Jak biegać, żeby schudnąć? - dyscypliny, trening, porady dla początkujących

## Jak biegać, żeby schudnąć - przegląd dyscyplin

Według specjalistów najbardziej odpowiednie dyscypliny, dzięki którym możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, to:

• chód – najlepszy jest szybki marsz z wymachiwaniem rąk, dzięki temu nasze ciało będzie intensywnie pracowało;
• bieganie na nartach – w czasie jego uprawiania pracują największe partie mięśni, jest to sport, w którym łatwo reguluje się intensywność.;

  aerobik – w skład jego wchodzą: step, ABT, TBC, w czasie aerobiku ćwiczymy wiele partii mięśni, ważne jest, aby zajęcia były prowadzone przez profesjonalnego instruktora, który nie pozwoli na zbyt dużo przerw; bieganie – najłatwiejszy sposób na zrzucenie kilogramów, może odbywać się o każdej porze dnia i roku, niepotrzebny nam specjalistyczny sprzęt, wystarczą dobre chęci.

Jak biegać, aby schudnąć? Odpowiedź jest prosta - najlepiej biegać jak najdłużej. Osoby, które zawodowo uprawiają sport, biegają co najmniej dwie godziny dziennie. Nie zapominajmy jednak, że są to profesjonalni sportowcy. Osobom początkującym trudno byłoby utrzymać takie tempo, dlatego powinny zacząć od krótszych treningów i stopniowo je wydłużać.

Aby uzyskać jak najlepszy wynik odchudzania, należy trenować dłużej niż pół godziny. Dlaczego? Ponieważ spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się dopiero po 20 minutach intensywnego biegu. Aby spalić tłuszcz, powinien on być spokojny, ale długi. Jednak również bardzo intensywny bieg przyczynia się do spalenia kalorii, ponieważ:

• spalamy wtedy węglowodany i białka, a wydatek kaloryczny jest większy niż w biegu spokojnym;
• metabolizm będzie bardziej pobudzony niż po spokojnym biegu.

Dynamiczny trening biegowy może jednak doprowadzić do przetrenowania, co wykluczy nas z ćwiczeń na kilka dni. Aby zrzucić zbędne kilogramy, musimy regularnie wykonywać treningi.

Skąd mamy wiedzieć, że intensywność biegu jest prawidłowa? Jeżeli zaczynamy się męczyć, pocić, a serce i oddech znacznie przyspieszają, a my wciąż jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, to oznacza, że intensywność naszego biegu jest odpowiednia.

Doskonałym sposobem, dzięki któremu podniesiemy intensywność biegu, są interwały. Wystarczy przeplatać szybkie przebieżki z biegiem w normalnym tempie. W treningu odchudzającym, który trwa 30-40 minut, powinno znaleźć się 8-10 przebieżek trwających 20-30 sekund.

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. To ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąć spalanie tłuszczu, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85 proc. maksymalnej częstości pracy serca. Aby ją wyliczyć, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz też kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej schudniesz.

Bieganie nie tylko pozwoli zrzucić wagę, ale poprawi stan zdrowia i samopoczucia. Osoby uprawiające sport są bardziej optymistycznie nastawione do życia i potrafią sobie radzić z problemami. Dlatego, jeżeli jeszcze nie biegasz – zacznij!

Źródła

1. Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8
2. Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
3. Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
4. Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4