Ćwiczenia dla osób starszych - aktywność fizyczna, zasady, ryzyko

Ćwiczenia dla osób starszych mogą znacząco poprawić jakość życia seniorów. Właściwie dobrana kinezyterapia, czyli leczenie za pomocą ruchu jest jedną z najważniejszych metod nie tylko w rehabilitacji, ale również w zapobieganiu licznym schorzeniom i dolegliwościom. Choć ćwiczenia dla osób starszych są tak ważne, niestety u większości osób starszych obserwuje się spadek aktywności fizycznej. Co gorsza, często wśród ludzi w wieku podeszłym panuje przekonanie, że ćwiczenia dla osób starszych są niewskazane.

W procesie starzenia dochodzi do zmniejszenia masy i siły mięśni szkieletowych oraz wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, spada masa kostna. Zmniejszenie masy i siły mięśniowej doprowadza do osłabienia i obniżenia jakości życia, a także do zwiększonego ryzyka upadków i złamań, co doprowadza do zmniejszenia samodzielności. Te wszystkie zmiany doprowadzają do pogorszenia sprawności fizycznej i stabilności postawy, a mogą temu w prosty sposób zapobiec ćwiczenia dla osób starszych.

Ćwiczenia dla osób starszych trzeba odpowiednio dobierać. Zestawy ćwiczeń dla osób starszych powinny być tak skomponowane, aby oprócz pracy nad poprawą siły i wytrzymałością mięśni, zawierały elementy poprawiające koordynację ruchową, usprawnianie ruchowe wraz z profilaktyką upadków, ćwiczenia oddechowe czy ćwiczenia relaksacyjne. Zestawy ćwiczeń dla osób starszych powinny być dobrane do wieku, stanu ogólnego i towarzyszących schorzeń. Ponadto ćwiczenia dla osób starszych powinny być kontynuowane do późnej starości. Do podstawowych zasad ćwiczeń dla osób starszych należą:

• indywidualny dobór rodzaju, częstości, intensywności i czasu ćwiczeń dla osób starszych;
• stopniowe wydłużanie i zwiększanie ilości ćwiczeń dla osób starszych – docelowo do 30-45 minut, najlepiej 3 do 5 razy w tygodniu;
• małe lub umiarkowane nasilenie wysiłku w czasie ćwiczeń dla osób starszych;
• najlepiej dobrać ćwiczenia dla osób starszych, które są proste i mało skomplikowane;
• monitorowanie samopoczucia uczestników w czasie ćwiczeń dla osób starszych.

Ćwiczenia dla osób starszych niosą pewne ryzyko dla seniorów. Nawet 75 proc. osób starszych cierpi na schorzenia układu krążenia. Nic więc dziwnego, że tak często zadawanym pytaniem jest: Czy wykonywanie ćwiczeń dla osób starszych jest bezpieczne, jeśli cierpi się na nadciśnienie tętnicze albo chorobę niedokrwienną serca, czyli popularną wieńcówkę?

Udowodniono, że regularny wysiłek fizyczny umożliwia lepszą kontrolę czynników ryzyka i zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 20-25 proc. Według przeprowadzonych badań, rzeczywiście w początkowej fazie ćwiczeń dla osób starszych dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, jednak po chwili spada ono, a wysokość spadku uzależniona jest od wysokości ciśnienia wyjściowego.

Zobacz odpowiedzi na pytania osób, które miały do czynienia z tym problemem:

• Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest najzdrowszy? - odpowiada mgr Joanna Penza
• Jaką formę aktywności powinna wybrać starsza osoba, 65 lat? - odpowiada mgr Patrycja Sankowska
• Jakie są zalecenia dla osoby z zagrożeniem osteoporozy? - odpowiada lek. Tomasz Kowalczyk

Wszystkie odpowiedzi lekarzy

Jednak rodzaj wysiłku fizycznego w czasie ćwiczeń dla osób starszych powinien być odpowiednio dobrany, a szczególną ostrożność należy zachować w nadciśnieniu ciężkim. W chorobie nadciśnieniowej najkorzystniejsze są ćwiczenia dla osób starszych o natężeniu umiarkowanym, dozowane stopniowo, początkowo od 15-20 minut, kolejno do 45 minut, najlepiej 3-4 razy w tygodniu.

Dla serca korzystne są dynamiczne ćwiczenia dla osób starszych, takie jak pływanie, jazda na rowerze, marszobiegi. Niezalecane są izometryczne ćwiczenia dla osób starszych. Zaleca się natomiast długie i regularne spacery.

Pamiętajmy – ćwiczenia dla osób starszych doprowadzą do: redukcji nadwagi, zwiększenia siły mięśniowej, poprawy kondycji, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi (średnio o 2-8 mmHg), zmniejszenia ryzyka udaru mózgu i chorób układu sercowo-naczyniowego. Niestety codzienne czynności (sprzątanie, pranie, robienie zakupów) nie zastąpią ćwiczeń dla osób starszych.

Bez względu na to, ile mamy lat, zawsze warto pamiętać o regularnym wysiłku fizycznym i aktywnym wypoczynku, bowiem mogą one znacznie poprawić jakość naszego życia oraz je wydłużyć.

Źródła

1. Skalska A., Grodzicki T., Zdaniem specjalistów, Rehabilitacja medyczna, 2001
2. Dennis R., Taaffe PhD., Musculosceletal health and the older adult, Journal of Rehabilitation Research and Development, 2000
3. Grodzicki T., Kocemba J., Geriatria, VM Gdańsk 2006