Ćwicz z abcZdrowie.pl – tydzień czwarty
To już czwarty i ostatni tydzień planu treningowego stworzonego przez trenera personalnego Grzegorza Wichrzyckiego. Jeżeli jesteś w tym miejscu pierwszy raz, zapoznaj się z pozostałymi cyklami ćwiczeń – pierwszym, drugim i trzecim. Końcowy etap treningu prezentujemy poniżej.
W tym artykule:
Czwarty tydzień ćwiczeń odchudzających
Tydzień czwarty ujawni prawdziwe oblicze treningowe. Spalanie tkanki tłuszczowej będzie na wysokim poziomie dzięki nowym ćwiczeniom, większej intensywności, dłuższemu treningowi kardio. Czego możesz oczekiwać w zamian? Więcej wylanego potu oraz zadowolenia po treningu. Tydzień ten będzie ciężki oraz wymagający, ale za to osiągniesz to, czego chcesz. Walka o spalanie tkanki tłuszczowej trwa.
Trening siłowo-wytrzymałościowy (TR)
Trening będzie szokiem dla układu nerwowego, oddechowego oraz mięśniowego, ponieważ wkraczamy z nowymi ćwiczeniami intensywnie. Będzie on wykonywany w rundach, a to oznacza, że po zrobieniu opisanej liczby powtórzeń przechodzisz do następnego ćwiczenia, itd.
Wykonanie wszystkich ćwiczeń oznacza, że właśnie skończyłeś rundę nr 1. Do końca treningu zostają ci jeszcze trzy rundy. Tak samo, jak w przypadku treningu "Max", o czasie przerwy między ćwiczeniami decydujesz ty sam. Przerwa między rundami wynosi dwie minuty. Przygotuj ręcznik, wodę, matę i do dzieła.
Wpływ sportu na zdrowie
Trening siłowo-wytrzymałościowy nr 1 (TR1) – 4 rundy:
- Burpee – liczba powtórzeń: 10;
- Bieg w podporze – liczba powtórzeń: 15 na każdą nogę;
- Pompka – liczba powtórzeń: 10;
- Skip – liczba powtórzeń: 20 na każdą nogę;
- Przysiad – liczba powtórzeń: 20.
Trening siłowo-wytrzymałościowy nr 2 (TR2) – 4 rundy:
- Burpee – liczba powtórzeń: 12;
- Bieg w podporze – liczba powtórzeń: 20 na każdą nogę;
- Pompka – liczba powtórzeń: 12;
- Skip – liczba powtórzeń: 25 na każdą nogę;
- Przysiad – liczba powtórzeń: 25.
Trening "Max"
Krótki i intensywny trening, który przyspieszy twój metabolizm i nie pozwoli mu za szybko zwolnić tempa. Więcej na temat treningu "Max" pisaliśmy w tygodniu 2.
Trening "Max" 3 i "Max" 4 – wykonaj:
- Burpee – czas trwania ćwiczenia: 180 sekund;
- Sit-up – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund;
- Przysiad – czas trwania ćwiczenia: 240 sekund.
Trening kardio
Pamiętasz najlepszy wynik w dystansie z zeszłego tygodnia na rowerze? W tym tygodniu pobij rekord dystansu w 45 minut podczas treningu rowerowego (R4).
Podsumowanie
Tydzień ten jest finałem walki o lepsze ciało i silniejszy umysł, jednak trzeba kontynuować wysiłek fizyczny jeszcze po nim, ponieważ trening nie jest środkiem do spalania tkanki tłuszczowej i budowania sylwetki, lecz sposobem na życie.
Spróbuj po ostatnim, czwartym tygodniu odstawić trening na bok. Zobaczysz, że długo nie wytrzymasz i dalej będziesz chciał/chciała trenować. Wysiłek fizyczny uzależnia, powoduje, że twoje samopoczucie i samoocena wzrasta z każdą chwilą w czasie i po treningu.
Jest metodą na rozładowanie stresu i ucieczką od codziennych obowiązków zawodowych oraz domowych. To jest chwila dla ciebie, a lepsza sylwetka oraz zrzucenie zbędnych centymetrów jest pozytywnym efektem ubocznym trenowania.
Zasady, które panują na treningu:
- zawsze, przed każdym treningiem, wykonaj rozgrzewkę,
- na trening zawsze zabierz ze sobą wodę, ręcznik oraz matę,
- jeśli źle się poczujesz, przestań trenować lub nie podchodź do treningu,
- w czasie złego samopoczucia fizycznego podczas treningu powiadom osobę trzecią o swoim aktualnym stanie.
Portal abcZdrowie.pl oraz firma Freebody, której właścicielem jest Grzegorz Wichrzycki nie biorą odpowiedzialności za urazy, kontuzje, traumy i choroby związane z podjęciem aktywności fizycznej zgodnie z powyższymi zaleceniami treningowymi. Podejmując się treningu zgodnie z powyższym planem, bierzesz całą odpowiedzialność na siebie.
