Ćwicz, nie wstając z kanapy!

Po całym dniu pracy większość z nas nie ma ochoty na wizytę w klubie fitness lub na siłowni. Relaks na kanapie, przed telewizorem – to nierzadko jedyne, na co mamy chęć. W takiej sytuacji warto pomyśleć o niezbyt forsownych formach aktywności. Najprostszym, choć nie najtańszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń jest zakupienie stacjonarnego sprzętu, na przykład bieżni, roweru stacjonarnego lub stepera. Wystarczy postawić sprzęt do ćwiczeń przed telewizorem, by połączyć oglądanie z wysiłkiem fizycznym. Takie podejście do treningu może być równie skuteczne, jak zajęcia w klubie fitness, pod warunkiem, że ćwiczymy odpowiednio ciężko. Efektywność ćwiczeń można poznać po tym, że pod ich koniec odczuwamy zmęczenie.

Być może wydaje ci się, że domowy trening nie jest wart zachodu, ponieważ nie uda ci się ćwiczyć równie intensywnie, jak na profesjonalnych zajęciach. Specjaliści przekonują jednak, że podejście „wszystko albo nic” nie sprawdza się w przypadku ćwiczeń. Nawet krótki i niezbyt forsowny wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na organizm. Na początku ćwiczeń każdemu – także miłośnikowi siedzącego trybu życia – łatwiej jest zmobilizować się do mniej intensywnego treningu. Z czasem można wykonywać coraz bardziej zaawansowane ćwiczenia i zwiększać ich długość. Jeśli obawiasz się, że hałas spowodowany treningiem uniemożliwi ci śledzenie przygód bohaterów ulubionych seriali, ćwicz podczas przerw reklamowych. Nawet półgodzinny program jest zwykle przerywany na około 10 minut. Zamiast sięgać w tym czasie po ciastka lub chipsy, zacznij się ruszać!

Na początek zacznij wykonywać pompki oraz przysiady, maszeruj także w miejscu. To dobry sposób na rozruszanie ciała. Kiedy poczujesz chęć na dalsze wyzwania, wybierz ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk. Przydadzą ci się ciężarki, ale jeśli ich nie masz, użyj małych butelek z wodą. Warto wykonywać różne ćwiczenia na zmianę. Wówczas aktywują się różne partie mięśni. Trening powinien sprawiać ci przyjemność, dlatego jeżeli nie lubisz niektórych ćwiczeń, nie zmuszaj się do nich. Jak może wyglądać prosty trening bez przyrządów na różne części ciała? Zacznij od rozciągania tułowia i tylnej części nóg. W tym celu usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i rozstaw je w kształcie litery V. Wyprostuj ręce i unieś je na wysokości ramion. Na zmianę skręcaj tułowiem i naprzemiennie ręką spróbuj dosięgnąć za stopę. Po kilku powtórzeniach połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Podeprzyj się na łokciach i napnij mięśnie brzucha. Rozluźnij prawą stopę, zegnij kolano i spróbuj uderzyć stopą pośladek trzy razy. Powtórz z drugą stopą. Kolejne ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha. Leżąc na brzuchu, wyprostuj nogi, podeprzyj się na łokciach i napnij mięśnie brzucha. Łokcie powinny być w jednej linii z ramionami. Spróbuj podnieść całe ciało, podpierając się na przedramionach i palcach u stóp. Nie zapomnij także o pompkach. Na początku możesz mieć z nimi problemy, ale w miarę upływu czasu będą wychodziły ci coraz lepiej. Warto się pomęczyć, ponieważ to ćwiczenie wzmacnia dolny odcinek pleców. Innym ćwiczeniem, które wiąże się z wysiłkiem, są popularne brzuszki. Można je wykonywać na wiele sposobów – jeden z nich polega na położeniu się na plecach i oparciu nóg o krzesło. Brzuszki można robić tradycyjnie lub ze skrętami tułowia, jeśli poczujesz chęć odmiany.

Ćwiczenia przed telewizorem nie muszą być nudne. Pamiętaj, że wszystko zależy od ciebie. Sama decydujesz, w jaki sposób i jak długo ćwiczysz. Codziennie możesz robić coś innego – nie zapominaj przy tym o zachowaniu zasad bezpieczeństwa. Zawsze kiedy poczujesz ból, przerwij trening. Miej na uwadze swój kręgosłup i przed każdą turą ćwiczeń wykonaj rozgrzewkę. Ponadto postaw na jakość ćwiczeń, a nie ich ilość. Jednocześnie postaraj się zachować umiar. Zbyt intensywny trening nie jest, wbrew pozorom, zbyt korzystny dla zdrowia.