„Run for fun”- czy to możliwe?

Poniżej Tytus Smoliński - fizjoterapeuta specjalizujący się w terapii manualnej oraz medycynie sportowej - odpowiada na nasze biegowe wątpliwości i pytania.

1. Osoby, które nigdy nie biegały często jako wymówkę traktują strach przed kontuzją, np. kostki, kolana. Co należy zrobić, aby stawy początkującego biegacza były bezpieczne?

Nasz organizm zawsze nam podpowiada, co jest dla nas dobre a co złe, niestety ten głos nie zawsze jest wystarczająco głośny i wyraźny. Dalego czasem przesadzamy z niektórymi obawami. Najważniejsze jest, by znaleźć złoty środek - tak też jest z aktywnością fizyczną. Wiadomym jest, że jeżeli bez przygotowania, z dnia na dzień wstaniemy z kanapy i ruszymy na 5 kilometrowy bieg z całą pewnością odczujemy „bunt” naszego ciała.  Dla początkujących biegaczy zaleciłbym rozpocząć od szybkich marszy, następnie przejść do marszobiegów, a dopiero w kolejnym kroku możemy pokonywać większe dystanse. Dlaczego proponuję taką ścieżkę? Otóż w ten sposób nasz organizm (stawy, ścięgna i mięśnie) będzie stopniowo adaptować się do obciążeń, którym jest poddawany w czasie biegu, a działają tu naprawdę duże siły, które mogą doprowadzić do przeciążenia wielu struktur w obrębie stawów skokowych, kolan, bioder oraz kręgosłupa.

Podsumowując: najważniejsze jest racjonalne podejście do wysiłku oraz stopniować obciążenia:

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

• rozgrzewka,
• trening w odpowiednim stroju, szczególnie istotne jest odpowiednie dobranie obuwia.

2. Trasa naszego biegu częściowo przebiega plażą. Bieganie po piasku może być wyzwaniem dla stawów. Czy i tu mają zastosowanie powyższe rady?

Jak najbardziej te same zasady mają zastosowanie również tutaj. Jeżeli uczestnicy pierwszy raz wbiegną na plażę, to na pewno odczują ból w okolicach stawów skokowych (kostek) oraz goleni.  Ze względu na ukształtowanie terenu, biegając po plaży, zawsze mięśnie jednej strony ciała są bardziej narażone na przeciążenia. Dlatego kluczowe jest wcześniejsze stopniowe przygotowanie do takich warunków. Przygotowany organizm będzie w stanie dużo szybciej się zaadoptować do zmiany nawierzchni.

Podsumowując: trasa biegu przebiega po plaży, wobec tego część treningów powinna również odbywać się w tych warunkach.

3. Przed bieganiem należy się rozgrzać, przygotować organizm do wysiłku. A co z treningiem po bieganiu? Rozciąganiem? Czy to jest potrzebne mięśniom i stawom?

Po biegu należy wspomóc organizm w regeneracji, zadbać, by mięsnie szybciej wróciły do homeostazy. Na proces ten składają się dwie części: homeostaza  "chemiczna" i "fizyczną". Aby przyśpieszyć procesy chemiczne, należy w ciągu 30 minut po wysiłku spożyć porcję węglowodanów np. w formie banana lub żelu węglowodanowego. To zapewni nam szybsze dojście do siebie. Część "fizyczna" również rozpoczyna się bezpośrednio po wysiłku. Gdy przebiegamy metę, musimy pamiętać, aby zakończenie wysiłku, jakim był bieg, nie było natychmiastowe i zbyt gwałtowne: nie zatrzymujemy się bezpośrednio po przekroczeniu mety, puszczamy luźno mięsnie i spacerujmy kilka minut, by nasze serce mogło powoli wrócić do swojego rytmu. Krew przepływająca przez nasze mięśnie powoli zacznie zabierać pozostałości metaboliczne, by mięśnie szybciej wróciły do swojej harmonii. Po powrocie do domu na pewno dobrze nam zrobi kąpiel w wodzie z solą. Nasze mięśnie świetnie się rozluźnią w ciepłej słonej wodzie. Jako "kropkę nad i" w naszym domowym procesie regeneracji dodajmy rozciąganie mięśni kończyn dolnych.

Podsumowując:

• bezpośrednio po wysiłku należy dostarczyć organizmowi porcję węglowodanów (owoc lub żel węglowodanowy),
• w regeneracji pomoże kilkuminutowy spacer po wysiłku, kąpiel solankowa oraz rozciąganie mięśni kończyn dolnych.

4. A skurcze? Jak sobie z nimi poradzić?

Skurcze to zmora każdego sportowca. Szczególnie dlatego, że pojawiają się w najbardziej nieoczekiwanym momencie. Duże znaczenie ma poziom wytrenowania organizmu, a co za tym idzie - im bardziej przyłożymy się do przygotowań tym większe prawdopodobieństwo, że uda nam się uniknąć skurczu. Przez przygotowanie do wysiłku należy rozumieć zarówno trening fizyczny, jak i dietę oraz odpoczynek i regenerację. Organizm przemęczony szybciej się "buntuje". Ważna jest odpowiednia ilość snu oraz makro i mikro składników w naszej diecie. Szczególną uwagę zwróćmy na potas, sód, wapń i magnez, gdyż te pierwiastki odpowiadają za prawidłowy przebieg skurczu i rozkurczania mięśni.

Podsumowując:

• przygotuj swój organizm do dystansu, który planujesz przebiec,
• zapewnij sobie odpowiednią porcję snu i odpoczynku przed startem,
• zadbaj o prawidłową dietę.

5. Zatem w skrócie - aby bieganie było prawdziwą przyjemnością należy...

Aby bieganie sprawiało przyjemność, należy być do niego przygotowanym. Podstawą na początek jest dopasowanie potencjału i możliwości organizmu proporcjonalnie do dystansu, jaki mamy przebiec. Zarówno przed, jak i po wysiłku pamiętajmy, aby wspomóc organizm w regeneracji przez odpowiednią dietę oraz wystarczającą ilość odpoczynku. Nie zapominajmy o odpowiednim obuwiu przeznaczonym do biegania - pozwoli nam ono zminimalizować ryzyko urazów oraz zapewni komfort podczas wysiłku. No i najważniejsze - uprawiajmy sport z uśmiechem na ustach, w końcu ma to być przyjemność!

6. Przypadłością początkujących biegaczy są tzw. kolki. Czy jest magiczny sposób na pokonanie dolegliwości?

Tzw. kolki to pęcherzyki powietrza przemieszczające się w jamie brzusznej. Na skutek energicznych ruchów, jakie wykonujemy np. podczas biegania, pęcherzyki te zaczynają dość gwałtownie "wędrować" w jelitach. Jest to naturalny proces, który odczuwamy jako dolegliwości we wczesnym stadium treningów. Z czasem organizm przyzwyczaja się do aktywności fizycznej i dolegliwości przestają być odczuwane.