Bikini Body Guide (BBG) – powstanie, zasady, plan treningowy, akcesoria, ćwiczenia, efekty

Trening BBG powstał pod wpływem wielu rozmów, jakie przeprowadziła Kayli Itsines z kobietami, które uczęszczały na zajęcia. Okazało się, że kobietom najbardziej zależy na ukształtowaniu sylwetki na plażę.

BBG jest programem treningowym, którego celem jest umięśniony płaski brzuch, jędrna pupa, smukłe ramiona i zgrabne nogi. Trening jest dostępny formie e-booka, w którym opisane są wszystkie ćwiczenia.

Kayli Itsines ma ogromne ilości fanek na całym świcie. Wiele kobiet śledzi jej konta na Instagramie i Facebooku codziennie wrzucając zdjęcia swoich metamorfoz.

BBG trwa 12 tygodni. Trening BBG odbywa się 6 dni w tygodniu, a niedziela jest wolna. Poniedziałki, środy oraz piątki to czas na intensywny trening HIIT (High Intensivity Interval Training), czyli intensywne ćwiczenia interwałowe. We wtorki, czwartki i soboty wykonuje się ćwiczenia BBG o niskiej intensywności LISS (Low Intensity Steady State).

Każdy zestaw ćwiczeń jest powtarzany w 2 seriach. Całkowity czas treningu powinien zająć 28 minut. W każdej serii są 2 bloki po 4 ćwiczenia. Ćwiczenia z każdego bloku BBG powinny trwać 7 minut.

Trenerka do swojej książki o BBG dołączyła plan treningowy na 12 tygodni. Treningi są dostosowane do tygodni wykonywania zadania i wyglądaja następująco:

Tygodnie 1-4 BBG: 2 sesje HIIT oraz 3 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą Tygodnie 5-8 BBG: 2 sesje HIIT oraz 4 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą Tygodnie 9-12 BBG: 2 sesje HIIT, 2 sesje treningu kardio o niskiej intensywności, 1 sesje kardio o wysokiej intensywności oraz 1 sesję rozciągającą.

Ćwiczenia BBG możemy wykonywać w domu, ale potrzebujemy kilku niezbędnych zreczy. Są to: mata, bosu, ławeczka, hantle i piłka lekarska. Asortyment jest dość bogaty, ale możemy zamienić niektóre elementy przedmiotami codziennego użytku (butelki to hantle, stolik to ławeczka).

Przykładowe ćwiczenia BBG na nogi w 1 serii to:

przysiady sumo z wyskokiem – 15 powtórzeń,
burpees – 15 powtrzeń szerokie przysiady z hantlem wykonywane na ławeczce – 15 powtórzeń wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem – 15 powtórzeń .

Druga seria BBG na nogi może zawierać następujące ćwiczenia:

Skakanka - 2 minuty Chód kraba z piłką lekarską – 15 kroków Wykroki z Wysokiem – 15 powtórzeń Wykroki do przodu z obciążeniem – 12 kroków na każdą nogę.

Ćwiczenia, które ukształtują nasz brzuch i ramiona w treningu BBG to pompki, przysiady z piłką lekarską i jej unoszeniem, pompki z leżeniem oraz pompki na poręczach. Każde z tych ćwiczeń wykonujemy 15 razy i jest to 1 seria BBG.

2 seria BBG na ramiona i brzuch polega na zrobieniu brzuszków z rowerkiem (40 powtórzeń), skłony tułowia z leżeniu wykonane po 15 powtórzeń na każdą ze stron, skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami również po 15 powtórzeń na każdą ze stron oraz ćwiczenie „wspinaczka górska” – 40 powtórzeń.

Efekty BBG to jędrne i smukłe ciało, ale także utrata kilogramów i spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas 12-tygodniowego treningu można zrzucić 9-12 kilogramów. Efekt można wspomóc odpowiednio zbilansowana dietą. Utrata wagi zależy także od metabolizmu.

Mięśnie brzucha stają się bardziej widoczne, ale nie są tak mocno zarysowane jak podczas treningów ABS II, ABS 8 min czy a6w. Pupa staje się jędrniejsza, bardzie ukształtowana i podniesiona. Nogi i ręce są smuklejsze. Ramiona są silniejsze.

Trening BBG poprawi ukrwienie skóry, stanie się ona bardziej dotleniona, sprężysta i gładka.