Ćwiczenia ze stepem - rodzaje, korzyści, przeciwwskazania

Step do ćwiczeń to doskonałe rozwiązanie dla osób, które lubią dynamiczną i zróżnicowaną gimnastykę. Umożliwiają bowiem wykonywanie ok. 250 różnych ćwiczeń, dostosowanych do kondycji trenującego i jego stopnia zaawansowania. Są one zwykle wykonywane przy muzyce, a ich właściwą fazę poprzedzają ćwiczenia oddechowe, które pojawiają się także w trakcie treningu. Trening na stepie przynosi poprawę kondycji i umożliwia uzyskanie bardziej sprężystej i smukłej sylwetki.

1. Co to jest step do ćwiczeń

Stepy do ćwiczeń to urządzenia gimnastyczne, które po raz pierwszy zostały użyte w Ameryce kilkanaście lat temu. Step ma kształt platformy, którą można podwyższać lub obniżać w zależności od stopnia wytrenowania. Wysokość stepu do aerobiku zmienia się za pomocą pięter, czyli płyt.

Ćwiczenia z wykorzystaniem stepu opierają się na wchodzeniu i schodzeniu z niego w różnych konfiguracjach.

1.1. Dlaczego warto ćwiczyć ze stepem

Step uważany jest za jeden z najbardziej intensywnych sposobów na aerobik. Dlatego też świetnie sprawdzi się w przypadku zrzucania zbędnych kilogramów i w modelowaniu sylwetki. Podczas kilkunastominutowego treningu można spalić nawet kilkaset kalorii.

Ćwiczenia ze stepem rozwijają niemal wszystkie mięśnie i pozwalają na ich wzmocnienie. Dzięki temu wyglądasz smuklej, a Twoja siła jest znacznie większa. Poprzez spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej step jest świetnym remedium także na wiele chorób układu krążenia - przede wszystkim chroni przed miażdżycą, zawałem, a także wspiera funkcjonowanie układu oddechowego. Dodatkowo trening z wykorzystaniem stepu poprawia koordynację ruchową i równowagę.

Step aerobik może być wykorzystywany także w warunkach domowych. Wtedy pomocne są płyty DVD. Wystarczy wykonywać te same ćwiczenia, które przedstawia prowadzący na płycie.

2. Przykładowe ćwiczenia ze stepem

Step to zajęcia wytrzymałościowe wpływające na poprawę koordynacji i pamięci ruchowej. W czasie ćwiczeń następuje wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych i intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Ciekawa choreografia to połączenie kroków na stepie z elementami tańca, a wszystko to przy energetyzującej muzyce. Można wyróżnić kilka rodzajów ćwiczeń, które świetnie poprawiają naszą kondycję:

Step z wypadem:

• ustaw się na wprost platformy,
• postaw prawą nogę na stepie i zegnij ją tak, by kolano tworzyło kąt prosty,
• lewą nogę wyciągnij maksymalnie do tyłu,
• staraj się jak najszybciej zmieniać nogi na stepie.

Step z dotknięciem:

• stań na wprost platformy,
• postaw prawą nogę na stepie, a lewą tylko lekko go dotykaj,
• zmień nogi i postaw lewą nogę na stepie, a dotykaj go tylko prawą,
• zejdź z platformy i powtarzaj ****ćwiczenie, zmieniając nogi.

Step z boku na bok:

• stań z boku platformy i postaw prawą nogę na stepie,
• postaw lewą nogę na steperze,
• zejdź ze stepu prawą nogą po drugiej stronie stepa, a później lewą,
• powtórz ćwiczenie po drugiej stronie platformy.

Step w górę i w dół:

• prawą nogę postaw na stepie, a następnie dostaw lewą nogę,
• prawą nogę opuść na dół, a następnie powtórz to z lewą nogą,
• powtórz ćwiczenie dowolną ilość razy.

Step z wykopem:

• postaw prawą, a następnie lewą nogę na stepie i zrób nią wykop do przodu,
• zejdź lewą nogą, a następnie prawą,
• zmieniaj nogi wchodzenia i wykopu i powtarzaj ćwiczenie tyle razy, na ile pozwala ci aktualna forma.

Step z podnoszeniem kolana:

• stań na wprost platformy i postaw na niej prawą nogę,
• podnieś maksymalnie lewe kolano,
• zejdź ze stepu najpierw lewą, a później prawą nogą,
• zmień nogę i powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

3. Przeciwwskazania, czyli kiedy lepiej nie ćwiczyć ze stepem

Ze względu na specyfikę ćwiczeń na stepie nie mogą ich uprawiać osoby, które mają problemy ze stawami, ponieważ w trakcie intensywnej gimnastyki może dojść do przeciążenia kolan, bioder i kostek.

Z wykonywaniem tego typu ćwiczeń powinny uważać także osoby, które miały pęknięcie lub złamanie kości. Dotyczy to zwłaszcza kości kończyn dolnych. Należy wziąć pod uwage czas, jaki minął od złamania (ile lat od złamania) oraz stopień złożoności. W zależności od tych czynników należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń na stepie lub całkowicie je ograniczyć.

Należy zachować także szczególną uwagę w przypadku wad postawy. Zanim zaczniemy ćwiczyć ze stepem, skontaktujmy się z lekarzem.