Ćwiczenia na skakance - techniki, wady, zalety, przeciwwskazania i efekty
Skakanka jest znana chyba wszystkim już od najmłodszych lat. Jest tania, łatwo dostępna i skakanie na skakance przynosi mnóstwo efektów. Można ją także wykorzystać do ćwiczeń, których celem jest wymodelowanie sylwetki. Zanim jednak zaczniesz trenować warto dobrać odpowienią długość skakanki oraz technikę skakania.
1. Jak prawidłowo ćwiczyć na skakance
Skakanie na skakance to jedna z najtańszych oraz najłatwiej dostępnych form aktywności fizycznej. Co jest w niej takiego, że nie mogą się bez niej obejść tancerze oraz bokserzy?
Skakanie na skakance to tradycyjne podskoki, skakania na jednej lub drugiej nodze oraz tak zwane „ósemki”. Wszystkie te metody skakania na skakance przynoszą bardzo dobre efekty. Osoby, które mają problemy z zaburzeniami równowagi, nadwagą, układem krążenia, osteoporozą czy stawami nie powinni sięgać po ten rodzaj aktywności fizycznej. Efekty skakanki na pewno będą dla nich zadowalające. Jak się przygotować? Na początku zadbaj o właściwy strój. Niech będzie wygodny i dobrze dopasowany do ciała. Ważne jest także odpowiednia amortyzujące obuwie. Miejsce treningu na skakance to może być zarówno dom, jak i świeże powietrze, ważne, aby skakanie odbywało się na płaskim, stabilnym podłożu. Zachowuj wyprostowaną postawę ciała, patrz prosto przed siebie i łokcie utrzymuj nisko. Lepiej jak będziesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu a krócej niż raz do utraty tchu. Jeśli poczujesz się znudzony ćwiczeniami na skakance po prostu zmień technikę. Efekty skakania na skakance wynagrodzą nam każdy wysiłek.
Pamiętajmy, aby wykonywać rozgrzewkę stawów dłoni i ramion oraz ćwiczenia kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania. Nie przyspieszajmy ani nie zwiększajmy trudności (np. stosując różne techniki skakania na skakance), jeśli nasze ciało nie jest jeszcze na to gotowe.
Trening ze skakanką powinien zwiększać intensywność i szybkość, a także ilość skoków stopniowo. Zmniejszy to ryzyko, że bóle mięśni nie pozwolą wstać z łóżka następnego dnia po ćwiczeniach. Jeśli chcemy uniknąć kontuzji stawów, przemyślmy także nad miejscem do ćwiczeń. Niekorzystne będzie zupełnie twarde podłoże, gdyż obciąży ono stawy. Dobrze jest ćwiczyć na ziemi czy trawniku.
2. Jak często ćwiczyć na skakance
Na początku, jak ze wszystkim, nie należy przesadzać. Zacznij skakać trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut, a na efekty skakania na skakance nie będziesz musiała długo czekać. Później systematycznie, jeśli chcesz możesz zwiększać intensywność oraz częstotliwość ćwiczeń. Efekty skakanki na pewno będą jeszcze bardziej zadowalające.
3. Zalety ćwiczeń na skakance
Regularne skakanie na skakance to sprawne spalanie tłuszczu oraz rozgrzewanie i ćwiczenie całego ciała. Dzięki ćwiczeniom ze skakanką poprawia się ogólna koordynacja ruchów, kondycja i gibkość ciała. Lepsza jest także szybkość ruchów, szczególnie jeśli staramy się podczas ćwiczeń zwiększać tempo.
Skakanie na skakance bardzo przydaje się sportowcom uprawiającym sporty wymagające szybkości (np. piłka ręczna), skoczności (np. koszykówka), bardzo dobrej koordynacji ruchów (np. boks). Regularny trening na skakance powoduje wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie łydek, a także mięśni ramion, pośladków, brzucha.
Zwiększa się elastyczność i sprawność stawów – wyjątkowo dobrze trening podziała na staw skokowy, często narażony na kontuzje i urazy, zwłaszcza u osób uprawiających sporty.
Skakanka poprawi także wydolność organizmu. Układ krążenie będzie działaj znacznie lepiej niż dotychczas, gdyż dostarczymy mu więcej tlenu. Tym samym zmniejszymy ryzyko zwału serca oraz chorób związanych z krążeniem.
4. Przeciwwskazania do ćwiczeń na skakance
Skakanie na skakance jest korzystne dla większości zdrowych osób i dla wszystkich, którzy uprawiają sporty. Jednak skoki na twardej powierzchni mogą okazać się zbyt obciążające dla ludzi cierpiących na bóle stawów lub narzekających na słabe kości. Intensywne ćwiczenia ze skakanką nie są także wskazane dla osób z dużą nadwagą lub otyłością i problemami z krążeniem lub ostrą niewydolnością serca.
Zobacz też:
5. Techniki skakania na skakance
Aby skakanie na skakance rzeczywiście było korzystne dla zdrowia i kondycji, trzeba przede wszystkim opanować odpowiednią technikę skakania. Aby dobrze skakać, trzeba:
- przyjąć wyprostowaną postawę
- wciągnąć i napiąć mięśnie brzucha
- ugiąć łokcie
- trzymać łokcie blisko tułowia
- odchylić dłonie na boki
Podczas skakania poruszają się nadgarstki i dłonie – to one wprawiają skakankę w ruch. Barki pozostają w tym czasie nieruchome. Skacze się tylko na palcach i na niewielką wysokość. Dopiero kiedy opanujemy podstawową technikę skakania, możemy wypróbować inne sposoby skakania na skakance, takie jak „ósemki”, czyli krzyżowanie skakanki podczas skoku, podskakiwanie na jednej nodze, bieganie w miejscu.
6. Efekty skakania na skakance
Korzyści płynących z regularnych ćwiczeń na skakance jest wiele. Zaczynając od poprawy samopoczucia przechodząc przez układ krążenia a kończąc na pięknym ciele. Najbardziej pożądanym przez wszystkich jest efekt skakanki w postaci płaskiego brzucha.
Skakanka da nam efekt płaskiego brzucha, ponieważ podczas skoków mięśnie brzucha pracują, aby ustabilizować tułów i pomaga w utrzymaniu równowagi. Dodatkowym efektem skakania na skakance jest po prostu duża ilość spalanych kalorii. Na minutę spala się około 0,2 kg, czyli przez godzinę jest to 780 kalorii. Parę skoków przez skakankę da nam taki sam efekt w ujędrnieniu nóg jakbyśmy przebiegli 800 metrów.
Dla niektórych kobiet bardzo ważna jest tylna część ramion, która z wiekiem traci elastyczność. Skakanka pomoże nam w uzyskaniu jędrności właśnie tych części ciała. Jak długo trzeba czekać, aby zauważyć efekty skakania na skakance? Niedługo, bowiem pierwsze efekty używania skakanki możemy zaobserwować już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń.
Prawidłowe skakanie na skakance pozwala przede wszystkim na spalanie kalorii – około 300-400 kcal przez pół godziny. Jest to doskonała rozgrzewka przed treningiem, skutecznie rozgrzewająca mięśnie i stawy, chociaż przed rozpoczęciem skoków dobrze jest dodatkowo rozgrzać stawy, szczególnie nadgarstków i ramion. Skakanka często stosowana jest przez bokserów i zapaśników, a także innych sportowców. Podczas ćwiczeń ze skakanką sami ustalamy tempo i natężenie ćwiczeń. Możemy wykonywać klasyczne skoki, a także inne, bardziej różnorodne techniki.