Rozciąganie - zasady i przykładowe ćwiczenia

Rozciąganie nazywane jest także stretchingiem. Regularne ćwiczenia fizyczne sprawiają, że mięsień kurczy się i napręża. W związku z tym znacznie się skraca, co powoduje złą pracę niektórych grup mięśniowych. Kurczące się mięśnie negatywnie wpływają na postawę ciała.

Ćwiczenia rozciągające wykonuje się zazwyczaj po wysiłku, gdyż rozgrzane ciało lepiej się rozluźnia i nie ulega częstym kontuzjom. Mięśnie nóg rozciągamy powoli aż do chwili, gdy wyczujemy ich opór. Ważny jest też sposób wykonywania ćwiczenia rozciągające - powinny być wykonywane powoli oraz dokładnie. Jest to istotne, ponieważ pośpiech może spowodować długotrwałą kontuzję. Warto dodać, iż ćwiczenia na rozciąganie nie obciążają stawów, gdyż są łatwe do wykonania.

Podczas rozciągania czujemy w mięśniach napięcie lub charakterystyczne "rwanie". Prawidłowo wykonane rozciąganie ma miejsce wtedy, kiedy trwamy w określonej pozycji aż do momentu, w którym napięcie przestanie być odczuwalne.

Rozciąganie mięśni to nie tylko dobry sposób na rozładowanie stresu, ale także skuteczna metoda na rzeźbę zgrabnej i jędrnej sylwetki. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym można zyskać:

• zwiększenie zakresu ruchu w stawach;
• zmniejszenie stresu i zmęczenia;
• mniej urazów i kontuzji;
• lepsze ukrwienie mięśni;
• wzmocnienie ścięgien i więzadeł.

Należy pamiętać, że rozciąganie mięśni polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu do momentu, kiedy wyczujemy ich maksymalny opór. Gdy znajdziemy się w tym punkcie, warto zatrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.

Zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych ćwiczeń rozciągających ciało, trzeba zacząć od prostych ćwiczeń jak np. obroty głowy, skłony tułowia, obroty kostek, wymachy rąk, obroty nadgarstków.

Ćwiczeń rozciągających jest bardzo wiele. Każda partia ciała może być trenowana na inny sposób. Bardzo ważne jest, aby rozciągać absolutnie wszystkie mięśnie - także te, o których myślimy, że nie trzeba. Prawidłowe rozciąganie mięśni przed treningiem pozwala na zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów. Warto o tym pamiętać i uwzględnić ćwiczenia rozciągające w planie ćwiczeń.

Rozciąganie nóg

Ćwiczenie 1. Siadamy na twardym podłożu. Nogi prostujemy w kolanach i staramy się dotknąć podbicia stóp rękoma.

Ćwiczenie 2. Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy pod pośladkami. W takiej pozycji staramy się wyciągnąć stopy spod pośladków i trzymamy je tuż przy nich. Lędźwie muszą być przytwierdzone do podłoża.

Ćwiczenie 3. Kładziemy się na plecach z nogami prostymi w kolanach. Przyciągamy do klatki piersiowej jedną nogę, po czym zmieniamy nogi.

Ćwiczenie 4: Siadamy na podłodze i wyciągamy jedną nogę przed siebie. Drugą trzymamy zgiętą tak jak do siadu skrzyżnego. Łapiemy wyciągniętą stopę obiema rękami i wytrzymujemy w tej pozycji. Możemy też spróbować jednocześnie zbliżyć czoło do kolana. Powtarzamy to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie 5: Ćwiczenie to rozpoczynamy od siadu z wyprostowanymi nogami. Następnie zginamy jedną nogę i przyciągamy kolano do siebie. Stopa powinna stać obok drugiej nogi delikatnie na podłożu. Następną czynnością jest skręcenie tułowia w prawo, podczas gdy łokciem odpychamy się od zgiętej nogi. Pozycję utrzymujemy 30 sekund i zmieniamy nogi.


Rozciąganie barków

Ćwiczenie 1. Stajemy tyłem do ściany, nogi w lekkim rozkroku. Ciągniemy prawą rękę w kierunku ściany trzymając kilkanaście sekund, następnie zmieniamy strony.

Ćwiczenie 2. Stajemy w lekkim rozkroku. Jedną, prostą rękę przyciągamy do klatki piersiowej, przyciskając ręką drugą.

Ćwiczenie 3. Stajemy w lekkim rozkroku. Łopatki ściągamy. Próbujemy zapleść ręce za plecami. Jedna ręka idzie z dołu, a druga od góry.

Rozciąganie pleców

Ćwiczenie 1. Siadamy na stopach. Pośladki nie mogą być oderwane od stóp. Ciągniemy ręce jak najdalej do przodu.

Ćwiczenie 2. Kładziemy się na twardym podłożu. Dłonie kładziemy blisko klatki piersiowej i w tej pozycji staramy się podnieść klatkę piersiową, mając proste ręce w łokciach.

Ćwiczenie 3. Wykonujemy koci grzbiet. Opieramy się na kolanach i na dłoniach. Z tej pozycji ciągniemy kręgosłup jak najbardziej do góry, po czym opuszczamy na dół.

Każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać przynajmniej 20 sekund. Rozciąganie należy wykonywać powoli, a dokładnie, w taki sposób, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.

Rozciąganie mięśni jest polecane osobom, które mają pracę siedzącą i trudności ze rzuceniem zbędnych kilogramów. Kilkugodzinna praca przy komputerze i brak aktywności fizycznej to najczęstsze przyczyny problemów z nadwagą.

Wprowadzenie w życie regularnych treningów, najlepiej zacząć od rozciągania. One najskuteczniej przygotowują ciało do wysiłku fizycznego, a także zapobiegają zastojowi mięśni. Ponadto niektóre z nich można wykonywać także w pracy.

Źródła

1. Manocchia P. Anatomiczne modelowanie sylwetki, Atlas ćwiczeń, Buchman, Warszawa 2010, ISBN 978-83-7670-028-1
2. Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
3. Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
4. Buck I. Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i urody, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3530-8