Ćwiczenia na ręce - charakterystyka
Ćwiczenia na ręce i ramiona to istotny element całego treningu na siłowni. Kończyny górne używane są przez nas cały czas, dlatego też ważne jest odpowiednie zadbanie o ich prawidłowe funkcjonowanie. W zależności od sposobu treningu, ćwiczone są triceps lub biceps, a także mięśnie przedramion. Proponowane niżej ćwiczenia to dobre ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające mięśnie ramion. Część z nich wykonywana jest z pomocą hantli do ćwiczeń.
Ćwiczenia na ręce - charakterystyka
W tym artykule:
Ćwiczenia na ręce - trening na triceps ramion
Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion wykorzystują ciężarki oraz sztangi i hantle do ćwiczeń, ale nie tylko. Do typowych sposobów ćwiczenia tych mięśni należą:
- Wyciskanie sztangi typu francuskiego w siadzie,
- Wyciskanie sztangielki typu francuskiego w siadzie jedną ręką.
Oba ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej, jak również stojącej. W siadzie można podeprzeć plecy o ławkę skośną. Do ćwiczenia wykorzystywane mogą być różne sztangi – prosta lub łamana. Ta druga zwiększa zakres ruchu i nie obciąża tak mocno nadgarstków. Ćwiczenie wykonuje się, podnosząc i opuszczając sztangę lub sztangielkę z tyłu głowy. Takie ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, gdy uzyskuje się pełny wyprost i pełne zgięcie w łokciach. Należy ciągle kontrolować ruch sztangi. Warto jednak nie przeciążać mięśni, a więc należy odpowiednio dobrać ciężar używanych przyrządów do ćwiczeń.
- Wyciskanie sztangi typu francuskiego w leżeniu,
- Wyciskanie sztangielki typu francuskiego w leżeniu.
Ćwiczenia te wykonywane są w taki sam sposób, jak poprzednie, jednak ćwiczący znajduje się w pozycji leżącej na ławce do ćwiczeń, przy zgiętych nogach w kolanach.
- Pompki na poręczach.
Istotą ćwiczenia jest unoszenie i opadanie wyprostowanego tułowia pionowo do podłoża, poprzez odpowiednią pracę ramion i rąk. Poręcze do ćwiczeń powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.
- Wyciskanie na ławeczce ze sztangą z wąskim uchwytem.
Ćwiczenia na ręce - trening na biceps ramion, mięśnie ramienne i mięśnie przedramion
Podobnie do poprzedniej grupy ćwiczeń, tutaj również wykorzystuje się sztangi i ciężarki do ćwiczeń. Najbardziej popularne ćwiczenia to:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w pozycji stojącej,
- Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w pozycji stojącej.
Do ćwiczenia należy stanąć w rozkroku, nieco szerzej niż szerokość barków. Następnie złapać sztangę, odpowiednio do treningu pożądanych mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała. Podczas uginania i prostowania mięśni należy unikać tzw. przeprostów, a łokcie powinny przylegać do tułowia.
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”,
- Uginanie ramion ze sztangielką na „modlitewniku”.
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej,
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w pozycji stojącej.
Ostatnie ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie tego typu na mięsień trójgłowy ramienia, z tą różnicą, iż sztanga trzymana jest w inny sposób – nachwytem.
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
To ćwiczenie wykonuje się z pomocą sztangi lub sztangielek.
Powyższe ćwiczenia to tylko przykłady możliwych ćwiczeń na ręce i ramiona. Podczas ćwiczeń istotne jest odpowiednie oddychanie, jak również właściwy dobór ciężaru sztangi lub sztangielek. Poprawna technika wykonywania ćwiczeń zapobiegnie pojawieniu się jakiejkolwiek kontuzji.
