Bieganie - wpływ na mięśnie i psychikę, efekty, jak biegać, strój do biegania, bieganie na odchudzanie
Bieganie to sport, po który sięga coraz więcej osób. Zaczynamy biegać z różnych powodów. Jedni chcą stracić nadmierne kilogramy, inni poprawić swoją kondycję, jeszcze inni doskonalić swoją szybkość i doskonałość.
1. Bieganie
Bieganie to najbardziej popularny sport na całej kuli ziemskiej. W trakcie uprawiania tej aktywności fizycznej wzmacniamy nasz układ odpornościowy i układ sercowo-naczyniowy, redukujemy nadmiar stresu, dotleniamy organizm, a także przyspieszamy spalanie kalorii (w ciągu godziny joggingu można spalić nawet 400 kcal). Dzięki tej aktywności możemy również wzmocnić swoją kondycję fizyczną. Bieganie poprawia wydolność układu oddechowego, wpływa pozytywnie na samopoczucie, rozbudowuje naszą masę kostkną, przeciwdziała chorobom układu kostnego np. osteoporozie.
Bieganie jest dość proste, z tego powodu można uprawiać je prawie wszędzie, czerpiąc z tego sportu mnóstwo korzyści. Ogromnym plusem tej aktywności jest również to, że nie wymaga ona sporych nakładów finansowych. Aby rozpocząć przygodę z tym sportem, musimy zaopatrzyć się jedynie w odpowiedni strój sportowy i wygodne buty.
Należy jednak pamiętać, że bieganie obciąża stawy, dlatego trzeba stosować się do zaleceń prawidłowego joggingu. Bez względu na to, co nami kieruje, należy podejść do biegania bardzo ostrożnie. Każdy trening należy rozpoczynać od odpowiedniej rozgrzewki. Szczególną wagę warto przywiązywać do rozgrzania kostek, rozciągnięcia mięśni. Dzięki rozgrzewce zapobiegniemy rozwojowi kontuzji oraz urazów. Zbyt intensywny trening może nie tylko pogorszyć nasze samopoczucie, a także bardzo źle wpłynąć na stan naszych mięśni. Do wszystkiego należy podchodzić więc z rozwagą.
Uprawianie tego sportu powinno być nie tylko przyjemnością, ale również sposobem zmiany złych nawyków. Niestety, wielu ludzi z czasem zaczyna się przetrenowywać, niszcząc przy tym swoje zdrowie. Doprowadzenie ciała do granic wytrzymałości (np. przyspieszona akcja serca, problemy z regulacją oddechu, brak siły i niemal omdlewanie) po osiągnięciu zawrotnej dla nas prędkości na krótkim dystansie nie przynosi pozytywnych efektów. Wręcz przeciwnie. Może doprowadzić do utraty przytomności, zawału.
2. Jak prawidłowo biegać?
Bieganie ma wiele twarzy. Wyróżniamy trucht, bieg długodystansowy, sprint, interwały, etc. Każdy z tych rodzajów dopasowany jest do różnych możliwości i preferencji biegacza, a także do stopnia jego zaawansowania. Na początek najlepiej wybrać trucht i lekki bieg bez zatrzymywania się (chodzi tu o rezygnację z interwałów, zatrzymywanie się, kiedy gorzej się czujemy, jest jak najbardziej wskazane).
Bardziej doświadczeni biegacze próbują swoich sił w sprincie, a ci, którzy chcą poprawić swoje wyniki sięgają po interwały.
Najlepsze efekty daje bieganie rano. Pozwala wówczas na podkręcenie metabolizmu na cały dzień. Aby zauważyć szybko pierwsze efekty biegania, biegaj 3 razy w tygodniu. Jedno wyjście na bieg w ciągu do zdecydowanie za mało, jeśli chcemy uzyskać jak najlepsze rezultaty.
Jeśli mamy już doświadczenie w bieganiu, może przyśpieszyć efekty biegania, łącząc bieg ze sprintem. Taki trening interwałowy sprawi, że będziemy spalać jeszcze więcej kalorii i przyśpieszymy efekty biegania.
Pamiętajmy też, że najlepiej utrzymywać tętno na poziomie ok. 70% naszego tętna maksymalnego.
Osoby z nadwagą lub otyłością powinny rozpocząć przygodę z tą aktywnością fizyczną od marszu. Podczas biegania zbyt duża masa ciała może nadmiernie obciążać układ ruchu, co ma negatywne skutki dla całego organizmu. Maszerowanie wpływa na podniesienie tętna. Usprawnia również pracę metabolizmu, co wpływa z kolei na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
A co z osobami, które nigdy dotąd nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej? Specjaliści zalecają rozpoczęcie treningów od marszobiegów na krótkich odcinkach. Z czasem dystans należy zwiększać. Niezwykle istotna jest również rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające.
Osobom szczupłym zaleca się bieganie truchtem lub sprintem.
3. Efekty biegania
Po pierwsze bieganie wpływa pozytywnie na całe nasze ciało. Biegając na długich dystansach spalamy tkankę tłuszczową i przyspieszamy proces odchudzania. Sprint i interwały wzmacniają dodatkowo mięśnie i sprawiają, że nasza siła jest dużo większa.
Efekty biegania to również poprawa naszego zdrowia. Dzięki regularnej aktywności fizycznej obniżamy ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i tętno spoczynkowe. Bieganie sprawia, że nasze serce jest zdrowsze i silniejsze. Inne efekty biegania to szybszy metabolizm, szybsze oczyszczanie organizmu z toksyn, lepsza odporność, mniejsze ryzyko cukrzycy, mocniejsze kości, a nawet niższe ryzyko raka piersi.
3.1. Bieganie a odchudzanie
Bieganie przyspiesza odchudzanie. To żaden mit. Pierwsze efekty treningów widoczne są po około dwóch tygodniach – do tego momentu organizm przyzwyczaja się do większego wysiłku, dopiero po tym okresie następuje właściwe spalanie kalorii.
Niektórzy specjaliści i instruktorzy polecają wypić przed biegiem herbatkę ziołową o działaniu odchudzającym bądź filiżankę kawy. Jeśli jesteś w trakcie spożywania tabletek na odchudzanie, to również dobry moment na ich połknięcie. Spotęgują wysiłek podczas biegania, wzmacniając i przyspieszając proces metabolizmu od wewnątrz. Niedługo przed treningiem można spożyć niewielką przekąskę, która zwiększy poziom cukru we krwi (warto zjeść ją na około pół godziny przed rozpoczęciem aktywności). Można wypić także połowę napoju izotonicznego. Napoje izotoniczne dzielą się na napoje hipertoniczne, które zawierają większe stężenie soli i cukru niż w ludzkim ciele, i napoje hipotoniczne zawierające niższe stężenia soli i cukru.
Regularne nawadnianie ciała również jest bardzo istotne. Specjaliści zalecają picie 8 szklanek wody niegazowanej dziennie.
Odchudzanie to proces, który wymaga od nas czasu – zacznijmy od krótkich tras, bez forsowania organizmu. Powinna to być taka intensywność biegu, żeby pozwalała na dostatecznie swobodną rozmowę bez poczucia zmęczenia. Większa intensywność, zamiast spalać tłuszcze, będzie hamowała przemianę materii.
3.2. Bieganie a psychika
Dla wielu osób bieganie to coś więcej niż wysiłek fizyczny. Z czasem przeradza się w pasję i może zmieniać naszą osobowość i sposób patrzenia na świat. Oczywiście sposoby treningu różnią się u obu płci. W przypadku kobiet najlepszym rozwiązaniem będzie bieganie w grupie. Sport z przyjaciółmi to dla nich motywacja do działania. Mężczyźni natomiast są efektywniejsi, gdy biegają sami.
Ludzie regularnie biegający zmieniają swoje życie, porzucają złe nawyki, a wraz z nimi często zmieniają ludzi w swoim otoczeniu. Są to często najbardziej pozytywne efekty biegania, ponieważ ludzie zarażają swoim optymizmem i zachęcają innych do biegania.
Kolejny efekt biegania to zmiana sposobu patrzenia na świat. W efekcie biegania dostrzegamy inne aspekty rzeczywistości, ponieważ patrzymy na wszystko oczami biegacza.
Bieganie sprawia, że świat nie jest już miejscem życia, ale planowania kolejnych tras, czy maratonów. Ponadto każda osoba, która jest pasjonatem biegania, stawia sobie kolejne cele, jak np. przebiec maraton i je realizuje. Efekty biegania to także m.in. niesamowita wiara w swoje możliwości.
Zobacz też:
4. Bieganie a mięśnie
Podczas treningu angażujemy prawie wszystkie grupy mięśni, a to powoduje, że nasz organizm znacznie chętniej spala nagromadzony tłuszcz. Jogging przyczynia się do rozwoju mięśni, a dzięki temu łatwiej jest nam spalać tłuszcz przez cały dzień.
Wielu kulturystów w obawie przed utratą tkanki mięśniowej rezygnuje z biegania. Boją się, że po codziennym joggingu staną się podobni do typowych lekkoatletów, którzy są smukli i szczupli. Czy mają rację? Nie do końca. Codzienne bieganie nie zagraża masie mięśniowej, jeśli nie jest to bieg długodystansowy. Ponadto prawidłowo dobrany trening umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym kształtowaniu mięśni.
Podczas biegu najbardziej intensywnie pracują mięśnie nóg, ramion, pleców, rąk i brzucha. Grupy tych mięśni dotleniają się, poprawia się również ich tonus (napięcie mięśniowe). Bieganie polecane jest osobom cierpiącym na bóle pleców związane ze stresem, ponieważ doskonale rozluźnia napięte mięśnie.
Należy jednak pamiętać, że podczas biegania bardzo łatwo o kontuzję. Dlatego bardzo ważna jest rozwaga i dopasowanie planu treningowego indywidualnie do własnych potrzeb i możliwości.
Biegając, możemy uszkodzić nie tylko mięśnie, ale także stawy i ścięgna, dlatego najważniejszą częścią całego treningu jest rozgrzewka i rozciąganie. Pozwala to na przygotowanie mięśni do wysiłku. Nieodpowiednia lub zbyt krótka rozgrzewka może skończyć się bardzo źle.
5. Strój do biegania
Czy potrzebny jest specjalny ubiór, aby zacząć biegać? Przede wszystkim potrzebujesz wygodnych butów do biegania, spodni dresowych i zależnie od pory roku, coś na górę, np. bluzę czy kurtkę. Ważne jest, aby ubranie pozwalało oddychać skórze, tak aby uniknąć zbytniego pocenia się. Jeśli chcesz mierzyć swoje postępy w bieganiu, zaopatrz się w stoper lub w aplikacje do biegania, które będą mierzyły parametry organizmu.
Pamiętaj, aby obuwie do biegania było wyposażone w podeszwę spełniającą funkcję amortyzującą. Niezwykle ważne jest również to, by buty odpowiadały budowie stopy. Osoby specjalizujące się w tym zakresie wymieniają trzy rodzaje budowy stopy: stopę pronującą, supinującą oraz neutralną. Obuwie należy dopasować do sposobu, w jaki stopa przylega do podłoża w trakcie truchtu lub sprintu. Stopa pronująca w trakcie uprawiania aktywności fizycznej kierowana jest najpierw do wewnątrznej strony, w drugim kroku dochodzi do jej nawracania. Stopa supinująca w analogicznej sytuacji wykonuje zbyt słaby ruch nawracania. Czym jest stopa neutralna? To jest taki rodzaj stopy, który po zetknięciu z podłożem, równomiernie rozkłada ciężar na całej powierzchni.
6. Najlepsze miejsca do biegania
Teoretycznie biegać można wszędzie, ale najbardziej wskazane miejsce to takie, gdzie możesz oddychać świeżym powietrzem. Najlepsze miejsca do biegania do przede wszystkim parki oraz lasy, tereny oddalone od centrum miasta, nieustannego ruchu samochodów, przechodniów na chodniku. Bieganie po parkowych alejkach początkującym biegaczom zaleca wielu specjalistów. To całkiem zrozumiałe, ponieważ nawierzchnia w parkach jest dosyć miękka, ale stabilna. Osoby mieszkające w miejscowościach nadmorskich mogą skorzystać z uroków, które oferuje im plaża. Oczywiście, bieg na plaży warto wykonywać w butach, ponieważ może on być zanieczyszczony. Bieganie po plaży zalecane jest w szczególności dla osób doświadczonych.
Wspaniałym miejscem do biegania jest również stadion miejski. Na stadionie biega się bardzo wygodnie, ponieważ pokryty jest on specjalną powierzchnią, określaną słowem "tartan". Tartan to nic innego jak tworzywo poliuretanowe, odporne na ścieranie i temperaturę. Wykłada się nim bieżnie lekkoatletyczne, rozbiegi do skoków w dal czy rzutu oszczepem, boiska do koszykówki.
W niektórych miejscach bieganie może być niebezpieczne dla spacerujących po chodnikach kobiet z dziećmi i ludzi w podeszłym wieku. Najlepiej biegać po miękkim podłożu, co jest zdrowsze dla stawów i kości. Unikaj biegania po zmroku oraz w wyludnionych miejscach. Najważniejsze jest twoje bezpieczeństwo i zdrowie.
7. Jak biegać, by nie nabawić się kontuzji?
Na początek zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4-6 odcinków, które przebiegniesz. Kiedy przerwy między biegiem będą wynosić jedną minutę, należy rozpocząć trening biegania według zasad:
- szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie,
- 4-6 krótkich odcinków biegowych,
- bieg 4 razy po 4 minuty – przerwa – 1 minuta marszu,
- bieg 6 minut – przerwa 2 minuty,
- bieg 4 minuty – przerwa 2 minuty – bieg 6 minut,
- bieg 9 minut – przerwa 2 minuty – bieg 9 minut,
- bieg 12 minut – przerwa 2 minuty – bieg 6 minut,
- bieg 15 minut – przerwa 1 minuta – bieg 4 minuty.
