Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są popularne szczególnie wśród mężczyzn, ale kobiety też powinny o nich pamiętać. Jakie są elementy treningu na klatkę?

• Pompki – jest kilka sposobów ich wykonywania. Jeden z trudniejszych polega na położeniu się twarzą do podłogi, rozstawieniu dłoni na szerokość odrobinę większą niż barki, wyprostowaniu tułowia i nóg, uniesieniu ciała i opuszczaniu do chwili, gdy klatka znajduje się niemal na podłodze.
• Przyciąganie sztangielki w pochyleniu bokiem – należy przytrzymać się krawędzi futryny i przechylić tułów na jedną stronę. Następnie należy złączyć stopy. Jedna ręka przytrzymuje futrynę, w drugiej znajduje się sztangielka. Kolejnym krokiem jest odchylenie się w taki sposób, by oś ciała stworzyła kąt 30° z pionem. Ręka trzymająca się futryny powinna być wyprostowana. Ręka obciążona sztangielką powinna zostać lekko ugięta w łokciu, a sztangielka powinna być przenoszona do wewnątrz do momentu, gdy będzie niemal na wprost przeciwnego stawu barkowego. Wówczas należy chwilę wytrzymać i powoli opuścić ciężar. Nie jest to proste ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, ale za to bardzo skuteczne.

W treningu na biceps przydatne są następujące ćwiczenia ze sztangielkami:

• Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo – należy usiąść na krawędzi krzesła i w jednej ręce trzymać sztangielkę. Następnie opuszcza się obciążenie i opiera łokieć o wewnętrzną stronę uda za kolanem. Sztangielka jest unoszona do góry do chwili, gdy mięśnie będą maksymalnie napięte. Wówczas napina się mięśnie jeszcze raz i powoli opuszcza ciężar. Ćwiczenia powtarza się określoną liczbę razy na obydwu rękach.
• Naprzemianstronne uginanie przedramion – w pozycji stojącej lub siedzącej należy trzymać sztangielki po obu stronach ciała, kierując palce dłoni do wewnątrz. Ramiona ugina się naprzemianstronnie, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz, wykonując ruch w górę i do wewnątrz, opuszczając sztangielki. Ramiona i łokcie powinny znajdować się przy tułowiu.

Jak powinien wyglądać efektywny trening na triceps? Oprócz pompek w oparciu o krzesło warto wykonywać ćwiczenia ze sztangą. Szczególnie zalecane są wyprosty przedramienia. Na początku należy pochylić się do przodu i oprzeć o krzesło. W jednej ręce należy trzymać sztangielkę i zablokować przy tułowiu ramię z łokciem. Staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym, następnie sztangielkę przenosi się do tyłu, napinając przy tym triceps do momentu, gdy ręka będzie całkowicie wyprostowana.

W zaciszu domu można przeprowadzić trening wszystkich mięśni. Do najbardziej popularnych ćwiczeń, oprócz wyżej wymienionych, należą:

• wznosy barków,
• przysiady ze sztangielkami,
• wypady ze sztangielkami,
• wzniosy ramion bokiem,
• martwy ciąg na sztywnych nogach,
• wyciskanie sztangielek, siedząc,
• podciąganie sztangielki w opadzie,
• wspięcia na palcach stóp.

Ćwiczenia poprawiają kondycję i pomagają uzyskać wymarzoną sylwetkę. Dobrym pomysłem są ćwiczenia ze sztangą, które w szybkim czasie przynoszą wymierne efekty. Wystarczy systematyczność i staranność, by trening był optymalnie skuteczny.