Co powinni jeść biegacze?

Należący do rodziny warzyw kapustnych jarmuż zawiera dużą ilość witamin A, B6, C i K. Niektóre zapalenia w obrębie mięśni wynikają z zaniedbania powysiłkowych urazów. Jarmuż pomaga im zapobiegać ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.

Zalecane jest picie go po wysiłku fizycznym. Badania wykazały, że uzupełnianie glikogenu w mięśniach oraz regeneracja uszkodzonych tkanek mięśniowych przebiegają szybciej, gdy po treningu spożywane są jednocześnie węglowodany i białka. Tu do działania może wkroczyć odtłuszczone mleko czekoladowe.

Duży banan zawiera około 30 gramów węglowodanów, 1 gram białka i prawie w ogóle nie ma tłuszczu. Z tego względu owoce te zalecane są jako idealny posiłek przed treningiem czy wyścigiem. Posiadają również bardzo duże ilości potasu, który tracony jest podczas ćwiczeń fizycznych. Ich niezbyt intensywny smak i aromat ułatwiają przyswajanie nawet w obliczu dużego napięcia emocjonalnego na zawodach.

Soja i wszystko co zeń można uczynić w kuchni stanowi dobre źródło białka. Udowodniono klinicznie wpływ spożywania soi na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, zapobieganie objawom menopauzy oraz rozwojowi osteoporozy. Zawiera ona również duże ilości przeciwutleniaczy o nazwie fitoestrogeny. Spożywanie produktów sojowych po treningu wspiera regenerację mięśniową.

By zmaksymalizować wydajność treningu, specjaliści do spraw żywienia zalecają, by 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego stanowiły węglowodany. Jedzenie owsianki ułatwia zaspokojenie tej potrzeby. Pół kubka owsianki to około 27 gramów węglowodanów. Jest to jednocześnie posiłek o niskim indeksie glikemicznym i zawierający sporo błonnika. Dostarcza więc energii na długi czas po jego spożyciu.

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze o nazwie katechiny. Badania wykazały, że suplementacja ekstraktu z zielonej herbaty spowodowała wzrost wytrzymałości u myszy. Wydaje się, że dzieje się tak ze względu na zmniejszenie aktywności wolnych rodników, które blokują metabolizm tłuszczów. Natomiast badania na ludziach potwierdziły siedemnastoprocentowy wzrost spalania tkanki tłuszczowej podczas wykonywania wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności przy suplementowaniu ekstraktu z zielonej herbaty. Redukuje ona również ilość wolnych rodników, powodujących uszkodzenia mięśni podczas wysiłku. Kofeina zawarta w zielonej herbacie powoduje wzrost wydajności poprzez stymulację układu nerwowego.

Pomidory zawierają przeciwutleniacz o nazwie likopen, którego działanie związane jest z profilaktyką zwyrodnienia plamki żółtej oraz niektórych rodzajów raka. Dostarczają również witaminy B6, która pomaga magazynować glikogen w mięśniach. Jest to zdrowe, niskokaloryczne warzywo.

Pełnoziarnisty makaron można jeść przed intensywnym wysiłkiem czy wyścigiem. Ze względu na duży zasób węglowodanów, pozwala zmagazynować glikogen w mięśniach na odpowiednim poziomie. Jedzony po wysiłku pomaga z kolei uzupełniać jego zapasy. Taki posiłek dostarcza również sporo błonnika.