać prawidłowej diety. Należy spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia, zaczynając od śniadania. Posiłki powinny być regularne. Ostatni posiłek spożywamy 2-3 godz przed pójściem spać. Ważne, aby dieta opierała się na węglowodanach złożonych (pieczywo razowe, płatki owsiane), jednocześnie unikając węglowodanów prostych (pieczywo pszenne, ciastka). W diecie należy zadbać o odpowiednią podaż biała do budowy mięśni tj. chude mięso, ryby, nabiał. Najważniejsze, aby prawidłowe żywienie szło w parze z treningiem. W razie przeanalizowania Pani dotychczasowego sposobu żywienia i ustalenia planu żywieniowego bądź treningowego zapraszam do kontaktu www.nvit.pl Pozdrawiam, Łasek Natalia
Droga Pani,
Postrzeganie własnego ciala jest sprawą subiektywna, jednak Pani BMI (Body Mass Indeks - czyli współczynnik dający informacje o ew. niedowadze, nadwadze, otyłości) wynosi niespełna 21. Zakres normy to 20-25 zatem jest Pani w blisko dolnej granicy normy. Z pewnością więc nie jest Pani "gruba". Jestem przekonana, że Pani chłopak podziela moje zdanie. Polecam zdrowo się odżywiać, regularnie spożywać posiłki, unikając tłustych, słonych przekąsek, nadmiaru słodyczy i słodkich napojów. Wiosna tuż tuż, więc zachęcam do jazdy na rowerze, pływania, joggingu lub zapisania się na aerobik, poczuje się Pani lepiej. Przede wszystkim zachęcam do pokochania własnego ciała :)
A może zmienić sposób żywienia? Same ćwiczenia nie wystarczą, są uzupełnieniem dobrego żywienia i wtedy gwarantują sukces...pozdrawiam i życzę wyważonych decyzji.
Witam serdecznie,
Podstawową rolę odgrywa dieta, która stanowi 70% sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Posiłki powinny być spożywane regularnie (5 posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami. Nie można pomijać żadnego z posiłków, nie zamieniać kilku posiłków na jeden z wielu składników.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawione. Ostatni posiłek należy spożywać 3-4h przed snem. Powinna Pani również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Dziennie dopuszcza się spożycie 2 łyżek oliwy z oliwek w potrawach. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Ułożenie indywidualnie dostosowanej do Pani potrzeb diety wymaga spotkania osobistego, w celu przeprowadzenia odpowiednich pomiarów lub kontaktu drogą mailową w celu wypełnienia szczegółowego wywiadu zdrowotnego i żywieniowego.
Ćwiczenia fizyczne to stanowią one 30% sukcesu. Jeżeli chodzi o spalenie ,,oponki'' to nie warto katować się milionami brzuszków ponieważ dzięki nim nie spali Pani tkanki tłuszczowej a wzmocni mięśnie brzucha. Jeżeli ma Pani tkankę tłuszczową w tym miejscu to i tak wzmocnione mięśnie nie będą widoczne pod jej warstwą. Proponuje zaczęć od ćwiczeń cardio a potem treningów siłowych. Na uda bardzo ładnie działają przysiady. Ważne aby aktywność była systematyczna i sprawiała Pani przyjemność. Najlepiej ćwiczyć od 3do 5 razy w tygodniu. Może Pani skorzystać z pomocy trenera fitness, siłowni lub ćwiczyć w domu. W Internecie znajdzie Pani bardzo wiele zestawów treningowych. Musi Pani dostosować je do własnych możliwości. Powinna Pani zwracać uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń aby nie obciążać stawów czy odcinka krzyżowo-lędźwiowego. Osobiście mogę polecić zestawy: Mel B, FitnessBlender, Odchudzanie bez kitów, Be Fit Woman, Fitappy, XHitDaily, Tiffany Rothe. Przy ćwiczeniach powinna być również zachowana odpowiednia dieta. Nie może Pani przyjmować zbyt mało kcal bo w tym momencie zacznie zachodzić katabolizm i zamiast budować mięśnie będzie je Pani spalać.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety dostosowanej do Pani dziennego zapotrzebowania oraz stylu życia zapraszam na konsultację lub zachęcam do kontaktu
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam Mgr Joanna Wasiluk
dietetyk
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pozwalają trzymać f
Wypchnięcie bioder na stojąco Ćwiczenie to pozwala
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany wiele wieków
