Picie podczas treningu
Utrzymywanie właściwego poziomu nawodnienia organizmu jest podstawą jego prawidłowego funkcjonowania. O odpowiednim nawodnieniu powinny pamiętać zwłaszcza osoby aktywne fizycznie. Woda spełnia bowiem wiele ważnych funkcji w organizmie: reguluje temperaturę ciała, jest składnikiem płynów ustrojowych i transportuje składniki odżywcze oraz produkty przemiany materii. Przyjmowanie zbyt małych ilości płynów podczas ćwiczeń może mieć poważne następstwa dla zdrowia.
Picie podczas treningu
W tym artykule:
Dlaczego uzupełnianie płynów w czasie treningu jest ważne?
Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń fizycznych jest niezbędny, by trening był przyjemny, skuteczny i bezpieczny. Badania wykazały, że u osób, które w czasie treningu tracą z potem zaledwie 2% masy swojego ciała, następuje spadek objętości krwi. Oznacza to, że serce jest bardziej obciążone, aby zapewnić odpowiednie krążenie krwi w organizmie.
Znaczna utrata wody w wyniku pocenia się podczas wysiłku może prowadzić do odwodnienia. Stan ten objawia się suchością w jamie ustnej, uczuciem pragnienia, zaczerwienieniem skóry, mniejszym wydzielaniem śliny, osłabieniem, zaburzeniem koordynacji ruchowej i rozdrażnieniem. Organizm broni się przed nadmierną utratą wody poprzez ograniczenie objętości moczu. W ten sposób usiłuje zatrzymać konieczną do funkcjonowania ilość wody. Taka sytuacja jest niezwykle niekorzystna dla zdrowia, gdyż może spowodować zatrzymanie toksycznych substancji w organizmie, a także sprzyja rozwojowi kamicy nerkowej.
Jak często pić w czasie treningu?
Godzinny wysiłek fizyczny jest równoznaczny z utratą około 1-1,5 litra potu. Dorosły człowiek może jednak stracić jeszcze więcej płynów podczas bardzo intensywnego treningu. W trakcie biegu maratońskiego lub meczu piłki nożnej można utracić nawet 3-4 litry potu. Tak znaczna utrata płynów nie pozostaje bez wpływu na organizm – oprócz wody ćwiczący traci także elektrolity.
Aby nie doszło do odwodnienia, należy przyjmować płyny przed, w trakcie i po treningu. Na dwie godziny przed ćwiczeniami należy wypić 1-2 szklanki płynów. Tuż przed samym treningiem zaleca się wypicie 0,5-1 szklanki płynów. W czasie ćwiczeń wskazane jest przyjmowanie 0,5-1 szklanki płynów co 15-20 minut. Warto wkomponować picie w plan ćwiczeń – z czasem organizm przyzwyczai się do częstszego przyjmowania płynów. Po treningu należy zadbać o to, by uzupełnić poziom nawodnienia organizmu. Należy wypić 2 szklanki płynu na każde pół litra utraconego potu.
Jak uzupełniać poziom płynów i soli mineralnych w trakcie treningu?
Spożywanie odpowiedniej ilości płynów w czasie ćwiczeń to podstawa, jednak nie wszystkie popularne napoje są równie dobrze przyswajane przez organizm. Płyny o wysokiej osmolarności, czyli napoje gazowane i soki, nie wchłaniają się równie skutecznie jak płyny izotoniczne dla sportowców i doustne płyny nawadniające. Szczególnie godne polecenia są doustne płyny nawadniające, które zawierają glukozę, wodę i elektrolity tracone wraz z potem w trakcie treningu. Preparaty tego typu szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, dzięki czemu w krótkim czasie przywracają zaburzoną równowagę wodno-elektrolitową. Doustne płyny nawadniające są bezpieczne zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
