Trwa ładowanie...

ABT fitness - korzyści z ćwiczeń, trening w domu, przebieg zajęć

ABT to trening fitness, który daje znakomite efekty. Regularne ćwiczenia pozwalają uzyskać płaski brzuch, szczupłe uda i jędrne pośladki, a także zmniejszyć cellulit. To forma aerobiku jest więc polecana zwłaszcza osobom chcącym wymodelować dolne partie ciała. Treningi ABT odbywają się w prawie każdym klubie sporotwym, jednak można je wykonywać także w domu.

Zobacz film: "Najczęstsze błędy, które popełniami podczas ćwiczeń. Zobacz i chudnij efektywniej"

spis treści

1. Efekty ćwiczeń ABT fitness

ABT to skrót od pierwszych liter angielskich nazw trzech części ciała: A – abdominal, czyli brzuch; B – buttocks, czyli pośladki oraz T – things, czyli uda. Na trening ABT składają się ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wygląd i jędrność tych części ciała.

Podczas treningu dochodzi do poburzenia krążenie limfy i usunięcia szkodliwych toksyn z przestrzeni międzykomórkowych. Rozbiciu ulegają także komórki tłuszczowe, które znajdują się tkance podskórnej. W konsekwencji cellulit jest mniej widoczny.

Ćwiczenia ABT należą do ćwiczeń z grupy muscle, czyli poprawiających siłę, elastyczność oraz kształt mięśni. Wpływają więc pozytywnie na ogólną kondycję fizyczną i koordynację ruchową.

Co ważne, trening nie obciąża kręgosłupa ani stawów.

Ćwiczenia ze sprzętem fitness w domu
Ćwiczenia ze sprzętem fitness w domu

Ćwiczenia w domu nie muszą być nudne. Wystarczy trochę silnej woli i chęci.

zobacz galerię

2. Przebieg zajęć ABT fitness

Zajęcia ABT są spokojne i polecane dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem. Nie ma żadnych ograniczeń wiekowych czy podziału zajęć dla początkujących i zaawansowanych.

Układ ćwiczeń zależy od prowadzącego zajęcia. Trener może zaproponować wykorzystanie piłek, gum, ciężarków czy stopni.

Typowe zajęcia składają się z piętnastominutowej rozgrzewki, w trakcie której wykonywane są proste kroki fitness prowadzone w umiarkowanym tempie. Ćwiczenia rozgrzewające są bardzo ważne, bo zapobiegają urazom i kontuzjom.

Główna część zajęć trwa około pół godziny i składa się z ćwiczeń siłowych, wykonywanych w pozycji niskiej (leżenie) lub półniskiej (siad). Zajęcia prowadzone są w pozycjach izolowanych, w których wykorzystuje się obciążenie własnego ciała oraz obciążenia zewnętrzne. Na zakończenie wprowadza się ćwiczenia rozluźniające.

Bardzo często przy ABT stosuje się ćwiczenia z piłką, które należą do grupy ćwiczeń równoważnych. Świetnie wpływają na wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę i doskonalą poczucie balansu ciała. Dodatkowo do treningu można wprowadzać elementy stepu, czyli zajęcia choreograficzne z wykorzystaniem stopnia.

Częstą praktyką jest łączenie ćwiczeń ABT z elementami stretchingu, czyli z ćwiczeniami rozciągającymi. Taki kompleksowy trening pozwala mięśniom uzyskać naturalną długość, a także uelastycznić ścięgna i więzadła stawowe. Dla osób, które nie lubią monotonii, kluby fitness proponują zajęcia łączone, np. ABT z elementami salsy lub tańców latynoskich.

By przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, trenerzy polecają połączenie tego rodzaju zajęć z treningiem fat burning składającym się z prostych układów choreograficznych, nastawionych na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Wykonywanie pierwszych treningów zaleca się w grupie. Wtedy możemy uzyskać cenne porady i wskazówki co do treningu, a także zdobyć większą motywację do pracy nad swoją sylwetką.

3. Ćwiczenia ABT fitness w domu

Osoby, które nie mogą pozwolić sobie na uczęszczanie do klubu fitness, mogą kupić płytę z zestawem ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki i wykonywać treningi w domu. Ćwiczenia odbywają się w rytm muzyki. Przy tym rodzaju treningu bardzo istotna jest poprawność i technika wykonywanych ćwiczeń oraz zachowanie właściwej pozycji ciała.

3.1. Przykłady ćwiczeń ABT

Oto przykładowy trenigng ABT w domu. Rozpoczyna się od on rozgrzewki trwającej od 10 do 15 minut. Następnie należy wykonać następujące ćwiczenia.

  • 30 półbrzuszków – należy położyć się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i głową opartą na dłoniach, a następnie powoli podnosić i opuszczać tułów. Zaleca się ok. 30 powtórzeń w jednej z 3 serii. Z czasem ilość powtórzeń brzuszków można zwiększyć.
  • 30 przysiadów – trzeba stanąć w lekkim rozkroku, wyciągnąć przed siebie ręce i powoli kucać i wstawać. W celu wzmocnienia dodatkowo mięśni kończyn górnych, podczas wykonywania przysiadów można w dłoniach trzymać hantle o wadze 1-2 kg.
  • 30 skłonów – należy stanąć w rozkroku, ręce wyciągnąć ku górze, ugiąć tułów i lewą ręką dotykać prawej stopy i na odwrót.
  • 20 rowerków – ćwiczenie wykonuje się w leżeniu na plecach. Polega ono na poruszaniu nogami w powietrzu, jak przy jeździe normalnym rowerem, ale w pozycji leżącej na plecach. Zaleca się także wykonanie 3 serii ćwiczeń, po 20 rowerków.
  • 10 wymachów – trzeba stanąć przy krześle, dłonie powinny leżeć na jego oparciu, następnie wykonać wymachy w bok i w tył prawą nogą, a potem lewą.
ABT fitness - korzyści z ćwiczeń, trening w domu, przebieg zajęć
ABT fitness - korzyści z ćwiczeń, trening w domu, przebieg zajęć (123RF)

Aby uniknąć zakwasów, warto po zakończonym treningu wykonać ćwiczenia rozciągające.

Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, trening należy rozpocząć rano – to przyspiesza przemianę materii. Serię ćwiczeń trzeba powtórzyć wieczorem, by spalać tkankę tłuszczową.

Chociaż na efekty treningu ABT trzeba czekać kilka tygodni, warto jednak go zacząć i nie przerywać. Cierpliwe i regularne wykonywanie ćwiczeń ABT pozwoli uzyskać obiecane efekty.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.