Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących
Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch oraz ćwiczenia uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane.
1. Trening na biceps
W przypadku kobiet, ćwiczenia na ramiona powinny się koncentrować bardziej na wysmukleniu i ujędrnieniu tej części ciała, a mniej na ukształtowaniu tkanki mięśniowej.
W ćwiczeniach na bicepsy warto postawić na różnorodność ćwiczeń i wybierać takie zestawy, które pozwalają rozbudowywać górną część klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion.
Szczególnie przydatne w rozwijaniu bicepsów są wszelkiego rodzaju uginania i prostowania ramion wykonywane w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami.
Niemal wszystkie ćwiczenia na ramiona i ćwiczenia na bicepsy wykonuje się z podstawowym sprzętem, a więc ze sztangą i sztangielkami, niektóre również na wyciągu bloczkowym. Szczególnie ważne jest stałe napięcie mięśni i w pełni kontrolowany ciężar.
Należy pamiętać, że nie każdy może mieć wyraźnie zarysowane bicepsy jak kulturyści – pomimo wykonywania ćwiczenia na ramiona. Bardzo duże znaczenie w ich kształtowaniu mają predyspozycje genetyczne i budowa anatomiczna kośćca oraz mięśni.
2. Trening ramion
Ćwiczenia na ramiona najlepiej rozpocząć z ciężarkami. Treningi ramion nie powinny być tak ciężkie, jak w przypadku kulturystów, ale raczej lekkie hantle, które umożliwią swobodne ruchy.
Ćwiczenia na ramiona wymagają także, by waga ciężarków wraz ze wzrostem siły mięśniowej była zwiększana, dzięki temu nasze mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Oto przykładowy pomysł na ćwiczenia na ramiona i skuteczny trening na mięśnie ramion:
- unoszenie ramion obciążonych ciężarkami w bok – stojąc w lekkim rozkroku, unoś ramiona w bok do wysokości barków;
- unoszenie przedramion z ciężarkami – usiądź na krześle, chwyć ciężarki w dłonie, a następnie wyprostuj ręce wzdłuż tułowia; zginaj ramię w łokciu tak, by przyciągać ciężarek w kierunku barku;
- prostowanie ramion z ciężarkami w pozycji stojącej – stojąc w lekkim rozkroku, oprzyj jedną dłoń na biodrze, a drugą chwyć ciężarek i wyprostuj w górę, następnie powoli uginaj rękę w łokciu za głową do kąta 90 stopni; po wykonaniu ćwiczenia, powtórz je na drugą rękę;
- zginanie nadgarstków w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, ugnij ręce w łokciach i oprzyj je o uda, chwyć ciężarki i uginaj nadgarstki od dołu do góry.
3. Zestaw ćwiczeń dla początkujących
3.1. Ćwiczenia na ramiona
- stań prosto i weź hantle w obie ręce;
- dłonie, wraz z ciężarkami, umieść na poziomie ud, ale pamiętaj, by łokcie znajdowały się po twoich bokach;
- zegnij łokcie, unosząc ciężarki do poziomu swoich barków i wytrzymaj w takiej pozie krótką chwilę, a następnie powróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie na ramiona powtórz ok. 15-20 razy. Możesz od razu wykonać ćwiczenia na dwie ręce lub na zmianę.
3.2. Jak wzmocnić tricepsy
- stań w rozkroku i weź ciężarek w prawą dłoń;
- zegnij się w pasie i obniż górną część ciała, aby twój tułów był równoległy do podłogi;
- zegnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były równoległe do dolnej części ciała;
- maksymalnie wyprostuj łokcie i przytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy;
- powtórz ćwiczenie 15-20 razy, a następnie wykonaj je na drugą rękę.
Kształtowanie sylwetki w obrębie ramion może odbywać się także w warunkach domowych, niekoniecznie przy użyciu profesjonalnego sprzętu dostępnego w siłowni. Następujące ćwiczenia pozwolą ci uzyskać zgrabne ramiona:
3.3. Ćwiczenia na ramiona w pozycji siedzącej
Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach:
- zegnij nogi w kolanach i od tyłu podeprzyj tułów ramionami; ramiona ugnij delikatnie w łokciach.
- prostuj ręce w łokciach w czasie unoszenia pośladków znad podłogi, a następnie opuszczaj je w dół.
3.4. Ćwiczenia na ramiona w pozycji stojącej
Powtórz w cyklu podobnym, jak w przypadku ćwiczenia wykonywanego w pozycji siedzącej:
- ugnij lekko jedną nogę, drugą skrzyżuj i unieś do góry;
- złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej;
- połącz mocno przedramiona, powróć do pozycji wyjściowej i utrzymaj równowagę.
3.5. Ćwiczenia na ramiona w klęku podpartym:
- uklęknij, a pod kolana włóż złożony ręcznik;
- weź w obie dłonie małe hantle;
- załóż jedną stopę na drugą i rób pompki, powoli zginając ręce w łokciach i opierając się na hantlach.
Pamiętaj, aby w czasie wykonywania ćwiczenia na ramiona, mieć cały czas napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia na zgrabne i jędrne ramiona pozwolą ci uwydatnić zalety całej twojej sylwetki i poczuć się komfortowo, gdy będziesz musiała je odsłonić.