Ćwiczenia na mięśnie klatki - zasady wykonywania, przykładowe ćwiczenia

Trening na mięśnie klatki piersiowej powinien obejmować różnego rodzaju ćwiczenia. Powinny być wykonywane ćwiczenia na górne i dolne mięśnie klatki piersiowej. Często także takie ćwiczenia wpływają na triceps ramienia czy przednie aktony mięśni naramiennych. W zależności o kondycji fizycznej oraz stanu mięśni, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być odpowiednio dobrane dla każdego. Na początku treningu klatki piersiowej, gdy organizm posiada największe zasoby energii, należy wykonywać proste ćwiczenia siłowe – wyciskania sztangi. W późniejszym etapie zaś ćwiczenia izolowane, jak np. rozpiętki czy przenoszenia.

W zależności od intensywności naszych ćwiczeń na klatkę piersiową, przerwy między treningami też powinny być odpowiednio długie. Czas na regenerację mięśni przy mało intensywnym treningu to 2-3 dni, przy dużej intensywności – nawet 6-7 dni.

Przed ćwiczeniami właściwymi na klatkę piersiową powinna być wykonana rozgrzewka, szczególnie z uwzględnieniem ćwiczeń na stawy barkowe, ramiona i kręgosłup. Może to być rozciąganie ramion oraz rozciąganie kręgosłupa, jak również pompki, wymachy czy krążenia rąk.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dzielimy na ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia izolowane. Do ćwiczeń siłowych na klatkę piersiową zaliczamy:

• Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej;
• Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w górę;
• Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w dół.

W pierwszych ćwiczeniach równomiernie ćwiczone są mięśnie całej klatki piersiowej. W drugim przypadku większe nasilenie ćwiczeń jest na górne partie klatki piersiowej, w trzecim typie ćwiczeń natomiast bardziej intensywnie ćwiczone są dolne mięśnie klatki piersiowej.

Do ćwiczeń na klatkę piersiową należy położyć się odpowiednio na ławce do ćwiczeń, chwycić dłońmi sztangę poprzez nachwyt, na szerokość nieco większą niż szerokość ramion, po czym podnosić i opuszczać sztangę na wysokość ok. 3 cm nad brodawkami. Podczas ćwiczenia ciągle należy kontrolować ruch sztangi.

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Czy ćwiczeniami siłowymi da się wyrobić klatkę piersiową? - odpowiada lek. Paweł Baljon
• Ćwiczenia na klatkę piersiową bez angażowania rąk - odpowiada mgr Aleksandra Józwik
• Wklęsła klatka piersiowa i ćwiczenia - odpowiada mgr Agnieszka Kaźmierska

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Ćwiczenia izolowane klatki piersiowej to już nieco inny typ ćwiczeń. Do tych ćwiczeń na klatkę piersiową zaliczamy rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej, rozpiętki w siadzie na maszynie, przenoszenie sztangielek czy krzyżowanie linek wyciągu w staniu. Rozpiętki to ćwiczenie polegające na trzymaniu hantli do ćwiczeń w dłoniach nad lub przed klatką piersiową i odginaniu ramion na zewnątrz. Podczas ćwiczenia na ławce kolana powinny być zgięte. Przenoszenie sztangielki wykonuje się, leżąc w poprzek ławeczki, a więc w taki sposób, aby przylegała ona tylko do pleców w okolicy łopatek i karku. Hantle należy złapać obiema dłońmi i przenosić je sprzed klatki za głowę.

Ćwiczenia klatki piersiowej nie dość, że wpływają na rzeźbę ciała, to także dobrze rozwinięte dzięki nim mięśnie pełnią funkcją ochronną narządów wewnętrznych – serca i płuc.