Ćwiczenia na ręce - charakterystyka

Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion wykorzystują ciężarki oraz sztangi i hantle do ćwiczeń, ale nie tylko. Do typowych sposobów ćwiczenia tych mięśni należą:

• Wyciskanie sztangi typu francuskiego w siadzie,
• Wyciskanie sztangielki typu francuskiego w siadzie jedną ręką.

Oba ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej, jak również stojącej. W siadzie można podeprzeć plecy o ławkę skośną. Do ćwiczenia wykorzystywane mogą być różne sztangi – prosta lub łamana. Ta druga zwiększa zakres ruchu i nie obciąża tak mocno nadgarstków. Ćwiczenie wykonuje się, podnosząc i opuszczając sztangę lub sztangielkę z tyłu głowy. Takie ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, gdy uzyskuje się pełny wyprost i pełne zgięcie w łokciach. Należy ciągle kontrolować ruch sztangi. Warto jednak nie przeciążać mięśni, a więc należy odpowiednio dobrać ciężar używanych przyrządów do ćwiczeń.

• Wyciskanie sztangi typu francuskiego w leżeniu,
• Wyciskanie sztangielki typu francuskiego w leżeniu.

Ćwiczenia te wykonywane są w taki sam sposób, jak poprzednie, jednak ćwiczący znajduje się w pozycji leżącej na ławce do ćwiczeń, przy zgiętych nogach w kolanach.

• Pompki na poręczach.

Istotą ćwiczenia jest unoszenie i opadanie wyprostowanego tułowia pionowo do podłoża, poprzez odpowiednią pracę ramion i rąk. Poręcze do ćwiczeń powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.

• Wyciskanie na ławeczce ze sztangą z wąskim uchwytem.

Podobnie do poprzedniej grupy ćwiczeń, tutaj również wykorzystuje się sztangi i ciężarki do ćwiczeń. Najbardziej popularne ćwiczenia to:

• Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w pozycji stojącej,
• Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w pozycji stojącej.

Do ćwiczenia należy stanąć w rozkroku, nieco szerzej niż szerokość barków. Następnie złapać sztangę, odpowiednio do treningu pożądanych mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała. Podczas uginania i prostowania mięśni należy unikać tzw. przeprostów, a łokcie powinny przylegać do tułowia.

• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”,
• Uginanie ramion ze sztangielką na „modlitewniku”.
• Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej,
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w pozycji stojącej.

Ostatnie ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie tego typu na mięsień trójgłowy ramienia, z tą różnicą, iż sztanga trzymana jest w inny sposób – nachwytem.

• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.

To ćwiczenie wykonuje się z pomocą sztangi lub sztangielek.

Powyższe ćwiczenia to tylko przykłady możliwych ćwiczeń na ręce i ramiona. Podczas ćwiczeń istotne jest odpowiednie oddychanie, jak również właściwy dobór ciężaru sztangi lub sztangielek. Poprawna technika wykonywania ćwiczeń zapobiegnie pojawieniu się jakiejkolwiek kontuzji.