Czy koktajle proteinowe można przedawkować?

Są nieodłącznym towarzyszem podczas treningów. Wystarczy łyk, by nabrać siły, a mięśnie odbudowały się po treningu. Koktajle proteinowe to produkt coraz popularniejszy i cieszący się zaufaniem. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że białko można przedawkować. Skutki są bolesne. A czasem nawet śmiertelne.

1. Czym są koktajle proteinowe?

Koktajle proteinowe, czyli białkowe, są bardzo popularne wśród sportowców, zwłaszcza tych trenujących na siłowni. Zwykle pije się je po treningu, choć niektórzy sięgają po nie także przed wysiłkiem. Koktajle białkowe możemy przyrządzić na wiele sposobów. Bogate w białko są gotowe odżywki dla sportowców w proszku, które należy wymieszać z wodą albo z mlekiem. Można także postawić na naturalne składniki i skomponować napój białkowy samemu.

Białko jest głównym budulcem mięśni. W czasie treningu w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, które trzeba „załatać” odpowiednim posiłkiem potreningowym, białko doskonale nadaje się do takiej odbudowy. Aby uzupełnić straty białkowe po treningu, należy jeść lub wypić posiłek białkowy, do 30 minut po ćwiczeniach. Osoby ćwiczące wytrzymałościowo powinny uzupełnić około 20 gramów białka, natomiast te ćwiczące siłowo do 40 gramów.

Zobacz film: "Napoje roślinne, które mogą zastąpić mleko"

2. Z czego składa się koktajl proteinowy?

Aby koktajl białkowy był zdrowy i przyniósł nam korzyści, musi zawierać w sobie białko dobrej jakości. Podstawowym składnikiem takiego napoju może być jogurt naturalny, kefir czy maślanka. Zamiast picia koktajlu można zjeść także serek wiejski lub twaróg.

Bardziej zaawansowani sportowcy wybierają odżywki białkowe , czyli proszek, który możemy dodać do napoju, a także wypieków, porannej owsianki, etc.

Przygotowanie pełnowartościowego koktajlu proteinowego jest tutaj bardzo proste. Wystarczy zalać odpowiednią miarkę odżywki wodą albo mlekiem i mieć zawsze przy sobie, gdyż można przelać porcję np.: do bidonu. Wybierając odżywki białkowe, można kupić dowolny smak, dzięki któremu koktajl białkowy będzie bardziej smaczny.

Po treningu warto uzupełnić także węglowodany. Do koktajlu białkowego można zatem dodać garść płatków owsianych czy owoców. Można także dodać ulubione warzywa, warto jednak zachować odpowiedni smak. Koktajl białkowy musi nam smakować, gdyż ma być dla nas nagrodą po ciężkim treningu.

3. Jak przygotować koktajl proteinowy?

Przygotowanie naszego napoju będzie zależało od źródła białka, z którego skorzystamy. Jeżeli korzystamy z odżywek białkowych, to wystarczy je jedynie połączyć z mlekiem lub wodą, aby spełniały swoją funkcję i smakowały.

Natomiast jeżeli musimy połączyć ze sobą kilka stałych składników, to wrzućmy je do blendera i dokładnie wymieszajmy. Pamiętajmy, także, że warto dodać kilka przypraw, np.: kurkuma, imbir, cynamon, dzięki którym przyspieszymy metabolizm.

4. Wady i zalety koktajlów proteinowych

Koktajle proteinowe to produkt popularny szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie, niekoniecznie zawodowych sportowców. W popularnych odżywkach dostępnych w sklepach, w składzie znajdziemy: białka serwatkowe, kazeinę, białko sojowe lub albuminę jaj.

Ich zaletą jest duża przyswajalność białka, które łatwo się rozpuszcza i dobrze wchłania w organizmie. Warto podkreślić, że produkty ze sklepu nie zawierają węglowodanów i tłuszczu.

Dlaczego warto je spożywać?

• Białko jest potrzebne przede wszystkim w celu regeneracji oraz uzupełnienia mikrourazów w strukturze mięśni, powstałych w czasie wysiłku. Jest ono budulcem nie tylko masy mięśniowej, ale także naszych organów, tkanek, hormonów czy przeciwciał, przez co reguluje wiele procesów fizjologicznych organizmu. Zapotrzebowanie na proteiny osób trenujących może być nawet dwukrotnie większe niż osób nieaktywnych fizycznie - wyjaśnia Paulina Limanowska, dietetyk sportowy.

Osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny spożywać 1,2-2 g białka na kilogram masy ciała. - Taką ilość białka możemy bez trudu uzyskać z diety - przyznaje Paulina Limanowska. I dodaje, że koktajle proteinowe nie są nam niezbędne, a w niektórych przypadkach mogą wręcz zaszkodzić. - Warto też podkreślić, że koktajle proteinowe to produkty przetworzone, często zawierające w swoim składzie słodziki, sztuczne aromaty i inne dodatki niekorzystne dla naszego zdrowia - dodaje.

5. Czy koktajle proteinowe można przedawkować?

Wszystkie produkty spożywcze, dostarczane organizmowi w nadmiarze, mogą zaszkodzić. Tak naprawdę nawet herbatę można przedawkować, koktajle białkowe nie są tu żadnym wyjątkiem.

5.1. Skutki uboczne nadmiernego spożycia białka

- Jeśli dostarczamy przez dłuższy czas zbyt duże ilości protein, mogą one obciążać niektóre funkcje organizmu. Wskutek metabolizmu białek w organizmie powstają grupy aminowe, których nadmiar w postaci mocznika musi być wydalony przez nerki. To może prowadzić do ich obciążenia, a nawet uszkodzenia. Co więcej, produkty białkowe nie powinny stanowić jedynego źródła energii w diecie. Jeśli tak się dzieje, dochodzi do przekształcenia aminokwasów do glukozy, co z kolei może negatywnie wpłynąć na pracę wątroby oraz prowadzić do odkładania energii w postaci tkanki tłuszczowej - tłumaczy Limanowska.

Ale to nie wszystko. Nadmiar białka w organizmie może przyczyniać się do zaburzeń pracy układu pokarmowego. To ze względu na rozregulowanie metabolizmu. Może więc wystąpić nieżyt żołądka, wzdęcia.

- Nadmiar tego składnika może nie tylko prowadzić do uszkodzenia nerek i wątroby, które muszą zutylizować i wydalić jego nadmiar, ale także do nadmiernego wydalania wapnia, co sprzyja powstaniu osteoporozy. Ponadto, białko spożywane w nadmiarze nie przekształci się tak, jak byśmy sobie tego życzyli - w tkankę mięśniową, lecz odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej - dodaje Izabela Michnowska z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej.

Gdy spożywamy zbyt duże ilości białka, nawet będąc osobą aktywną fizycznie, narażeni jesteśmy na problemy z trawieniem. Nudności, niestrawność i zaparcia mogą być tego objawem.

Jeśli w twoich codziennych posiłkach znajduje się za dużo białka, możesz cierpieć na nudności, niestrawność, a także zaparcia. Podczas gdy jesz wiele produktów takich jak mięso, ryby, drób, ser lub inne wyroby mleczne, musisz pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. W przeciwnym razie mogą towarzyszyć ci uciążliwe problemy z przewodem pokarmowym.

- Jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana i osoby aktywne fizycznie chcą po treningu wspomóc swój organizm koktajlem, do czego także chętnie namawiam, powinny wybierać ten zrobiony w domu z naturalnego jogurtu, kefiru, maślanki czy mleka z dodatkiem świeżych, najlepiej sezonowych owoców. Dostarczą one niezbędnych dla swojego organizmu witamin i składników mineralnych, a także porcję białka i węglowodanów - podkreśla Izabela Michnowska.

5.2. Historia Meegan

Meegan Hefford byłą zapaloną sportsmenką. Uwielbiała podnosić ciężary. Marzyła o tym, by wziąć udział w zawodach kulturystycznych. Aby wzmocnić swoją formę, regularnie piła popularne koktajle białkowe. Jak na ironię, to one doprowadziły ją do śmierci.

Był dzień jak każdy inny. Meegan wróciła z siłowni i chciała odpocząć. Skarżyła się na złe samopoczucie. Nie widziała w tym jednak nic wyjątkowego – zwalała je na karb zmęczenia. Kiedy jednak poczuła się na tyle źle, że straciła przytomność i trafiła do szpitala, silne zmęczenie okazało się objawem choroby.

Niestety, mimo szybkiej reakcji lekarzy, kobiety nie udało się uratować. Aby poznać przyczynę śmierci Meegan, lekarze wykonali sekcję zwłok. Ta wykazała, że kobieta cierpiała na hiperemonemię. To rzadka choroba. Występuje, kiedy stężenie amoniaku we krwi jest bardzo wysokie. Osoby, które na nią cierpią powinny unikać białka. To właśnie proteiny rozkładają się w organizmie, tworząc amoniak.

Meegan nie wiedziała, że cierpi na hiperamonemię. Codziennie piła duże ilości koktajli białkowych, co wzmagało objawy zmęczenia i ospałości. Były to typowe symptomy schorzenia.

6. Przepisy na koktajle proteinowe

Koktajle białkowe powinny być nie tylko skuteczne, ale także smaczne i zdrowe. Możesz je przygotować na wiele sposobów i dowolnie łączyć składniki ze sobą, aby przygotować pyszny posiłek wspomagający trening.

Koktajl miodowy: do blendera wrzucamy opakowanie odtłuszczonego serka wiejskiego, łyżkę miodu, szczyptę cynamonu oraz garść płatków owsianych. Całość mieszamy do jednolitej masy.

Koktajl bananowo-orzechowy: miksujemy jednego banana, szklankę mleka odtłuszczonego oraz łyżeczkę masła orzechowego.

Koktajl szpinakowy: do blendera wrzucamy całe opakowanie gęstego jogurtu naturalnego, garść szpinaku oraz jedno jabłko. Dodajemy łyżeczkę miodu. Całość należy dokładnie zmiksować.

Takie koktajle proteinowe można wypijać po każdym treningu. Należy dokładnie obliczyć gramaturę każdego składniki i dowolnie ze sobą miksować. Koktajle białkowe oprócz korzyści dla naszego organizmu powinny przynosić nam także walory smakowe.