Ćwiczenia z ławką
Ławka to przyrząd, który umożliwia wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń. Są ławki poziome, których ustawienia nie da się regulować, a są też ławki skośne, których powierzchnię można nachylać pod różnymi kątami, zwiększając lub zmniejszając tym samym stopień trudności ćwiczenia. Ćwiczenia z ławką umożliwiają trening mięśni ramion i klatki piersiowej, chociaż możliwe jest również wykonywanie na ławce ćwiczeń na inne partie ciała. Ćwiczenia na ławce często wykorzystują przyrządy do ćwiczeń, na przykład sztangę i sztangielki.
1. Rozpiętki ze sztangielkami
Rozpiętki wykonuje się z użyciem sztangielek, podczas leżenia na ławce poziomej. Ćwiczenie rozpoczyna się od uniesienia przyrządów pionowo w górę – grzbiety dłoni mają być zwrócone na zewnątrz. Następnie odchylamy ramiona bokiem w dół. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ćwiczenie to można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Warto jednak pamiętać, aby nie był zbyt duży, gdyż w takiej sytuacji cały trening zmienia swój charakter i staje się wyciskaniem. Drugi sposób wykonywania ćwiczenia wymaga zmiany kąta ugięcia ramion w stawach łokciowych.
Rozpiętki są ćwiczeniem na mięśnie piersiowe. Pomagają one budować masę mięśniową i rzeźbić muskulaturę. W trakcie ćwiczenia napręża się mięśnie całego obszaru piersiowego, dzięki czemu mięśnie rozwijają się równomiernie i wszechstronnie. Warto jednak pamiętać, aby ławka do ćwiczeń nie była zbyt szeroka, gdyż ogranicza to ruch sztangielek w dół. Same sztangielki powinny mieć taki ciężar, aby możliwe było ich prowadzenie po okręgu.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Ćwiczenie polega na opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej podczas siedzenia z plecami przylegającymi do oparcia ławki ukośnej. Ręce ze sztangą unosi się pionowo w górę. Poprzez zwiększenie kąta nachylenia oparcia ławki powoduje się coraz większe oddziaływanie na górne aktony mięśni piersiowych. Nie należy jednak przekraczać kąta 45 stopni, gdyż zamiast mięśni piersiowych będzie się wtedy ćwiczyć mięśnie naramienne.
Ćwiczenie można również modyfikować poprzez zmianę szerokości rozstawienia dłoni na uchwycie sztangi. Szeroki uchwyt sprzyja pracy zewnętrznych części mięśni piersiowych większych, natomiast wąski – środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni.
Podczas ćwiczenia należy uważać, aby:
- prawidłowo wykonywać wszystkie ruchy;
- przed zdjęciem sztangi ze stojaków ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu – zapewnia to pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych;
- nie opuszczać sztangi zbyt szybko;
- nie odbijać sztangi od klatki piersiowej;
- ruchy wykonywać powoli i przez cały czas je kontrolować.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Podczas tego ćwiczenia trenuje się górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Aby je wykonać, siadamy na ławce, a ręce ze sztangielkami unosimy pionowo w górę z grzbietami dłoni zwróconymi na zewnątrz. Następnie opuszczamy i wyciskamy sztangielki. Można to robić na dwa sposoby. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie. W drugiej opcji sztangielki w górnym położeniu styka się ze sobą, co sprawia, że napięcie mięśni piersiowych jest większe. Warto ćwiczyć oba sposoby na przemian.
Ćwicząc ze sztangielkami, należy zwracać uwagę na takie elementy, jak:
- odpowiedni dobór ciężaru sztangielek – zbyt ciężkie włączają do pracy mięśnie naramienne i mięśnie grzbietu;
- tempo ćwiczenia – ruchów nie należy wykonywać gwałtownie, a płynnie i dokładnie;
- ustawienie łokci – powinno być szerokie, gdyż ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jest świetną odmianą dla wyciskania sztangi. Największe zalety tego ćwiczenia to fakt, iż amplituda ruchu jest w nim większa, a mięśnie pracują intensywniej przy mniejszym obciążeniu w stawach łokciowych.
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych, które umożliwia stosunkowo szybki przyrost masy tych mięśni. Wykonuje się je, leżąc na ławce poziomej. Dłonie układamy na gryfie sztangi zawieszonej na stojaku, a następnie opuszczamy ją i wyciskamy. Podczas ćwiczenia plecy przylegają do oparcia ławki lub wyginają się w łuk. Modyfikując rozstawienie dłoni na gryfie, możemy również zmieniać oddziaływanie na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Szerokie rozstawienie sprzyja pracy zewnętrznych partii mięśni, natomiast zwężanie uchwytu kieruje oddziaływanie na części środkowe i przymostkowe tych mięśni. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest ćwiczeniem szczególnie popularnym wśród kulturystów, gdyż umożliwia dokonanie oceny siły, chociaż bardzo często wykonują je również osoby początkujące.
Ćwiczenia z ławką umożliwiają wzmacnianie i rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać, aby ćwiczeń tych nie wykonywać gwałtownie, gdyż może to skutkować nadmiernym obciążeniem stawów, ścięgien i więzadeł, a w konsekwencji urazami i kontuzjami.