Ćwiczenia na klatkę piersiową - co warto wiedzieć, przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia na klatkę piersiową pozwalają na rozwinięcie wielu grup mięśni, znajdujących się w górnej części naszego torsu. Dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej chronią najważniejsze narządy naszego ciała, czyli serce i płuca. Ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być różnorodne i systematyczne, a także łączyć w sobie różne poziomy intensywności.
1. Co warto wiedzieć o ćwiczeniach na klatkę piersiową?
Ćwiczenia na klatkę piersiową możemy wykonywać na różnych poziomach intensywności, i w zależności od tego musimy dać naszym mięśniom odpowiednią ilość czasu na regenerację, dzięki czemu możliwy będzie wzrost objętości i siły mięśni klatki piersiowej.
Jeśli wykonujemy ćwiczenia na klatkę piersiową o niskiej intensywności, powinniśmy robić przerwy na 2-3 dni, przy średniej powinno to być 4-5 dni, a przy wysokiej aż 6-7 dni.
Ćwiczenia na klatkę piersiową są zdecydowanie trudniejsze do prawidłowego wykonywania od ćwiczeń na bicepsy lub tricepsy. Dzieje się tak dlatego, ze przy ćwiczeniach na klatkę piersiową pracują również inne partie naszych mięśni, których ruch i pracę musimy podczas ćwiczeń możliwie zminimalizować.
Najczęściej wykonuje się ćwiczenia na klatkę w siłowni i to właśnie te treningi przynoszą najlepsze rezultaty, ale nie każdy z ćwiczących ma możliwości i czas, aby ćwiczyć na siłowni.
Z tego właśnie powodu wiele osób preferuje ćwiczenia na klatkę w domu, które mimo tego, że mogą być nieco mniej zróżnicowane niż te wykonywane w siłowni, są całkowicie wystarczające do wyrobienia silnych i dużych mięśni klatki piersiowej.
Aby poziom naszej masy mięśniowej wzrósł, trening musimy wspierać odpowiednią dietą. Codzienny jadłospis powinien obfitować w białko, a jednocześnie zawierać przeciętną ilość tłuszczu i węglowodanów. Oprócz tego, rozrost mięśni wymaga także stopniowego zwiększania obciążenia.
2. Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową
2.1. Pompki
Tradycyjne pompki to ćwiczenia, które doskonale wpływają na nasze mięśnie klatki piersiowej. Już kilka serii tradycyjnych pompek wystarczy, aby zwiększyć wytrzymałość i siłę naszej klatki piersiowej. Pompki dobrze wpłyną na naszą klatkę piersiową, ale także na barki, triceps czy ramiona.
Tradycyjne pompki wykonujemy podpierając się ramionami i nogami i wykonując stopniowe, powolne ugięcie ramion jak najbliżej ziemi. Musimy pamiętać aby nasza sylwetka była jak najbardziej wyprostowana, tak, aby żadna część naszego ciała nie wystawała poza prostą linię, co może doprowadzić do złego wykonywania ćwiczenia lub nawet kontuzji.
2.2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
W tym ćwiczeniu na klatkę piersiową zaangażowane są wszystkie partie mięśni klatki piersiowej. Węższy chwyt sztangi pozwoli nam bardziej zaangażować środkową część klatki, natomiast szeroki zaangażuje zewnętrzną partię mięśni.
Aby wykonać to ćwiczenie kładziemy się na płaskiej ławce, opieramy mocno stopy o podłoże i chwytamy sztangę z nachwytem. Wykonujemy wdech i opuszczamy sztangę do środkowej części klatki, uginając ramiona w łokciach. Przez chwilę trzymamy sztangę przy klatce, po czym podnosimy ją wydychając powietrze.
2.3. Pompki na poręczach
W czasie wykonywania tego ćwiczenia na klatkę piersiową ważne jest ustawienie tułowia, od którego zależy to, które mięśnie będą pracować. Jeśli naszym celem jest rozwój mięśni klatki piersiowej, powinniśmy lekko pochylić pierś do przodu, zginamy kolana i rozstawiamy łokcie na boki.
Chwytamy za poręcze i unosimy ciało w górę mocno wyprostowując ramiona. Pochylamy tułów do przodu, aż do momentu, w którym czujemy rozciąganie w klatce piersiowej. W takiej pozycji wykonujemy wdech, a następnie, zginając ramiona w łokciach, schodzimy do momentu, w którym klatka znajduje się w okolicy poręczy. Prostujemy ramiona wykonując wdech.
Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową pozwolą nam cieszyć się piękną i umieśnioną sylwetką. Trzeba pamiętać, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Aby ćwiczenia na klatkę piersiową były skuteczne muszą być wykonywane regularnie.
2.4. Izometryczne napinanie mięśni
Innym sposobem na ćwiczenia na klatkę jest izometryczne napinanie mięśni. Dzięki ćwiczeniu nasze mięśnie zaopatrywane będą w dużą ilość składników odzywczych oraz tlenu, ponieważ przepływać będzie przez nie większa ilość krwi.
Oprócz tego, dzięki izometrycznemu napiananiu mięśni będziemy mogli usunąć z naszych mięśni kwas mlekowy, co poprawi regenerację mięśni i zmniejszy uczucie zmęczenia po treningu. Oprócz tego, trening poprawi wygląd klatki piersiowej.