Krokodylki ćwiczenia – efekty, technika i wady

Krokodylki, zwane także burpees, to dwuczęściowe ćwiczenie, które wykorzystuje masę ciała osoby ćwiczącej. Jego istotą jest prosty ruch: padnij i powstań. Oznacza to, że polega ono na przechodzeniu od pompek do przysiadów z wyskokiem.

Ćwiczenie burpees powstało w latach 30 XX wieku. Inicjatorem tej aktywności był nowojorski fizjolog Royal H. Burpee. Ich zaletą jest to, że można je wykonywać wszędzie, także w ramach treningu. Ponieważ polegają na prostych ruchach, nie potrzeba mieć ani sprzętu, ani dużej ilości miejsca. Jakie inne ćwiczenia można łączyć z krokodylkami dla pełnego treningu?

Choć burpees są powszechne przede wszystkim w crossficie, można z nich korzystać trenując także takie dyscypliny jak piłka nożna, bieganie, koszykówka, pływanie, sporty walki czy tenis.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie krokodylki, które polega na szybkim przejściu ze stania do leżenia na brzuchu poprzez przysiad aż do oparcia ciała na stopach i dłoniach, a następnie powrocie do pozycji stojącej, czyli wykonaniu odwrotności sekwencji powyższych ruchów?

Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia krokodylki:

• stań, przyjmij pozycję pionową, opuść ręce w kierunku podłoża,
• zejdź do przysiadu,
• oprzyj dłonie na podłożu,
• szybko wyrzuć nogi w tył tak (przyjmując pozycję „deski”),
• zbliż klatkę piersiową do podłoża tak jak przy wykonywaniu pompki (jeśli nie czujesz się na siłach, nie musisz jej robić),
• szybko powróć do przysiadu,
• wstań wykonując podskok.

Ilość powtórzeń jest zależna od kondycji i oczekiwanych rezultatów. Początkowo wystarczy wykonywać 3 serie krokodylków po 1,5 do 2 minut. Pomiędzy nimi trzeba zapewnić sobie regeneracyjną przerwę (mniej więcej minutę). Z czasem wysiłek należy intensyfikować (zwiększając ilość i długość serii).

Podczas wykonywania ćwiczeń burpees ważne, by plecy podczas „deski” (plank) były proste, a stopy podczas przysiadu przylegały do podłoża.

Przed wykonaniem krokodylków, w ramach rozgrzewki, ale i podczas nauki poprawnej techniki, warto skupić się na różnych ćwiczeniach, takich jak: rozciąganie, przysiady, podskoki oraz deska.

Krokodylki to jedno z najbardziej angażujących i męczących ćwiczeń. Jednocześnie ich wykonywanie przynosi wiele korzyści. Na jakie efekty można liczyć?

Przede wszystkim, ponieważ krokodylki są złożone, angażują niemal każdą większą grupę mięśni. Podczas wykonywania przysiadu, deski, pompki i wyskoku zostają uruchomione mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, plecy, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, barki i ramiona.

Tym samym krokodylki wzmacniają ciało, budują siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość i koordynację ruchów. Im więcej wykonasz krokodylków, tym silniejsze staje się ciało, a forma – coraz lepsza.

Burpees pozwalają modelować ciało (wyraźnie zarysowuje się talia, ujędrnia się biust i podnoszą pośladki). Mają także walory odchudzające. Wystarczy kilkanaście minut burpees co drugi dzień, by dość szybko zauważyć efekty). Co ważne, do spalania tłuszczu będzie dochodziło nie tylko podczas treningu, ale i przez następnych kilkanaście godzin po treningu.

Burpees to także ćwiczenie cardio, które wzmacnia serce, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, podnosi tętno. Krokodylki dają szybkie efekty wzmacniające wydolność. Burpees to ćwiczenie, które podkręca metabolizm.

Burpees - efekty po miesiącu

Na jakie efekty krokodylków można liczyć po miesiącu ich wykonywania? Rezultatem będzie szybszy metabolizm, utrata masy ciała, większa wydolność i wytrzymałość, zwinność i sprawność ogólnoruchowa oraz przyrost masy mięśniowej. Burpees pomaga także poprawić świadomość własnego ciała. To także doskonały sposób na wypracowanie prostej postawy.

Ćwiczenia krokodylki – wady

Czy ćwiczenia krokodylki mają jakieś wady? Okazuje się, ze tak. Przede wszystkich są wymagające i trudne, a co za tym idzie męczące. Wykonując je, zwłaszcza na początku, trzeba pamiętać, że doskonalenie wymaga czasu, a trening czyni mistrza.

Ćwiczenia takie jak krokodylki, mogą powodować ból w dolnych partiach pleców (burpees to trening aktywizujący mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie kręgosłupa). Przyczynia się do tego słaba forma i nieprawidłowa technika.