Ćwiczenia na mięśnie rąk. Przykładowy trening ramion

Ćwiczenia na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała, zwłaszcza latem. Żeby były jędrne i smukłe, należy zadbać o odpowiedni trening. Nie ma obawy, że ręce zbyt mocno się rozbudują. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i właściwy ciężar hantli delikatnie wzmocnią mięśnie, a nie wytworzą muskulaturę.

1. Intensywność treningu na mięśnie rąk

Ogólne założenia dotyczące tego, jak ćwiczyć mięśnie rąk, są następujące:

• ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia wykonuj trzy razy w tygodniu, z odstępami jednodniowymi i przerwą w niedzielę
• ćwiczenia na ręce wykonuj etapami. Pierwszy etap trwa 10 dni (licz te dni, w których ćwiczyłaś)
• ćwiczenia na ręce i ramiona w pierwszym etapie powtarzaj po 10 razy, w kolejnych po 15 razy
• ćwiczenia wzmacniające ręce przyniosą spodziewany rezultat po około 6 etapach
• wykonuj ćwiczenia na ręce z hantlami – wraz z postępem zwiększaj obciążenie hantli na 1,5 kg lub 2 kg

2. Ćwiczenia na mięśnie ramion

2.1. Ćwiczenia na mięśnie ramiom z hantlami

Ćwiczenia na ręce i ramiona z hantlami są najefektywniejsze. Mięśnie rąk są wtedy bardziej stymulowane. Możesz je wykonywać niemal w każdej pozycji. Poniżej znajduje się opis treningu na mięśnie ramion w pozycji stojącej.

Zobacz film: "Pompka Pilatesa"

• stań w lekkim rozkroku. Weź hantle w dłonie. Ręce spuść swobodnie, a następnie wyciągnij je przed siebie. Zginając łokcie, przyciągaj hantle do barków. Nie zmieniaj kierunku rąk
• stań w rozkroku. Ręce opuść wzdłuż ciała. Dłonie odwróć do tyłu. Hantle przyciągaj do barków poprzez zgięcie łokci.
• stań w rozkroku. Ręce opuszczone. Dłoń skierowana do tyłu. Hantle przyciągaj ku górze w ten sposób, by cały czas dotykały naszego ciała. Łokcie odginaj w bok.
• hantle trzymaj nad głową. Ręce powinny być zgięte w łokciach i powinny dotykać głowy. Hantle podnosimy aż do całkowitego wyprostu rąk.
• zegnij ręce w łokciach. Część przedramienia powinna dotykać bicepsa. Hantle trzymaj nad ramionami. Unoś ciężarki aż do wyprostu rąk.
• ręce wyciągnij przed siebie. Powinny być wyprostowane. Rozsuwaj je na boki, a następnie przyciągaj. Ćwiczenie wykonuj powoli.

2.2. Ćwiczenia na mięśnie ramion Mel B

• Podstawowe zasady treningu na mięśnie ramion Mel B

Trening ramion Mel B należy to najpopularniejszych planów treningowych mających za zadanie wzmocnienie rąk. Mel B oferuje bardzo dobrze opracowany trening ramion, zawierający nowatorskie i ciekawe ćwiczenia. Wymaga on użycia ciężarków, jednak jeśli nie dysponujemy hantlami, możemy użyć na przykład półlitrowych butelek wody czy innych przedmiotów mogących służyć nam za obciążenie.

Na jedną sesję treningu ramion Mel B powinniśmy poświęcać każdorazowo około 10 minut. Jest więc bardzo krótki, aczkolwiek bardzo energiczny. Mimo to mogą go wykonywać wszystkie osoby mające odpowiednią ilość determinacji i chcące uzyskać piękny kształt ramion, nie tylko te bardziej doświadczone.

Trening ramion Mel B wystarczy powtórzyć dwukrotnie w tygodniu, a w momencie, gdy uzyskamy już pożądany kształt ramion, do treningu możemy wracać jedynie kilka razy w miesiącu.

• Plan treningu ramion Mel B

Etap pierwszy treningu ramion z Mel B: rozciąganie

Przez pół minuty starannie oraz powoli wykonuj dowolne ćwiczenia rozciągające ramion oraz dłoni, takie jak wymachy lub wygięcia ramion.

Etap drugi treningu ramion z Mel B: step touch

Kolejne dwie minuty treningu ramion Mel B należy poświęcić ćwiczeniu step touch. Weź w dłonie hantle i stań w lekkim rozkroku. Zrób krok w bok jedną nogą, a następnie dostaw do niej drugą nogę, jednocześnie robiąc wymachy ramionami na boki. Mięśnie brzucha trzymaj w napięciu, a następnie po pierwszej minucie równoczesnego unoszenia ramion, zaczynaj unosić je naprzemiennie.

Etap trzeci treningu ramion z Mel B: step touch 2

Nogi cały czas są w ruchu. Najpierw wykonaj krok w bok, a następnie dostaw jedną nogę do drugiej. Tym razem jednak energicznie unoś hantle nad głową. Łokcie nie mogą opadać zbyt nisko. Po minucie równoczesnego unoszenia obu ramion, zacznij unosić je naprzemiennie.

Etap czwarty treningu ramion z Mel B: nogi w tył

To ćwiczenie nalezy wykonywać przez następne cztery minuty. Pochyl się lekko do przodu i ugnij kolana. Prawą nogę wystaw szybko do tyłu w koordynacji z ramionami. W dłoniach cały czas trzymaj hantle lubi inne ciężary. Ćwicz jedną stronę przez jedną minutę, a następnie ruch nogi w tył zmień na ruch do boku. Po minucie zmień stronę ciała i ponownie wykonaj oba ćwiczenia.

Etap piąty treningu ramion z Mel B: przerzucanie ramion

Stojąc w pozycji wyprostowanej, wyciągnij przed siebie wyprostowane ramiona, cały czas trzymając ciężary lub hantle. Następnie wykonaj ruch prostujący ramiona do boku, a potem opuść je w dół wzdłuż tułowia. Gdy opuścisz hantle, natychmiast unieś je z powrotem w górę.

Etap szósty treningu ramion z Mel B: łokcie

Stań w pozycji wyprostowanej. Zegnij ramiona w łokciach i trzymaj je jak najbliżej talii. Następnie połącz ramiona i rozwieraj je na boki. Ćwiczenie należy wykonać z obciążeniem. Podczas wykonywania tego ćwiczenia uaktywniają się również mięśnie brzucha.

3. Proste ćwiczenia na mięśnie rąk

Istnieje także specjalna grupa ćwiczeń przeznaczona do wzmocnienia mięśni dłoni. Powinny go wykonywać osoby, które spędzają wiele godzin przy komputerze albo pasjonują się wioślarstwem czy kolarstwem. Wymienione zajęcia szczególnie zwiększają ryzyko nadwyrężenia nadgarstków. Jeśli zatem często odczuwasz mrowienie dłoni czy też ból nadgarstków, musisz zacząć ćwiczyć.

W sklepach sportowych można znaleźć wiele ciekawych gadżetów, które sprawią, że trening nadgarstków będzie skuteczny. Wśród nich jest na pewno gumowa siateczka – w znajdujące się w niej otwory wkładamy palce, a następnie zginamy i odginamy dłonie. Oprócz siateczki, producenci akcesoriów sportowych oferują m.in. przyrządy, które sprawią, że palce staną się bardziej zwinne i gibkie.

Każdy przejaw aktywności fizycznej jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia. Warto zatem znaleźć w ciągu dnia kilka minut na trening mięśni rąk i ramion.