Ćwiczenia w parach
Ćwiczenia w parach to świetny sposób na trening dla osób, którym brakuje motywacji. Ćwiczenia we dwoje to nie tylko forma aktywności fizycznej, która umożliwia spalanie tłuszczu i skuteczne odchudzanie, ale także okazja na aktywny wypoczynek z bliską osobą. Trenując we dwoje, ma się większe szanse na wytrwanie w programie treningowym. Wysiłek fizyczny jest wtedy większy, gdyż jedna osoba motywuje drugą, a przez to łatwiej i szybciej uzyskuje się efekty w postaci szczupłej sylwetki i utraty zbędnych kilogramów.
1. Ćwiczenia we dwoje
Ćwiczenia dla par przynoszą nie tylko zadowolenie ze wzmacniania i pracy mięśni, ale również radość z obcowania z drugim człowiekiem. Wspólny trening fizyczny to świetny sposób na spędzenie wolnego czasu. Ćwiczenia w parze pozwalają na postrzeganie aktywności sportowej nie jako monotonnej harówki, lecz jako fajnej zabawy, podczas której można pozbyć się stresów dnia codziennego i zrelaksować się. Trening we dwoje jest gwarancją radości, harmonijnej sylwetki i witalności.
Z partnerem łatwiej zmobilizować się do ćwiczeń. Specjalne zestawy ruchowe można wykonywać w domu. Wspólne trenowanie warto też przenieść poza mury mieszkania i korzystając z piękna natury, wybrać się na spacer, przejażdżkę rowerem lub nordic walking. Ćwiczenia w parach umożliwiają przede wszystkim trening siłowy, rozciąganie mięśni i relaksację. Poza tym ułatwiają nawiązywanie kontaktu i współpracy z partnerem, pozwalają lepiej się poznać i nabrać do siebie większego zaufania. Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń dla par.
1.1. Rozgrzewka we dwoje
Ćwiczenia rozgrzewające powinny zająć nie mniej niż 10 minut. Najlepszą formą rozgrzewki we dwoje jest taniec. Do ćwiczeń warto włączyć ulubione rytmy. Mogą to być na przykład kroki cha-chy. Innym rodzajem rozgrzewki jest siad rozkroczny twarzą do siebie i wykonywanie naprzemiennych skłonów z leżeniem – tzw. przeciąganie partnera. Partnerzy powinni dotykać się stopami i zapierać się o siebie. Aby wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, należy stanąć naprzeciw siebie w niewielkim rozkroku i ramiona oprzeć o barki partnera. Następnie przenieść jedną z nóg na zasadzie przeciwwagi do tyłu. Ćwiczenie polega na zginaniu i prostowaniu jednej nogi w stawie kolanowym z jednoczesnym przyciąganiem pięty przez oboje ćwiczących. Należy pamiętać o właściwej postawie ciała – prostych plecach i wciągniętych mięśniach brzucha.
W parach można też trenować mięśnie ramion – tricepsy. Jedna z osób wykonuje siad prosty, przenosząc ramiona do tyłu. Druga osoba podnosi jej proste nogi do góry i utrzymuje je tak przez cały czas trwania ćwiczenia. Osoba ćwicząca wykonuje pompki tyłem, zginając i prostując ręce w łokciach. Innym rodzajem treningu na wzmocnienie mięśni ramion są ćwiczenia siłowe. Jedna osoba staje za drugą, pamiętając o właściwej postawie: plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty, ramiona wzdłuż ciała. Partner z tyłu chwyta za ramiona osoby z przodu i delikatnie przytrzymuje. Ćwiczący z przodu stara się unieść ramiona, pokonując opór.
1.2. Trening właściwy we dwoje
Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni rąk i klatki piersiowej są pompki w parach. Jest to jednak ćwiczenie wymagające dużego wysiłku i musi być poprzedzone staranną rozgrzewką. Pozycja wyjściowa jednej z osób jak przy pompkach przodem, czyli tułów w linii prostej, ramiona na szerokość barków, dłonie ustawione równolegle na podłodze. Druga osoba podnosi proste nogi pierwszej osoby do góry i utrzymuje je przez cały czas trwania ćwiczenia. Osoba ćwicząca wykonuje pompki, angażując mięśnie klatki piersiowej.
Kolejnym ćwiczeniem w parach, tym razem na pracę mięśni grzbietu, jest przenoszenie bioder w pozycji leżącej raz na jedną, a raz na drugą stronę. Partnerzy układają się na plecach głowami do siebie na odległość wyciągniętych za głowę ramion. Dłonie mają wzajemnie splecione, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, tak by uda były ustawione pionowo, a łydki równolegle do podłogi. Trzymając kolana złączone, ćwiczący przenoszą równocześnie biodra powoli na prawą stronę i wracają do pozycji wyjściowej, następnie przenoszą biodra na lewą stronę. Na mocne plecy dobrym treningiem jest też tzw. dźwignia. Osoby stają do siebie zwrócone tyłem, ramiona mają wzajemnie splecione, stopy ustawione na szerokość bioder. Podczas opadu tułowia w przód jednej z osób ćwiczących następuje podniesienie partnera. Należy go utrzymać w takiej pozycji przez 10 sekund. Partnerzy wykonują ćwiczenie na zmianę.
W parach można również ćwiczyć mięśnie czworogłowe ud. Partnerzy leżą na plecach, mając stopy skierowane do siebie. Nogi uniesione i zgięte pod kątem prostym, stopy oparte o stopy partnera, ramiona wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na jednoczesnym naprzemiennym prostowaniu i zginaniu nóg z pokonywaniem oporu ćwiczącego partnera. Może być wykonywane aż do momentu zmęczenia. W celu odpoczynku i rozluźnienia mięśni ćwiczący mogą przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.
1.3. Zakończenie ćwiczeń we dwoje
Na zakończenie treningu w parach dobrze jest rozciągnąć mięśnie skośne brzucha. Można to zrobić, używając do ćwiczeń piłki. Partnerzy stoją do siebie plecami, nogi w niewielkim rozkroku, kolana lekko ugięte, biodra na wprost. Ćwiczenie polega na wykonaniu zwrotu przez prawe lub lewe ramię i podaniu piłki do partnera. Należy pamiętać o dokładnym skręcie tułowia w stronę partnera i pozostawieniu bioder w pozycji wyjściowej. Ostatnim elementem ćwiczeń w parach może być stretching. Ćwiczący siadają w rozkroku przodem do siebie i chwytają się za ręce. Ćwiczenie polega na wzajemnym przeciąganiu partnera w swoim kierunku i przytrzymaniu około 30 sekund dla każdej osoby. Jest to świetny trening rozciągający.
2. Ćwiczenia relaksujące w parze
Wspólne ćwiczenia to nie tylko lepsza motywacja do wysiłku fizycznego, ale też podwójna radość z efektów treningu. We dwójkę można także wykonywać ćwiczenia relaksacyjne. Jednym z nich jest tzw. przeciąganie się. Partnerzy siadają po turecku naprzeciw siebie, ramiona mają wyprostowane, wzniesione w przód na szerokość barków. Chwytają się wzajemnie za dłonie lub tuż ponad nadgarstkami. Jedna osoba w pierwszej fazie, uginając ramiona w łokciach, przyciąga do siebie partnera, a w drugiej fazie odchyla się lekko do tyłu, tak by partner wykonał skłon tułowia w przód.
Innym rodzajem ćwiczeń na rozluźnienie są przysiady w parach. Ćwiczący stają naprzeciwko siebie w odległości około 50 cm, nogi ustawione na szerokość bioder, stopy równolegle, tułów prosty, ramiona wyprostowane. Partnerzy chwytają się za dłonie. Obydwie osoby równocześnie uginają nogi w kolanach, robiąc przysiad w taki sposób, aby kolana nie wychodziły poza obrys stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej dwadzieścia razy. Na zakończenie treningu dobrze jest rozluźnić mięśnie twarzy. Partnerzy mogą delikatnie masować sobie wzajemnie dłońmi twarz, policzki, czoło, uszy. Taki łagodny masaż doskonale odpręża, uspokaja i eliminuje napięcie. Ćwiczenia we dwójkę to naprawdę fantastyczna sprawa.