Przysiady bułgarskie – ćwiczenia na szczupłe nogi i jędrne pośladki

Przysiady bułgarskie to jeden z wariantów tradycyjnego przysiadu. Ćwiczenie wykonuje się na jednej nodze - druga oparta jest z tyłu, na podwyższeniu. Ta odmiana przysiadu angażuje dolne partie mięśni. Oznacza to, że doskonale modeluje nogi i pośladki. Jego wykonanie nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu.

Przysiady bułgarskie mogą stanowić urozmaicenie treningu, ponieważ aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady. Podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowany jest:

• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień brzuchaty,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień przywodziciel wielki,
• prostownik grzbietu,
• mięsień płaszczkowaty.

Przysiady bułgarskie to doskonałe ćwiczenie dla osób, chcą wymodelować uda oraz pośladki, a także tych, którym zależy na wzmocnieniu nóg i mobilności w stawie biodrowym. Ponieważ przysiad bułgarski opiera się na ruchu jednostronnym, umożliwia także wyrównanie dysproporcji pomiędzy stroną prawą i lewą. Ponadto ćwiczenie pozwala popracować nad równowagą, stabilizuje postawę. Z uwagi na to, że ćwiczenie nie obciąża stawu kolanowego, biodrowego i kręgosłupa, jest dobrym pomysłem na aktywność dla osób, które nie mogę wykonywać tradycyjnych przysiadów ze względu na przebyty uraz bądź zabieg chirurgiczny w obrębie kolana.

Jak prawidłowo wykonywać przysiad bułgarski? Nie jest to skomplikowane ćwiczenie. Co robić? Otóż:

• stań prosto. Ustaw się tyłem do stabilnego oparcia. To na przykład krzesło oparte o ścianę w mieszkaniu czy ławka w parku bądź na siłowni,
• ułóż tylną nogę na podwyższeniu: postaw ją na palcach, piętę ustaw ku górze. Jak dobrać dystans dla nogi wykrocznej? Odległość stóp musi być na tyle duża, by kolano pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu,
• drugą nogę minimalnie ugnij w kolanie,
• opuść tułów i biodra w dół, zginając nogi w kolanach. Zatrzymaj ruch, gdy udo nogi wykrocznej znajduje się poniżej kolana.

Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego bardzo ważne jest, by utrzymać prawidłową pozycję ciała. O czym pamiętać?

• Schodząc należy wziąć oddech, a wracając do pozycji startowej zrobić wydech. Oznacza to, że schodzenie do przysiadu bułgarskiego wykonuje się na oddechu, zaś prostowanie na wydechu.
• Stopy powinny znajdować się równolegle do siebie. Zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie nóg nie pozwala na optymalnie niskie zejście.
• W czasie schodzenia w dół tułów musi pozostać wyprostowany. Ważne, by zachować neutralne ułożenie miednicy i naturalne krzywizny kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia brzuch musi zostać napięty, a głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Łopatki powinny być ściągnięte, a mięśnie kręgosłupa - napięte.
• Nogi powinny uginać się tak, by między udem a łydką były zachowany kąt mniej więcej 90 stopni. Kolano należy kierować na zewnątrz, by ćwiczenie nie groziło kontuzją. Podczas wykonywania przysiadu nie wolno skręcać ani kolan, ani bioder.
• Przysiad bułgarski należy wykonywać bez pośpiechu. Zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
• Warto zadbać o odpowiednie obuwie, ponieważ zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.

Osoby początkujące, które nie są zapoznane z prawidłową techniką, powinny wykonywać ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Te bardziej zaawansowane mogą wykorzystać dodatkowy ciężar. Mogą to być trzymane w dłoniach hantelki lub butelki z wodą. Możliwy jest również przysiad bułgarski ze sztangą trzymaną na barkach. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem przysiady bułgarskie modelują także mięśnie przedramion i ramion. Zastosowanie większych obciążeń wpływa na silny rozwój masy mięśniowej mięśni czworogłowych oraz pośladkowych.

Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich wiele osób popełnia błędy. To wpływa zarówno na mniejszą efektywność ćwiczeń, ale i większe ryzyko kontuzji. Najczęściej popełniane błędy to:

• przenoszenie ciężaru ciała na palce,
• zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę,
• wysuwanie kolana nogi, na której wykonywane jest ćwiczenie, poza linię stopy,
• umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
• brak napięcia mięśni i nieutrzymywanie poprawnej postawy ciała,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.