Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska

Ćwiczenia na stepie

Avatar placeholder
16.05.2017 09:30
Ćwiczenia na stepie
Ćwiczenia na stepie

Step jest urządzeniem do ćwiczeń często spotykanym w klubach fitness lub na siłowniach. Pojawił się w Ameryce na początku lat 90. XX wieku. Step ma postać podłużnego, dość szerokiego stopnia w formie platformy. Można go zniżać lub podwyższać w zależności od intensywności treningu. Ćwiczenia na stepie najlepiej wykonywać w rytm muzyki. Taka forma aktywności sportowej doskonale modeluje mięśnie nóg i pośladków, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia kondycję fizyczną, wydolność organizmu i pomaga stracić zbędne kilogramy.

spis treści

1. Co to jest step?

Można spotkać się z szeregiem nazw: bench-step, step-training, bench-aerobic, step heart, low-impact bench, ostatecznie i krótko – step. Jest to platforma do ćwiczeń, którą podnosi się i obniża za pomocą pięter – płyt regulujących wysokość stepu, w

zależności od stopnia wytrenowania. Podczas jednego seansu step aerobiku mogą ćwiczyć osoby na różnym poziomie zaawansowania, z tą różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych uczestników treningu. Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń na stepie są problemy ze stawami i kręgosłupem, ponieważ obciążają kolana, biodra i kostki. Step należy do bardzo intensywnej i wyczerpującej aktywności ruchowej, dlatego należy kontrolować wykonywane ćwiczenia i raz w miesiącu dokonywać pomiarów tętna. Podwyższenie stepu zwiększa ilość spalanych kalorii i sprzyja efektywnemu odchudzaniu. Step nie powinien jednak przekraczać 20 cm wysokości dla osób średniego wzrostu i przeciętnie wysportowanych. Kolana nie mogą zginać się głębiej niż pod kątem 90º. Trening na stepie warto połączyć z ćwiczeniami z wykorzystaniem hantli, które pozwalają kształtować mięśnie ramion.

Zobacz film: "Uginanie kolana na stepie"

2. Trening na stepie

Jak bezpiecznie ćwiczyć na stepie, by nie nabawić się kontuzji? Step aerobik wymaga dobrego przygotowania. Podczas zajęć fitness z wykorzystaniem stopnia, solidnej próbie poddawane są kręgosłup, pośladki i nogi wraz ze stawami: skokowym i kolanowym. Wymienione partie ciała przed jakimkolwiek ruchem na stepie należy rozgrzać, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są gotowe do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka przed stepem powinna obejmować wszystkie partie mięśni. Zacząć należy od głowy, wykonując kilka ruchów głową w przód i tył, a następnie na boki. Potem należy rozciągnąć barki poprzez krążenia ramionami lub wymachy.

Kolejnym punktem cwiczeń jest rozgrzanie mięśni brzucha i grzbietu. Obszerne krążenia tułowia, skrętoskłony i wyprosty to doskonały sposób na poprawę talii i wzmocnienie kręgosłupa, który na stepie jest mocno obciążony. Na końcu rozgrzewki należy skoncentrować się na rozciągnięciu nóg. Warto wykonywać krążenia kolanami w prawo i w lewo oraz krążenia stopami, by rozgrzać staw skokowy. Po rozgrzewce można przejść do prostego układu choreograficznego na podłożu, jeszcze bez użycia stepu. Jest to tzw. step up, który realizuje zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Podczas głównego treningu rozgrzane mięśnie będą już pracowały szybciej, pewniej i efektywniej.

Wejście na stopień to kluczowy problem w czasie zajęć step aerobiku. Właściwa technika ćwiczeń powinna być priorytetem nie tylko dla początkujących. Należy zwrócić uwagę na postawę ciała podczas treningu – plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa patrząca przed siebie, kolano „spada” na staw skokowy. O co chodzi z tym „spadaniem” kolana? Otóż, w czasie wejścia na step linia kolano-kostka powinna być prostopadła do podłoża. Oznacza to, że już przy początkowym kontakcie stopy ze stopniem należy wyprostować nogę w stawie kolanowym, dzięki czemu odciąża się kostkę. Podczas ćwiczeń cała stopa przy wchodzeniu na step powinna ściśle przylegać do podłoża. Najpierw należy kłaść przedstopie, później piętę.

3. Step aerobik na odchudzanie

Step aerobik nie ma szczególnej przewagi w efektach odchudzania nad chodzeniem, bieganiem czy pływaniem. Warto go jednak uprawiać, bo oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, pozwala sukcesywnie modelować i rzeźbić sylwetkę. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu. Jeśli jednak podczas schodzenia ze stopnia czujesz pewien dyskomfort w stawach, to znaczy, że używasz zbyt wysokiego poziomu. Step nie niszczy stawów kolanowych, gdy ćwiczenia wykonywane są zgodnie z zaleceniami instruktora i prawidłowo pod względem technicznym. W jaki sposób zwiększyć skuteczność odchudzania na zajęciach ze stepem?

  1. Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy, powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z ramionami nad głową.
  2. Dodaj ruchy dynamiczne, czyli takie, podczas których obie stopy są oderwane od podłoża. Powinny być one pomieszane z mniej intensywnymi ćwiczeniami i dostosowane do doświadczenia oraz zdolności uczestnika zajęć.
  3. Dobieraj uważnie ćwiczenia. Koszt energii jest różny w zależności od rodzaju ruchu na stepie. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomaga określić intensywność treningu.

Po kilkutygodniowych ćwiczeniach step aerobiku daje się zauważyć poprawę kondycji, spadek wagi oraz przyrost mięśni. Jeśli wolisz modelować sylwetkę, a nie rozbudowywać masę mięśniową, obniż platformę stepu lub zmniejsz ilość ćwiczeń.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze