Jak zapobiegać odwodnieniu podczas treningów sportowych?

Najwięcej wody tracimy wraz z potem, który ma za zadanie chłodzić organizm. Wzmożone pocenie się następuje nie tylko w czasie ćwiczeń, ale i przez pewien czas po zakończeniu treningu. Jeśli jest gorąco, a powietrze jest bardzo wilgotne, człowiek wydziela więcej potu. W jego skład wchodzi głównie woda, ale i również sód, mocznik, kwas moczowy, chlor, glukoza oraz aminokwasy. Skład potu jest uzależniony od wieku, diety oraz stanu zdrowia. Aby w wyniku aktywności fizycznej nie doszło do odwodnienia organizmu, należy zadbać o prawidłowe nawodnienie. Niestety, nie każdy płyn jest równie skuteczny w poprawie nawodnienia.

Soki owocowe i niektóre napoje gazowane to płyny o zwiększonej osmolarności. Są one gorzej wchłaniane niż płyny izotoniczne lub napoje o obniżonej osmolarności. Nawet woda nie jest idealnym wyborem, ponieważ nie dostarcza niezbędnych składników energetycznych i mineralnych. Również popularne napoje z kofeiną nie są strzałem w dziesiątkę, jeśli chodzi o nawadnianie organizmu. Co prawda pobudzają i redukują uczucie zmęczenia, ale jednocześnie zwiększają wydalanie moczu, co wiąże się z ryzykiem większej utraty płynów.

Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spożywać 1,5-2 litry wody dziennie. Osoby, które ćwiczą powinny jednak bardziej zadbać o nawodnienie organizmu w związku z większym ryzykiem odwodnienia na skutek nadmiernej utraty potu. W ciągu 30-60 minut przed wysiłkiem fizycznym należy wypić około 500 ml wody, by stworzyć tak zwaną rezerwę wodną. Konieczne jest także spożywanie płynów w czasie treningu oraz po jego zakończeniu.

Sportowcy stosują zwykle napoje izotoniczne, które wyróżniają się optymalnym stężeniem węglowodanów i elektrolitów. Stężenie sodu w takich napojach nie powinno być wyższe niż 40-110 mg/100 ml, a zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 6-8 g/100 ml. Doustne płyny nawadniające spełniają te wymogi. W ciągu dwóch godzin od końca ćwiczeń należy wypić 1300-1500 ml płynów na kg masy ciała utracony wraz z potem. Dorosły człowiek traci w ciągu godzinnego wysiłku fizycznego średnio 1-1,5 litra potu. Jednak w wyniku intensywnych ćwiczeń może stracić nawet 3-4 litry potu. Wraz z potem organizm traci cenne elektrolity, dlatego tak ważne jest spożywanie płynów, które mają je w swoim składzie.