Jak zapobiegać odwodnieniu podczas treningów sportowych?
Uprawianie sportu nie pozostaje bez wpływu na organizm. W czasie wysiłku ciało człowieka spala kalorie, czemu towarzyszy powstanie znacznych ilości ciepła. Musi być ono usunięte, by organizm nie przegrzał się. Oddanie nadmiaru ciepła następuje przez rozszerzone naczynia krwionośne, parowanie poprzez powierzchnię skóry i pocenie się. Woda jest także tracona przez układ oddechowy. Intensywny trening fizyczny przy nikłym spożyciu płynów może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Z tego powodu należy zadbać o właściwe nawodnienie organizmu.
Jak zapobiegać odwodnieniu podczas treningów sportowych?
Jak nawadniać organizm?
Najwięcej wody tracimy wraz z potem, który ma za zadanie chłodzić organizm. Wzmożone pocenie się następuje nie tylko w czasie ćwiczeń, ale i przez pewien czas po zakończeniu treningu. Jeśli jest gorąco, a powietrze jest bardzo wilgotne, człowiek wydziela więcej potu. W jego skład wchodzi głównie woda, ale i również sód, mocznik, kwas moczowy, chlor, glukoza oraz aminokwasy. Skład potu jest uzależniony od wieku, diety oraz stanu zdrowia. Aby w wyniku aktywności fizycznej nie doszło do odwodnienia organizmu, należy zadbać o prawidłowe nawodnienie. Niestety, nie każdy płyn jest równie skuteczny w poprawie nawodnienia.
Soki owocowe i niektóre napoje gazowane to płyny o zwiększonej osmolarności. Są one gorzej wchłaniane niż płyny izotoniczne lub napoje o obniżonej osmolarności. Nawet woda nie jest idealnym wyborem, ponieważ nie dostarcza niezbędnych składników energetycznych i mineralnych. Również popularne napoje z kofeiną nie są strzałem w dziesiątkę, jeśli chodzi o nawadnianie organizmu. Co prawda pobudzają i redukują uczucie zmęczenia, ale jednocześnie zwiększają wydalanie moczu, co wiąże się z ryzykiem większej utraty płynów.
Ile i co pić podczas treningu?
Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spożywać 1,5-2 litry wody dziennie. Osoby, które ćwiczą powinny jednak bardziej zadbać o nawodnienie organizmu w związku z większym ryzykiem odwodnienia na skutek nadmiernej utraty potu. W ciągu 30-60 minut przed wysiłkiem fizycznym należy wypić około 500 ml wody, by stworzyć tak zwaną rezerwę wodną. Konieczne jest także spożywanie płynów w czasie treningu oraz po jego zakończeniu.
Sportowcy stosują zwykle napoje izotoniczne, które wyróżniają się optymalnym stężeniem węglowodanów i elektrolitów. Stężenie sodu w takich napojach nie powinno być wyższe niż 40-110 mg/100 ml, a zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 6-8 g/100 ml. Doustne płyny nawadniające spełniają te wymogi. W ciągu dwóch godzin od końca ćwiczeń należy wypić 1300-1500 ml płynów na kg masy ciała utracony wraz z potem. Dorosły człowiek traci w ciągu godzinnego wysiłku fizycznego średnio 1-1,5 litra potu. Jednak w wyniku intensywnych ćwiczeń może stracić nawet 3-4 litry potu. Wraz z potem organizm traci cenne elektrolity, dlatego tak ważne jest spożywanie płynów, które mają je w swoim składzie.
