Przysiady - technika, zasady, efekty, przeciwwskazania, mity

Przysiady to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni, wysmuklenie sylwetki i poprawę kondycji fizycznej. Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jednak bardzo ważna jest prawidłowa technika i ułożenie ciała. Jak prawidłowo robić przysiady i jakie są zalety tego ćwiczenia?

1. Technika robienia przysiadów

Choć na pierwszy rzut oka wykonywanie przysiadów wydaje się banalne, ćwiczenie to jest bardziej wymagające niż może się nam wydawać. Jeżeli chcemy, aby włożony w nie wysiłek naprawdę się opłacał, to musimy zadbać o to, by przysiady robić zgodnie z pewnymi zasadami.

Po pierwsze – odpowiednia pozycja. Plecy przez cały czas powinny pozostać wyprostowane, głowa uniesiona (nie zadarta ani nie opuszczona), nogi rozstawione na szerokość bioder, a stopy ustawione równolegle do siebie, ewentualnie ustawione pod delikatnym kątem na zewnątrz. Przy pozycji początkowej biodra powinny być cofnięte.

Przysiad powinien być wykonywany z całych stóp z naciskiem na pięty. Brzuch powinien być napięty, a pośladki lekko wysunięte. Pamiętajmy, by kolana nie wychodziły poza obszar wyznaczony przez palce. Kąt pomiędzy udami, a podudziami musi wynosić minimum 90 stopni.

Zobacz film: "Ćwiczenia w parach - przysiady"

Jeżeli zależy nam na tym, aby przysiady były nieco bardziej zaawansowane, to warto sięgnąć po hantle, a  następnie po sztangę do ćwiczeń. W ten sposób do pracy pobudzimy mięśnie ramion. Podczas takich przysiadów hantle należy trzymać wzdłuż ciała. Sztangę umieszczamy natomiast w okolicy obręczy barkowej.

Warto pamiętać, że podczas ruchu całe ciało pracuje, więc sztanga nie powinna "leżeć" na barkach, ale być mocno trzymana i wspierana przez ramiona oraz mięśnie grzbietu. Z takim urozmaiceniem warto jednak zaczekać do momentu, w którym dobrze opanujemy samą technikę przysiadu – w przeciwnym razie możemy wyrządzić sobie krzywdę.

2. Zasady robienia przysiadów

W odpowiednio wykonywane przysiady na pośladki powinno być zaangażowane całe ciało. Pracę w czasie przysiadów na pośladki powinny wykonywać również mięśnie głębokie brzucha.

Pamiętajmy też o stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń i poziomu trudności, ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do określonej dawki wysiłku. Efekty przysiadów na pośladki staną się bardziej i szybciej widoczne, jeśli będziemy trenować całe ciało.

Choć teoria jest dość prosta, to niestety w praktyce wiele kobiet nadal źle wykonuje przysiady na pośladki. Zła technika wykonywania przysiadów wynika najczęściej ze słabych mięśni brzucha, pośladów i pleców. Jest to najczęstsza przyczyna bólu kolan, ponieważ to na nich skupia się cały ciężar.

Oto kilka zasad, których należy się trzymać wykonując przysiady:

• nie odrywaj pięt;
• przed przysiadami na pośladki wykonaj rozgrzewkę;
• utrzymuj wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki;
• na początku trzymaj coś przed sobą, aby zachować stabilną sylwetkę;
• napnij pośladki;
• przysiady rób pupą (tzn. to ona idzie do tyłu, a kolana są w miejscu);
• rób przysiady na tyle, na ile możesz i pogłębiaj je z czasem;
• wyciskaj biodra do przodu i spinaj jednocześnie pośladki;
• rób wdech przy schodzeniu i wydech, gdy wracasz do stania;
• na początku najważniejsza jest technika wykonywania przysiadów na pośladki, a nie ilość powtórzeń.

Rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia stóp, powinny być one rozstawione na szerokość bioder. Na początku można robić przysiad przechodząc na palce, jednak docelowo trzeba dążyć do tego, by utrzymać się na pełnych stopach.

Pochylenie tułowia ma również za zadanie jedynie pomóc w czasie ćwiczenia, gdy dojdzie się już do wprawy, można coraz bardziej się prostować, wtedy odciąża się kręgosłup. Ręce pracują swobodnie, najwygodniej wraz z przysiadaniem zginać je, gdyż jest to bardzo naturalny odruch.

Przysiad wykonuje się do kąta prostego. Powstanie jest zawsze do pełnego wyprostu, dopiero wtedy można zacząć kolejne powtórzenie. Trzeba zwrócić uwagę na pracę kolan. Nie powinny one schodzić ani na zewnątrz ani do wewnątrz. Tak jak stoją stopy, taki też powinny utrzymać kierunek ruchu kolana.

Można także wykonywać przysiady pełne, polegające na zejściu jak najniżej w dół (na pełnych stopach). Podczas tego rodzaju przysiadu bardzo mocno pracują mięśnie czworogłowe ud i to one są najbardziej wzmacniane.

Można także wykonywać przysiady sumo, polegają one na szerokim rozstawieniu nóg. Stopy lekko na zewnątrz i z tej pozycji schodzimy do kąta prostego. Tę pozycję można utrzymywać przez kilka sekund.

Można także wykonywać przysiady ze sztangą na suwnicy. Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadu jeszcze bardziej pozwala wypracować i zarysować mięśnie nóg.

3. Rodzaje przysiadów

• Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha, wyprostować plecy, a ręce oprzeć na kolanach lub pachwinach. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej.
• Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę.
• Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach.
• Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach.

4. Efekty i zalety robienia przysiadów

Podczas przysiadów jest aktywizowane właściwie całe ciało. Im głębsze przysiady, tym więcej mięśni zostaje zaangażowanych. Nie są to oczywiście tylko mięśnie ud, ale także mięśnie brzucha czy mięśnie pleców.

Efekty przysiadów można szybko zauważyć i są spektakularne. Przysiady sprzyjają kondycji naszych stawów, które – pod warunkiem, że dobrze opanowaliśmy technikę – są w o wiele mniejszym stopniu narażone na urazy i kontuzje.

Podczas wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej, zdecydowanie poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się dzięki temu o wiele lepiej dotleniony i odżywiony.

Intensywny trening dość masywnych mięśni ud pozytywnie wpływa ponadto na funkcjonowanie układu hormonalnego, poprawia gęstość kości i sprzyja polepszeniu poczucia równowagi.

Przysiady uchodzą za ćwiczenie doskonałe dla kobiet. Dzięki regularnym treningom nasza sylwetka, podobnie jak dzięki używaniu pasów wyszczuplających, istotnie może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie.

Przysiady poprawiają jędrność pośladków, a także pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej z całego ciała. Najbardziej popularny jest trzydziestodniowy trening przysiadów. W ciągu pierwszych siedmiu dni należy wykonywać 20 powtórzeń, a w następnych dniach sukcesywnie zwiększać ich ilość o 10.

Jeżeli przekroczymy 100 i okaże się, że obciążenie jest dla nas zbyt duże, to liczba przysiadów może wzrastać o 5. Osoby początkujące powinny także pamiętać o przerwach w wykonywaniu przysiadów, najlepiej co 4 dni.

Prawidłowo wykonany przysiad powoduje wzmocnienie przede wszystkim mięśnia czworogłowego, który odpowiada za prawidłowe prostowanie i zginanie stawu kolanowego, który jest narażony na wiele kontuzji, nawet podczas codziennego funkcjonowania.

Podczas ćwiczenia pracuje również mięsień pośladkowy, który sprawuje pieczę nad pionową postawą ciała. Staw kolanowy jest uzależniony między innymi od prawidłowej pracy mięśnia czworogłowego.

Odpowiada on za wszelkie ruchy kolanowe, zarówno zginanie i prostowanie, jak także ruchy obrotowe. Pozostałe zalety wykonywania przysiadów to:

• poprawa kondycji fizycznej ciała,
• wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków,
• poprawa jędrności skóry,
• spadek masy ciała,
• lepsze krążenie krwi,
• lepsze samopoczucie.

5. Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów

Przysiady wykonywane przez osoby, dla których aktywność fizyczna nie była wcześniej priorytetem mogą odczuwać nieprzyjemne zakwasy, zwłaszcza, jeśli podejmą się ćwiczeń bez wcześniejszego rozciągania lub jednorazowo zrobią zbyt dużą liczbę powtórzeń.

Bardzo łatwo się wówczas zniechęcić, jednak warto pamiętać, że dolegliwości tego typu często towarzyszą początkującym fanom przysiadów, dlatego zamiast rezygnować z realizacji obranego celu, lepiej, przynajmniej na początku, po prostu zmniejszyć ich liczbę.

Przysiadów unikać powinny natomiast osoby zmagające się z bólami stawów – ich nadmierne obciążenie może pogłębiać problem, wywołując nieprzyjemne dolegliwości bólowe. Niebezpieczne są w tym przypadku zwłaszcza przysiady pełne, które zagrażają więzadłom kolanowym. Sprawę najbezpieczniej skonsultować ze swoim lekarzem.

6. Mity

Wokół przysiadów narosło szereg mitów, które zniechęcają wiele osób do podjęcia wyzwania. Uważa się, że mogą one mieć negatywny wpływ na mięśnie grzbietu zwłaszcza jeżeli wykorzystujemy obciążenie w postaci sztangi) czy kondycję kolan.

Jakie są jeszcze mity na temat przysiadów? Wątpliwości budzi także towarzyszący im wzrost ciśnienia, mogący, zdaniem niektórych, szkodzić sercu.

Trenerzy podkreślają jednak, że technicznie prawidłowo wykonywane przysiady nie stwarzają żadnego zagrożenia ani dla grzbietu, ani dla kolan. Także serce pozostaje bezpieczne, jeżeli nauczymy się odpowiednio panować nad oddechem, który wielu z nas podczas wykonywania przysiadów wstrzymuje, rzeczywiście narażając wówczas układ krążenia na szwank.

Zdaniem ekspertów przysiady z powodzeniem zastąpić mogą szereg innych, o wiele bardziej męczących ćwiczeń, a ich efekty naprawdę potrafią wprawić w osłupienie. Zdjęcia, na których ich amatorzy, a częściej amatorki dumnie prezentują rezultaty treningu w większości przypadków naprawdę odzwierciedlają rzeczywistość. Niech zatem sukces innych już dziś stanie się naszym motywatorem do ćwiczenia przysiadów.