Ćwiczenia modelujące sylwetkę

Podciąganie linek expandera w opadzie tułowia, znane także jako body shape, są coraz popularniejsze. Największym zainteresowaniem cieszą się wraz z nadejściem wiosny. Wiele kobiet chce możliwie szybko zgubić nadprogramowe kilogramy i dobrze czuć się w bikini. Aby to osiągnąć, nie wystarczy dieta. Optymalny efekt można uzyskać jedynie za pomocą ćwiczeń. Jeśli chcesz spalać więcej kalorii i wysmuklić sylwetkę, zacznij ćwiczyć. Trening body shape pomoże ci uaktywnić mięśnie, o istnieniu których zdążyłaś już zapomnieć. Przed wykonaniem każdego zestawu ćwiczeń na poszczególne partie mięśni zrób rozgrzewkę.

1. Od czego zacząć trening?

Wszystkie ćwiczenia modelujące zaczynaj od rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających. Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka?

Maszeruj w miejscu, a po pewnym czasie maszeruj, wznosząc wysoko kolana. Następnie przejdź do rozkroku i wykonuj krok dostawny, lewa noga do prawej i na odwrót. Powtórz ćwiczenie, tym razem ze zgiętymi kolanami. Następnie, zamiast ugiętych kolan zrób wykop raz jedną, a raz drugą nogą. Kolejnym ważnym elementem rozgrzewki jest trucht z uderzaniem pięt o pośladki. Postaraj się wykonywać to ćwiczenie możliwie dokładnie. Po rozgrzewce wykonaj ćwiczenia rozciągające. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj serię przysiadów.

Pamiętaj przy tym o miarowym oddechu. Następnie stań z możliwie szeroko rozstawionymi nogami. Ugnij jedno z kolan i pochyl całe ciało w jego stronę. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać 10 sekund, po czym powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Po rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających czas na trening na mięśnie.

Zobacz film: "Zumba"

2. Trening z elementami ćwiczeń na rzeźbę ciała

Wśród ćwiczeń modelujących sylwetkę nie mogłoby zabraknąć tych oddziałujących na poszczególne mięśnie ciała.

2.1. Ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków

1. Stań w rozkroku większym niż szerokość bioder. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i ugnij łokcie. Skieruj ciężar ciała na prawą nogę, a kolano lewej nogi ugnij i dotknij nim dłoni. Powtórz po osiem razy na każdą stronę.

2. Stań prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia. Weź do dłoni niewielkie ciężarki. Prawą nogą zrób wypad do przodu, po czym odepchnij się lewą nogą, by powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz cztery razy na każdą nogę.

2.2. Ćwiczenia na mięśnie ramion

1. Pompki to niezwykle skuteczne ćwiczenie na mięśnie ramion. Jak je zrobić? Uklęknij na podłodze. Tułów podeprzyj na dłoniach i kolanach. Rozstaw ręce na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Następnie, na wdechu, powoli ugnij łokcie.
2. Stań swobodnie, bez napinania mięśni. Chwyć ciężarki obiema dłońmi i wyprostuj ręce nad głową. Opuszczaj hantle ku barkom z ugiętymi łokciami, po czym wyprostuj ręce. Ćwiczenie powtórz osiem razy

2.3. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Połóż się na brzuchu, ułóż ręce wzdłuż tułowia i ściągnij łopatki. Wydychając powietrze, powoli podnoś klatkę piersiową. Utrzymuj równowagę rękoma. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund i powtórz.

2. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Wyprostuj i złącz nogi, po czym przenieś je za głowę. Wykonaj kilka serii.

2.4. Trening na mięśnie brzucha

1. Tradycyjne brzuszki nie są łatwe, ale szybko przynoszą efekty. Połóż się na płaskiej powierzchni, ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni i spleć ręce za głową. Skieruj ciężar ciała do kolan za pomocą rąk. Powtórz kilka razy.

2. Połóż się na boku. Jedną rękę umieść za głową, a drugą wyciągnij do przodu. Ugnij kolana i wysuń biodro. Następnie wykonaj powolny skłon tułowia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.

Trening body shape wymaga systematyczności i dokładności w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń. Jednak wysiłek się opłaci. Dzięki ćwiczeniom modelującym sylwetkę można uzyskać figurę swoich marzeń.