ABT fitness - korzyści z ćwiczeń, trening w domu, przebieg zajęć
ABT to trening fitness, który daje znakomite efekty. Regularne ćwiczenia pozwalają uzyskać płaski brzuch, szczupłe uda i jędrne pośladki, a także zmniejszyć cellulit. To forma aerobiku jest więc polecana zwłaszcza osobom chcącym wymodelować dolne partie ciała. Treningi ABT odbywają się w prawie każdym klubie sporotwym, jednak można je wykonywać także w domu.
1. Co to jest trening ABT?
Trening ABT to sposób na szczupłe uda, płaski brzuch i jędrne pośladki. Ćwiczenia ABT możesz wykonywać w każdym wieku i w każdym miejscu. ABT jest formą treningu, który wzmacnia i kształtuje dolne partie ciała, wykonywanego do rytmicznej muzyki. Przed każdym treningiem konieczna jest 10-15-minutowa rozgrzewka, a po niej następuje zasadniczy zestaw ćwiczeń trwający około 30 minut. ABT to trening aerobowy poprawiający sylwetkę, a także wzmacniający mięśnie i stawy.
2. Specyfika trening ABT
Ten rodzaj ćwiczeń odchudzających jest dostępny w każdej dobrej siłowni. Układ i intensywność ćwiczeń dopasuje instruktor w zależności od wieku i możliwości. Od pomysłowości prowadzącego zależy, jakimi dodatkowymi elementami urozmaici on trening ABT. Mogą to być: ciężarki, piłka, step. Przy tego typu ćwiczeniach bardzo istotne jest zwrócenie uwagi na poprawność i technikę wykonywanych ćwiczeń oraz na zachowanie właściwej pozycji. Rodzaje ćwiczeń zależą również od grupy, z którą ma zajęcia instruktor. Nie zawsze są to osoby młode, uprawiające sport, to czasem ludzie starsi lub ludzie z dość dużą nadwagą. Każde ABT jest indywidualnie dostosowane.
ABT możesz ćwiczyć również w domu. Odpowiednie ćwiczenia odchudzające są dostępne na DVD. Dobrze jest wykonywać je rano (pobudza to metabolizm) oraz wieczorem, kiedy organizm doskonale spala tkankę tłuszczową. W przypadku, gdy ćwiczysz sama, liczbę powtórzeń prostych ćwiczeń odchudzających staraj się dostosować do własnej kondycji. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, zapewnisz sobie zgrabną sylwetkę – płaski brzuch, jędrne pośladki i szczupłe uda. Ćwiczenia ABT to skuteczne odchudzanie, ponieważ przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Skóra będzie bardziej sprężysta i elastyczna, a cellulit wyraźnie mniejszy.
3. Efekty ćwiczeń ABT fitness
ABT to skrót od pierwszych liter angielskich nazw trzech części ciała: A – abdominal, czyli brzuch; B – buttocks, czyli pośladki oraz T – things, czyli uda. Na trening ABT składają się ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wygląd i jędrność tych części ciała.
Podczas treningu dochodzi do poburzenia krążenie limfy i usunięcia szkodliwych toksyn z przestrzeni międzykomórkowych. Rozbiciu ulegają także komórki tłuszczowe, które znajdują się tkance podskórnej. W konsekwencji cellulit jest mniej widoczny.
Ćwiczenia ABT należą do ćwiczeń z grupy muscle, czyli poprawiających siłę, elastyczność oraz kształt mięśni. Wpływają więc pozytywnie na ogólną kondycję fizyczną i koordynację ruchową.
Co ważne, trening nie obciąża kręgosłupa ani stawów.
4. Przebieg zajęć ABT fitness
Zajęcia ABT są spokojne i polecane dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem. Nie ma żadnych ograniczeń wiekowych czy podziału zajęć dla początkujących i zaawansowanych.
Układ ćwiczeń zależy od prowadzącego zajęcia. Trener może zaproponować wykorzystanie piłek, gum, ciężarków czy stopni.
Typowe zajęcia składają się z piętnastominutowej rozgrzewki, w trakcie której wykonywane są proste kroki fitness prowadzone w umiarkowanym tempie. Ćwiczenia rozgrzewające są bardzo ważne, bo zapobiegają urazom i kontuzjom.
Główna część zajęć trwa około pół godziny i składa się z ćwiczeń siłowych, wykonywanych w pozycji niskiej (leżenie) lub półniskiej (siad). Zajęcia prowadzone są w pozycjach izolowanych, w których wykorzystuje się obciążenie własnego ciała oraz obciążenia zewnętrzne. Na zakończenie wprowadza się ćwiczenia rozluźniające.
Bardzo często przy ABT stosuje się ćwiczenia z piłką, które należą do grupy ćwiczeń równoważnych. Świetnie wpływają na wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę i doskonalą poczucie balansu ciała. Dodatkowo do treningu można wprowadzać elementy stepu, czyli zajęcia choreograficzne z wykorzystaniem stopnia.
Częstą praktyką jest łączenie ćwiczeń ABT z elementami stretchingu, czyli z ćwiczeniami rozciągającymi. Taki kompleksowy trening pozwala mięśniom uzyskać naturalną długość, a także uelastycznić ścięgna i więzadła stawowe. Dla osób, które nie lubią monotonii, kluby fitness proponują zajęcia łączone, np. ABT z elementami salsy lub tańców latynoskich.
By przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, trenerzy polecają połączenie tego rodzaju zajęć z treningiem fat burning składającym się z prostych układów choreograficznych, nastawionych na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Wykonywanie pierwszych treningów zaleca się w grupie. Wtedy możemy uzyskać cenne porady i wskazówki co do treningu, a także zdobyć większą motywację do pracy nad swoją sylwetką.
5. Ćwiczenia ABT fitness w domu
Osoby, które nie mogą pozwolić sobie na uczęszczanie do klubu fitness, mogą kupić płytę z zestawem ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki i wykonywać treningi w domu. Ćwiczenia odbywają się w rytm muzyki. Przy tym rodzaju treningu bardzo istotna jest poprawność i technika wykonywanych ćwiczeń oraz zachowanie właściwej pozycji ciała.
5.1. Przykłady ćwiczeń ABT
Oto przykładowy trenigng ABT w domu. Rozpoczyna się od on rozgrzewki trwającej od 10 do 15 minut. Następnie należy wykonać następujące ćwiczenia.
- 30 półbrzuszków – należy położyć się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i głową opartą na dłoniach, a następnie powoli podnosić i opuszczać tułów. Zaleca się ok. 30 powtórzeń w jednej z 3 serii. Z czasem ilość powtórzeń brzuszków można zwiększyć.
- 30 przysiadów – trzeba stanąć w lekkim rozkroku, wyciągnąć przed siebie ręce i powoli kucać i wstawać. W celu wzmocnienia dodatkowo mięśni kończyn górnych, podczas wykonywania przysiadów można w dłoniach trzymać hantle o wadze 1-2 kg.
- 30 skłonów – należy stanąć w rozkroku, ręce wyciągnąć ku górze, ugiąć tułów i lewą ręką dotykać prawej stopy i na odwrót.
- 20 rowerków – ćwiczenie wykonuje się w leżeniu na plecach. Polega ono na poruszaniu nogami w powietrzu, jak przy jeździe normalnym rowerem, ale w pozycji leżącej na plecach. Zaleca się także wykonanie 3 serii ćwiczeń, po 20 rowerków.
- 10 wymachów – trzeba stanąć przy krześle, dłonie powinny leżeć na jego oparciu, następnie wykonać wymachy w bok i w tył prawą nogą, a potem lewą.
Aby uniknąć zakwasów, warto po zakończonym treningu wykonać ćwiczenia rozciągające.
Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, trening należy rozpocząć rano – to przyspiesza przemianę materii. Serię ćwiczeń trzeba powtórzyć wieczorem, by spalać tkankę tłuszczową.
Chociaż na efekty treningu ABT trzeba czekać kilka tygodni, warto jednak go zacząć i nie przerywać. Cierpliwe i regularne wykonywanie ćwiczeń ABT pozwoli uzyskać obiecane efekty.