Rodzaje ćwiczeń odchudzających. Jak prawidłowo trenować

Każdy wie, że w odchudzaniu najważniejsza jest dieta oraz aktywność fizyczna. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć, żeby schudnąć. Często zdarza się, że z dnia na dzień zaczynamy forsowne ćwiczenia fizyczne, które porzucamy po kilku dniach. Bywa również tak, że źle dobieramy ćwiczenia i jesteśmy rozczarowani, bo nie widać po nich rezultatów. Warto wiedzieć, jak ćwiczyć, aby zobaczyć pożądany efekt.

1. Rodzaje ćwiczeń odchudzających

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które pomogą zrzucić zbędne kilogramy i zapanować nad szczupłą sylwetką. Tak naprawdę jest ich mnóstwo i odpowiadają na wiele naszych potrzeb. Coś dla siebie znajdą zarówno fani treningu cardio, jak i interwałów, a także zwolennicy wizyt na siłowni i ćwiczeń w domu. Zobacz, jak wiele ich jest i przestań szukać wymówek.

1.1. Fat burning

Trening fat burning to ćwiczenia aerobowe i taneczne, skierowane przede wszystkim na spalanie tłuszczu oraz wzmacnianie brzucha, ud i pośladków. Te ćwiczenia odchudzające nie należą do trudnych, a ich intensywność jest umiarkowana.

Prawidłowe tętno podczas treningu nie powinno przekraczać wartości określanej według wzoru: 220 minus wiek. Minimalny czas, jaki należy poświęcić na ćwiczenia to 30 minut, ale najlepiej, gdy wynosi on godzinę. Wynika to z faktu, iż organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń.

Zobacz film: "Buraki na odchudzanie"

Ćwiczenia fat burning powtarza się 15-20 razy, a ostatnie powtórzenia powinny sprawiać ćwiczącemu trudność. Pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń robimy odpoczynek, który nie powinien trwać dłużej niż minutę. Warto pamiętać, że oprócz spalania tłuszczu podczas treningu wzmacniamy i rozwijamy też mięśnie, dlatego też nie należy oczekiwać gwałtownego spadku wagi. Efekty ćwiczeń najlepiej widoczne są w obwodzie talii i innych części ciała.

1.2. Aerobik

Trening ten jako ćwiczenie odchudzające można podzielić na:

Hi impact aerobik czyli ćwiczenia intensywne i dynamiczne, na które składają się podskoki, obroty i elementy biegu. Wykonywane są w rytm muzyki, która dobierana jest do tempa ćwiczeń. Podczas takich ćwiczeń odchudzających tętno ćwiczącego może wzrosnąć do 160-180 uderzeń na minutę, dlatego też ten rodzaj aerobiku wskazany jest dla osób o dobrej kondycji fizycznej.

Low impact aerobik to trening o niskiej intensywności. Polega na wykonywaniu wykroków z elementami marszu przy jednoczesnym utrzymywaniu jednej stopy na podłożu. Podczas treningu tętno nie powinno przekraczać przedziału 100-150 uderzeń na minutę.

HI-LO aerobik stanowi połączenie aerobiku Hi impact i Low impact. W klubach fitness cieszy się on największą popularnością. Regularnie ćwiczony poprawia krążenie i kondycję, a przede wszystkim odchudza.

Box aerobik to forma aerobiku, w której wykorzystuje się ruchy typowe dla kick-boxingu. W czasie zajęć stosuje się liczne serie energicznych kopnięć, przy jednoczesnej intensywnej pracy rąk. Boks aerobik zwiększa gibkość i koordynację ruchową. To ćwiczenie odchudzające pozwala także na zredukowanie obwodów ciała.

1.3. Trening obwodowy i step

Kolejny skuteczny trening odchudzający to tzw. circuit, czyli trening obwodowy. Składa się na niego zestaw 6-10 urozmaiconych i szybkich ćwiczeń siłowych. Wykonuje się je w odpowiedniej kolejności, a każde ćwiczenie należy powtórzyć określoną ilość razy. W zależności od poziomu zaawansowania wykonuje się od 2 do 6 serii takich ćwiczeń odchudzających, między którymi są krótkie przerwy. Przerwy między kolejnymi seriami stopniowo się wydłuża. Cały trening trwa około 30-40 minut, a poprawnie przeprowadzany sprzyja odchudzaniu oraz zwiększa mobilność i siłę mięśni.

Step to ćwiczenie odchudzające wykonywane przy użyciu specjalnej platformy, której wysokość można regulować. Jest to intensywny trening w rytm muzyki, który umożliwia szybką utratę kalorii, spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnianie mięśni nóg. Ponadto ćwiczenia te poprawiają krążenie i wydolność serca i płuc.

1.4. Trening dolnych partii ciała

Uda, biodra i pośladki to często bardzo problematyczne miejsca, którym należy poświęcić nieco więcej uwagi. Temu służą właśnie ćwiczenia dolnych partii ciała. Wśród nich również wyróżnia się kilka rodzajów.

ABF to trening ukierunkowany na kształtowanie dolnych partii ciała – ud, bioder i pośladków. Ćwiczenia odchudzające ABF poprzedza krótka rozgrzewka, zazwyczaj w formie układu choreograficznego, a wieńczy tak zwany stretching, czyli rozciąganie.

Spinning/rowery to zajęcia przeprowadzane w kilku-, kilkunastoosobowych grupach, przy użyciu roweru stacjonarnego. Tempo treningu jest duże, gdyż wymagana jest intensywna praca nóg. Spinning przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i siły. To także gwarancja dużej ilości spalonych kilokalorii i dobrej zabawy.

1.5. Trening górnych partii ciała

Ten rodzaj treningu skupia się przede wszystkim na zrzuceniu nadmiernej tkanki tłuszczowej z okolic brzucha i ramion. Jednym z rodzajów takich ćwiczeń jest taniec brzucha, czyli tzw. belly dance.

Stał się ostatnimi czasy bardzo modną formą treningu i jest coraz częściej spotykany nie tylko w profesjonalnych szkołach tańca, lecz także fitness klubach. Trening taki, jako ćwiczenie odchudzające, ukierunkowany jest do kobiet i kształtuje mięśnie brzucha i bioder.

1.6. Trening całego ciała

Jeśli zależy nam na poprawie kondycji całego ciała lub zrzuceniu kilogramów ze wszystkich jego partii, również można wyróżnić kilka rodzajów treningu, który może nam w tym pomóc.

• Joga - zajęcia tego typu nie wymagają dużego wysiłku i szybkości. Przyczyniają się do zwiększenia elastyczności całego ciała, poprawiają krążenie. Joga uczy koordynacji ruchów i zachowania równowagi, odpręża i nadaje sylwetce ładny kształt.
• Pilates - nie ma tu miejsca na szybkie podskoki i gwałtowne ruchy, stąd zajęcia te będą odpowiednie także dla osób z większą ilością nagromadzonych kilogramów oraz tych, dla których wysiłek fizyczny był obcy przez długi okres. Dzięki takim ćwiczeniom odchudzajacym sylwetka nabiera pięknych kształtów.
• Piłki - w klubach fitness można spotkać się także z formą zajęć, w ramach których do wykonywania ćwiczeń włącza się specjalne, duże piłki. Mobilizują one do aktywności dużo większą ilość mięśni, aniżeli potrzebna jest w ramach ćwiczeń tradycyjnych. Ćwiczenia odchudzające na piłkach wymagają uaktywnienia tak zwanych mięśni głębokich, których zadaniem jest pomaganie w utrzymaniu stabilności na piłce. Ćwiczenia te są bardzo efektywne.
• Nordic walking - to forma zajęć polegających na marszu ze specjalnymi kijkami mającymi stymulować górną część ciała do pracy. Dzięki kijkom zmniejsza się wielkość obciążenia przypadającego na nogi. Marsz z kijkami może angażować do pracy nawet 90% wszystkich mięśni, a co za tym idzie – zwiększać ilość spalanych kilokalorii. To ćwiczenieodchudzające może być podejmowane także przez osoby bardzo otyłe.
• TBC, czyli total body condition - to zajęcia, w czasie których angażowane są praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. TBC to trening ukierunkowany na zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu. W ramach zajęć wykorzystywane są: hantle, gumy, taśmy. Takie ćwiczenie odchudzające pozwala zredukować tkankę tłuszczową.

1.7. Ćwiczenia spalające kalorii

Wysiłek fizyczny przyczynia się do pobudzenia wydzielania substancji nazywanych aminami katecholowymi, które powodują rozpad tłuszczu (lipolizę). Aktywność fizyczna nie tylko ułatwia i przyspiesza chudnięcie.

Osoby, które zrzucą parę kilogramów, będą mniej zagrożone nadciśnieniem czy zaburzeniami gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na profil lipidowy – obniża stężenie cholesterolu LDL, podwyższa natomiast stężenie cholesterolu HDL, może to więc zminimalizować ryzyko zachorowania na miażdżycę.

Osoby otyłe często rezygnują z podejmowania wysiłku fizycznego z obawy przed niepohamowanym apetytem po jego zakończeniu. Otóż, sytuacja taka następuje tylko w przypadku treningów krótkotrwałych. Dłużej trwające ćwiczenia odchudzające, połączone z obciążeniem, powodują opóźnienie pojawienia się uczucia głodu. A zatem im dłużej trenujemy, tym mniej zjemy. Należy jednak zawsze brać pod uwagę własne możliwości i stopniowo wydłużać treningi, obserwując reakcje organizmu. Aktywność fizyczna wpływa również na polepszenie samopoczucia dzięki zwiększonemu wydzielaniu beta-endorfin i noradrenaliny.'

2. Jak prawidłowo ćwiczyć

Zbyt intensywny trening może skończyć się poważną kontuzją i uniemożliwić nam na jakiś czas dalsze ćwiczenia. Dlatego bardzo ważne jest dopasowanie treningu do swoich potrzeb. Najlepszą formą na początek jest pływanie, ponieważ wzmacnia całe ciało i poprawia kondycję, niezbędną do bardziej intensywnego treningu.

Aby szybko zobaczyć efekty swojej pracy, wybierz program, który będzie odpowiedni dla ciebie i dostosowany do twoich potrzeb. Wybieraj ćwiczenia i sporty, które naprawdę lubisz i staraj się je urozmaicać – dzięki temu się nimi nie znudzisz. Ćwicz w najbardziej odpowiadającej ci porze i w dogodnych warunkach.

Wykonując nawet proste ćwiczenia odchudzające uda ci się stracić na wadzę, o ile ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Ćwicz co najmniej 30-45 minut dziennie, 4-5 dni w tygodniu. W zależności od twojej sprawności, możesz zacząć ćwiczyć z mniejszą częstotliwością, a z czasem ją zwiększać. Jeśli chcesz zrzucić dużo kilogramów, najlepsze będą ćwiczenia wykonywane codziennie.

2.1. Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwicz w sposób naturalny na co dzień. Włącz w swoje życie aktywność fizyczną, bez względu na to, gdzie jesteś. Staraj się więcej chodzić – idź okrężną drogą, a nie na skróty, zrezygnuj z dojazdów do pracy. Szukaj sobie powodów, aby się trochę ruszyć z domu. Idź schodami, a nie jedź windą. Takie proste czynności pozwolą Ci stopniowo budować formę i ćwiczyć nawet bez specjalnego sprzętu, maty czy wizyt w siłowni.

2.2. Podczas odchudzania ważna jest dieta

Dobrze zbilansowana dieta, pozwala osiągnąć szybkie efekty. Bez odpowiedniej diety, nawet przy godzinach ćwiczeń na siłowni nie spalimy tkanki tłuszczowej. Dieta stanowi aż 70 proc. skuteczności podczas odchudzania. Należy jeść 5 posiłków dziennie, bogatych w warzywa, owoce, białko, tłuszcze i węglowodany oraz należy nawadniać organizm. Połączenie diety i treningów daje spektakularne efekty w szybkim czasie.

Jeśli wiesz już, jak ćwiczyć, żeby schudnąć, najważniejsze jest, aby znaleźć w sobie motywację. Pomyśl o tym, jak będziesz wyglądać, gdy zgubisz te kilka zbędnych kilogramów i wyobrażaj to sobie podczas ćwiczeń – to naprawdę pomaga.

3. Dopasuj trening do swoich możliwości

Aby nie zrobić sobie krzywdy podczas treningu, warto dopasować go indywidualnie do swoich potrzeb i możliwości. Jeśli przesadzimy, możemy naciągnąć sobie mięśnie i ścięgna.

Ćwiczenia odchudzające o niskim stopniu intensywności:

• praca w ogrodzie,
• gimnastyka,
• spacer w tempie ok. 3 km/h,
• zajęcia w wodzie, w wolnym tempie,
• ćwiczenia w pozycji siedzącej, np. na krześle,
• joga (trening ciała i umysłu realizowany w atmosferze wyciszenia),
• pilates (ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, kształtujące prawidłową postawę).

Ćwiczenia odchudzające o niewielkiej intensywności mogą być realizowane nawet przez osoby z dużą nadwagą. Nie powodują gwałtownego wzrostu tętna, nie obciążają nadmiernie narządu ruchu. Od nich warto rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną i stopniowo przechodzić do treningów o umiarkowanej intensywności.

Ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności:

• marsz w tempie 5–6 km/h,
• jazda na rowerze,
• taniec,
• aerobik w średnim tempie,
• magic bar (aerobik z wykorzystaniem sztang, ciężarków),
• piłki (zajęcia z wykorzystaniem dużych, elastycznych piłek),
• aqua aerobic (układ choreograficzny przeprowadzany w wodzie),
• pływanie rekreacyjne w wolnym tempie, np. żabką,
• ćwiczenia na siłowni.

Z tego rodzaju aktywności mogą skorzystać osoby, które czują się na siłach, by sprostać większej intensywności ćwiczeń, mają kilka dodatkowych kilogramów do zrzucenia, cieszą się lepszą kondycją fizyczną.

Ćwiczenia odchudzające o dużej intensywności

Z tej formy treningów mogą korzystać osoby zaawansowane, które zgubiły już część „dodatkowego ciałka”. Na pewno nie zaleca się tych zajęć osobom otyłym, ze względu na duże zagrożenie kontuzjami i ryzyko przeciążeń narządu ruchu czy kręgosłupa.

Zajęcia intensywnego aerobiku

• ABF (zajęcia z naciskiem na wysmuklanie dolnych partii ciała),
• TBC (zajęcia wzmacniająco-wyszczuplające z wykorzystaniem hantli, specjalnych gum, stepu),
• step (trening w formie układu choreograficznego realizowanego z wykorzystaniem stepu – specjalnej platformy),
• fat burner (zajęcia ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej)
• dance (zajęcia w formie układu tanecznego),
• rowery, spinning (trening na rowerach stacjonarnych przeprowadzany w atmosferze kreowanej trasy, o różnym stopniu intensywności),
• energy kick (zajęcia, w czasie których wykorzystywane są głównie energiczne ciosy i kopnięcia),
• bieganie 8–10 km/h,
• szybki taniec,
• szybkie pływanie.

W śledzeniu rezultatów ćwiczeń odchudzających pomoże Ci dzienniczek aktywności fizycznej, w którym zapisywać będziesz rodzaj aktywności, czas trwania, dzień. Możesz też zapisywać wszystkie odczucia, które towarzyszyły wysiłkowi (na pewno zauważysz, że nastrój znacznie Ci się poprawił). Dzienniczek pozwoli Ci na monitorowanie postępów (możesz zapisywać ubytek kilogramów, centymetrów w obwodach) i ułatwi stosowanie zasady systematyczności.