BCAA - co to jest, naturalne źródła, jak działają aminokwasy BCAA, co warto o nich wiedzieć, stosowanie, skutki uboczne
BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są popularnymi składnikami odżywek na masę. Działanie aminokwasów BCAA polega na pobudzaniu syntezy białek oraz zwiększeniu wydzielania hormonów anabolicznych. BCAA mają szerokie zastosowanie w kulturystyce. Muszą być dostarczane z posiłkami, gdyż organizm ludzki sam ich nie zsyntetyzuje. BCAA dostarczają też energii mięśniom, gdy te są narażone na długotrwały i intensywny wysiłek. BCAA występuje w formie proszku, tabletek, kapsułek lub płynu. Preparaty można kupić w profesjonalnych sklepach dla sportowców.
1. Co to jest BCAA?
BCAA to aminokwasy rozgałęzione (z ang. Branched-Chain Amino Acid). Tworzą je: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy BCAA to jedne z głównych składników budulcowych naszych mięśni. BCAA stanowią ok. 35 proc. białek budujących tkankę mięśniową. Nie są naturalnie wytwarzane przez organizm, dlatego należy je dostarczać w postaci suplementów diety lub z pożywieniem. BCAA chronią mięśnie i ułatwiają regenerację. Po każdym wysiłku fizycznym organizm potrzebuje czasu na odpoczynek oraz zgromadzenie energii. Dzięki suplementacji aminokwasów proces ten przebiega skuteczniej.
Aminokwasy rozgałęzione mogą być traktowane jako dodatek do kreatyny, glutaminy i witamin antyutleniających.
Osoby, które uprawiają sport oraz ci, którym zależy na budowie mięśni, mogą stosować suplementy aminokwasów rozgałęzionych, aby wspomóc swój organizm i dostarczyć mu energii w czasie długich, wyczerpujących treningów.
2. Naturalne źródła BCAA
Naturalne źródła aminokwasów BCAA to przede wszystkim produkty z dużą ilością białka, w szczególności te pochodzenia zwierzęcego.Oto produkty, które zawierają naturalne źródło BCAA:
- nabiał,
- wołowina,
- mięso drobiowe (takie jak pierść z kurczaka, pierś z indyka)
- jajka,
- ryby (tuńczyk lub łosoś),
- soja
- warzywa strączkowe
- migdały
- orzechy brazylijskie
- orzechy nerkowca
- produkty z pełnego ziarna,
- pestki dyni,
- ryż brązowy,
- kukurydza.
3. Jak działają aminokwasy BCAA?
BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są częstym składnikiem odżywek dla kulturystów. Podawane razem z węglowodanami zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie wpływają na wydolność fizyczną. Aminokwasy BCAA powinny być dostarczane w posiłkach, ponieważ organizm ludzki ich nie syntetyzuje. Odżywki na masę mogą być wykorzystywane jako źródło energii w sytuacji, gdy mięśnie są poddawane długotrwałemu wysiłkowi.
Przyjmowanie aminokwasów BCAA wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie oraz stan psychiczny. Osoby trenujące regularnie doceniają te suplementy, z tego względu, że BCAA zapobiega nadmiernemu zmęczeniu psychicznemu. Oprócz tego, aminokwasy sprawiają, że mamy większą ochotę na ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, że zmęczenie to natualna reakcja naszego organizmu. Nie powinniśmy go ignorować. W ten sposób ciało wysyła nam sygnał, że kontynuowanie treningów może skutkować przetrenowaniem czy wystąpieniem kontuzji.
Odżywki zawierające aminokwasy BCAA pobudzają syntezę białek, a także zwiększają ilość uwalnianych niektórych hormonów anabolicznych, w tym hormonu wzrostu. Za hamowanie kortyzolu (hormonu stresu), który nasila procesy rozpadu tkanki mięśniowej odpowiada leucyna. Oprócz tego, działa ona stymulująco na syntezę białek w mięśniach. Podobne działanie wykazuje walina, która chroni mięśnie przez rozkładem. Dba ona także o odpowiednie stężenie hormonu wzrostu w naszym organizmie. Walina usprawnia też procesy pozyskiwania energii w mięśniach. Z kolei zawarta w BCAA izoleucyna wykazuje działanie antykataboliczne. Ponadto związek ten odpowiada za regulowanie poziomu cukru we krwi.
Na tym jednak zalety BCAA się nie kończą. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej porcji kalorii to oprócz tłuszczu zaczyna spalać także mięśnie. Tymczasem przyjmowanie aminokwasów pomaga pozbyć się tłuszczu, a jednocześnie ochrania mięśnie.
Przeprowadzane badania dowodzą, że osoby zażywające regularnie aminokwasy BCAA mogą pochwalić się zwiększeniem siły chwytu oraz przyrostem tkanki mięśniowej i szkieletowej. Odżywki na masę z dużą ilością aminokwasów rozgałęzionych razem z konsumpcją węglowodanów powodują gwałtowne i znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Wydolność fizyczna zostaje przy tym taka sama.
Do BCAA zaliczamy trzy rozgałęzione aminokwasy EAA: walinę, leucynę i izoleucynę. Stanową one 1/3 białka mięśniowego. Ustalono, że BCAA pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Stanową one podstawę dla dwóch innych aminokwasów – glutaminy i alaniny – które uwalniają się w większych ilościach podczas dużego treningu tlenowego. Dodatkowo przynoszą one korzyści stosującym program utraty tkanki tłuszczowej sportowcom, którzy spożywają „nieodpowiednie” węglowodany.
4. Co warto wiedzieć o BCAA?
Zanim zdecydujesz się na stosowanie suplementów z aminokwasami BCAA, zapoznaj się z poniższymi faktami:
- Wpływ odżywek na masę mięśniową z aminokwasami BCAA został dokładnie zbadany. Dożylne ich podawanie przyczynia się do zmniejszenia rozpadu mięśni. Udowodniono, że także doustne podanie tych suplementów jest skuteczne.
- Regularne stosowanie odżywek z BCAA zwiększa siłę chwytu oraz beztłuszczową masę ciała.
- Badania wykazały, że podawanie suplementów z tymi aminokwasami zwiększa utratę tłuszczów w czasie diet odchudzających. Rezultat zależy od ilości spożywanych BCAA.
- Przyjmowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach powoduje zmniejszenie subiektywnego odczuwania zmęczenia. Ma to automatyczne przełożenie na czas ćwiczeń. Im dłużej czujemy się silniejsi i niezmęczeni, tym dłużej możemy ćwiczyć. W rezultacie trening jest skuteczniejszy i szybciej udaje się nam osiągnąć wymarzoną, muskularną sylwetkę. Aminokwasy BCAA sprawiają, że tryptofan nie dostaje się do mózgu, dzięki czemu nawet podczas długiego wysiłku fizycznego nie czujemy senności, a objawy zmęczenia pojawiają się znacznie później.
BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, to odpowiedź na nadzieje osób ćwiczących na skuteczne odżywki na masę mięśniową. Liczne badania potwierdziły skuteczność BCAA. Aminokwasy te stymulują syntezę białek i zwiększają ilość hormonów anabolicznych. Systematyczne stosowanie BCAA pomaga zwiększyć siłę, spalić dużo tkanki tłuszczowej i spowodować wzrost masy mięśniowej.
5. Jak stosować suplementy z aminokwasami?
Przyjmuje się, że każdy z nas potrzebuje około 3 g aminokwasów rozgałęzionych dziennie. W przypadku osób uprawiających sport, zapotrzebowanie jest oczywiście wyższe. W zależności od rodzaju aktywności fizycznej, ilości i intensywności treningów jest to od 5 do 20 g. BCAA to dobry środek dla kulturystów, biegaczy, piłkarzy, koszykarzy, kolarzy i innych.
Jeśli chcemy uzupełnić zasoby aminokwasów, to powinniśmy stosować odżywki BCAA. Zaleca się przyjmować 1–2 g na każde 10 kg masy ciała, ale w jednorazowej dawce nie należy przekraczać 6 g.
Osoby uprawiające sporty siłowe mogą zażywać suplementy z BCAA zarówno przed treningiem, jak i po ćwiczeniach, aby pomóc w regeneracji organizmu. Fani sportów wytrzymałościowych powinni przyjąć odżywkę przed rozpoczęciem treningu, ale mogą również uzupełniać aminokwasy w trakcie jego trwania. Suplementy są dostępne w formie proszku, tabletek oraz płynu.
6. BCAA, a skutki uboczne
Czy stosowanie aminokwasów BCAA może prowadzić do skutków ubocznych?
Przyjmowanie preparatów z BCAA nie wiąże się z żadnymi działaniami niepożądanymi. Warto jednak podczas ich przyjmowania zachować zdrowy rozsądek i umiar. Nigdy nie należy przyjmować BCAA w dawce większej niż zaleca producent danego preparatu. Działanie aminokwasów BCAA można wzmocnić poprzez suplementowanie innych odżywek białkowych.