Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń
Trening kardio to to samo, co ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia kardio polegają na tym, że podczas treningu podnosimy tętno do ok. 80-85% maksymalnego tętna i utrzymujemy je w trakcie ćwiczeń. Tak intensywny trening pozwala na szybsze spalanie kalorii niż w przypadku ćwiczeń o niższym natężeniu. Regularny trening kardio wpływa także na poprawie nie kondycji oraz wzmocnienie mięśni i całego organizmu. Ćwiczenia kardio, wprowadzane stopniowo, wspomagają pracę serca i płuc. Umożliwiają nie tylko skuteczne odchudzanie, ale również ogólną poprawę zdrowia.
1. Co to jest trening kardio
Ćwiczenia kardio, czyli ćwiczenia aerobowe, to taki rodzaj wysiłku, podczas którego tętno ćwiczącego jest w tzw. strefie kardio. Jest to tętno wynoszące ok. 80-85% maksymalnego tętna konkretnej osoby. Maksymalne tętno zależy od wieku trenującego, oblicza się je, odejmując wiek od 220 – jest to najprostszy sposób na jego obliczenie, jest także mniej dokładny niż inne metody, ale na początek wystarczy.
Dla trzydziestolatka, który nie ćwiczy na co dzień, rytm serca kardio wynosi między 76 a 95 uderzeń na minutę. Dla początkującego, będzie to już 95-114 uderzeń. Osoba regularnie wykonująca trening kardio, ale nieobciążająca zbytnio organizmu, powinna utrzymywać 114-152 uderzeń na minutę. Tętno powinno więc być trochę wyższe, kiedy nabierzemy kondycji.
Treningi kardio mają wiele zalet dla brzucha, np.:
- skutecznie spalają kalorie i pomagają zrzucić niepotrzebny tłuszczyk,
- wzmacniają serce,
- wzmacniają płuca,
- zmniejszają ryzyko zawału serca, nadciśnienia, wysokiego cholesterolu,
- obniżają poziom stresu.
2. Przykłady ćwiczeń kardio
Trening kardio, to tak naprawdę każde ćwiczenia podnoszące tętno do odpowiedniego poziomu. Ale są takie rodzaje treningów kardio, które łatwiej i szybciej podnoszą tętno i są polecane osobom, które chcą spalić nadmiar tłuszczu. Poniżej przedstawię kilka treningów kardio, które doskonale pomagają spalić tkankę tłuszczową.
- Bieganie – ten trening na spalanie nie wymaga od ćwiczącego zakupu specjalnego sprzętu (jednak pamiętajmy o dobrych butach!), jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o spalanie kalorii (ok. 300 w pół godziny), ale należy uważać, jeśli biega się po asfalcie, gdyż twarde podłoże może obciążyć stawy. Bieganie może być także wykonywane w domu na bieżni. Bieganie to najpopularniejszy rodzaj treningów kardio.
- Jazda na nartach – to sport zimowy, wymagający ćwiczeń i regularnego treningu, ale bardzo szybko podnosi tętno do odpowiedniego poziomu i pozwala sprawnie spalać kalorie.
- Jazda na rowerze – niezależnie od tego, czy ćwiczysz na rowerze stacjonarnym, czy normalnym, to doskonałe ćwiczenie aerobowe. Przez pół godziny można spalić ok. 250-300 kcal, w zależności od ukształtowania terenu i kondycji ćwiczącego.
- Pływanie – to ćwiczenie aerobowe angażuje całe ciało, co zwiększa jego skuteczność, a co więcej, woda minimalizuje ryzyko kontuzji, jakie mogą zdarzyć się np. przy bieganiu czy jeździe na nartach. Pływając w dobrym tempie, możesz spalić nawet 400 kcal przez pół godziny.
- Energiczne chodzenie – jeśli dodasz do tego treningu kardio pagórki lub kilka minut biegu, to dobry sposób na spalanie kalorii, pozwalający na pozbycie się 180 kcal w pół godziny.
- Aerobik – wystarczy zakup płyty z treningiem aerobiku i miejsce w mieszkaniu, aby pracować skutecznie w domu. Pamiętaj tylko, aby utrzymywać odpowiednie tempo.
Jak widać, trening kardio może być wykonywany w domu i na siłowni. Każda osoba zastanawiająca się nad treningiem kardio dla siebie powinna wziąć pod uwagę swoje preferencje. Niektórzy lubią aktywność na świeżym powietrzu, inni wolą dom. Nie ma sensu na siłę zmuszać się do wysiłku, który nie daje satysfakcji.
Trening kardio, aby były naprawdę skuteczne, powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny. Czas ten powinien się stopniowo wydłużać wraz z nabieraniem wprawy i kondycji.