Ćwiczenia na stepie

Można spotkać się z szeregiem nazw: bench-step, step-training, bench-aerobic, step heart, low-impact bench, ostatecznie i krótko – step. Jest to platforma do ćwiczeń, którą podnosi się i obniża za pomocą pięter – płyt regulujących wysokość stepu, w

zależności od stopnia wytrenowania. Podczas jednego seansu step aerobiku mogą ćwiczyć osoby na różnym poziomie zaawansowania, z tą różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych uczestników treningu. Ćwiczenia na stepie są odmianą aerobiku, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń na stepie są problemy ze stawami i kręgosłupem, ponieważ obciążają kolana, biodra i kostki. Step należy do bardzo intensywnej i wyczerpującej aktywności ruchowej, dlatego należy kontrolować wykonywane ćwiczenia i raz w miesiącu dokonywać pomiarów tętna. Podwyższenie stepu zwiększa ilość spalanych kalorii i sprzyja efektywnemu odchudzaniu. Step nie powinien jednak przekraczać 20 cm wysokości dla osób średniego wzrostu i przeciętnie wysportowanych. Kolana nie mogą zginać się głębiej niż pod kątem 90º. Trening na stepie warto połączyć z ćwiczeniami z wykorzystaniem hantli, które pozwalają kształtować mięśnie ramion.

Jak bezpiecznie ćwiczyć na stepie, by nie nabawić się kontuzji? Step aerobik wymaga dobrego przygotowania. Podczas zajęć fitness z wykorzystaniem stopnia, solidnej próbie poddawane są kręgosłup, pośladki i nogi wraz ze stawami: skokowym i kolanowym. Wymienione partie ciała przed jakimkolwiek ruchem na stepie należy rozgrzać, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są gotowe do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka przed stepem powinna obejmować wszystkie partie mięśni. Zacząć należy od głowy, wykonując kilka ruchów głową w przód i tył, a następnie na boki. Potem należy rozciągnąć barki poprzez krążenia ramionami lub wymachy.

Kolejnym punktem cwiczeń jest rozgrzanie mięśni brzucha i grzbietu. Obszerne krążenia tułowia, skrętoskłony i wyprosty to doskonały sposób na poprawę talii i wzmocnienie kręgosłupa, który na stepie jest mocno obciążony. Na końcu rozgrzewki należy skoncentrować się na rozciągnięciu nóg. Warto wykonywać krążenia kolanami w prawo i w lewo oraz krążenia stopami, by rozgrzać staw skokowy. Po rozgrzewce można przejść do prostego układu choreograficznego na podłożu, jeszcze bez użycia stepu. Jest to tzw. step up, który realizuje zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Podczas głównego treningu rozgrzane mięśnie będą już pracowały szybciej, pewniej i efektywniej.

Wejście na stopień to kluczowy problem w czasie zajęć step aerobiku. Właściwa technika ćwiczeń powinna być priorytetem nie tylko dla początkujących. Należy zwrócić uwagę na postawę ciała podczas treningu – plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa patrząca przed siebie, kolano „spada” na staw skokowy. O co chodzi z tym „spadaniem” kolana? Otóż, w czasie wejścia na step linia kolano-kostka powinna być prostopadła do podłoża. Oznacza to, że już przy początkowym kontakcie stopy ze stopniem należy wyprostować nogę w stawie kolanowym, dzięki czemu odciąża się kostkę. Podczas ćwiczeń cała stopa przy wchodzeniu na step powinna ściśle przylegać do podłoża. Najpierw należy kłaść przedstopie, później piętę.

Step aerobik nie ma szczególnej przewagi w efektach odchudzania nad chodzeniem, bieganiem czy pływaniem. Warto go jednak uprawiać, bo oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, pozwala sukcesywnie modelować i rzeźbić sylwetkę. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu. Jeśli jednak podczas schodzenia ze stopnia czujesz pewien dyskomfort w stawach, to znaczy, że używasz zbyt wysokiego poziomu. Step nie niszczy stawów kolanowych, gdy ćwiczenia wykonywane są zgodnie z zaleceniami instruktora i prawidłowo pod względem technicznym. W jaki sposób zwiększyć skuteczność odchudzania na zajęciach ze stepem?

1. Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy, powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z ramionami nad głową.
2. Dodaj ruchy dynamiczne, czyli takie, podczas których obie stopy są oderwane od podłoża. Powinny być one pomieszane z mniej intensywnymi ćwiczeniami i dostosowane do doświadczenia oraz zdolności uczestnika zajęć.
3. Dobieraj uważnie ćwiczenia. Koszt energii jest różny w zależności od rodzaju ruchu na stepie. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomaga określić intensywność treningu.

Po kilkutygodniowych ćwiczeniach step aerobiku daje się zauważyć poprawę kondycji, spadek wagi oraz przyrost mięśni. Jeśli wolisz modelować sylwetkę, a nie rozbudowywać masę mięśniową, obniż platformę stepu lub zmniejsz ilość ćwiczeń.

Źródła

1. Arteaga G.R., Aerobik i step. Ćwiczenia dla każdego. Trening na każdy dzień, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2009, ISBN 978-83-610-4871-8.
2. Bernatek-Brzózka P., Brzózka T., Fitness dla kobiet, Wydawnictwo Siedmioróg, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7568-247-2.