Jak ćwiczyć?
Utrzymanie oraz osiągnięcie prawidłowej masy ciała umożliwia aktywność fizyczna połączona ze zdrową dietą. Dzięki temu utrata kilogramów będzie bezpieczna i trwała. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć prawidłowo. Różne rodzaje aktywności fizycznej pomagają osiągnąć różne efekty. Są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Warto wiedzieć, jaki rodzaj treningu umożliwi skuteczne odchudzanie. Może się bowiem zdarzyć, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze, gdyż ćwiczenia, jakie wykonujemy, skierowane są na przyrost masy mięśniowej, a nie utratę kilogramów.
1. Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie
Ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają wygląd zewnętrzny, ale również pozytywnie wpływają na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa wykorzystanie kalorii oraz przyspiesza przemianę materii, co w konsekwencji sprzyja utracie masy ciała oraz zmniejszeniu magazynowania energii w tkance tłuszczowej. Mimo to, aby skutecznie zredukować ilość tłuszczu z tkanki podskórnej, należy wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, musisz wiedzieć, że twój organizm traci zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Przy nieodpowiednio dobranej kuracji odchudzającej 90% spadku masy ciała to woda oraz białko pochodzące z mięśni. Utratę mięśni można ograniczyć poprzez właściwie dobrane ćwiczenia. Racjonalna dieta wraz z regularnym wysiłkiem siłowym pozwoli na zachowanie masy mięśniowej z równoczesną utratą tłuszczu.
Tempo metabolizmu u osób z nadwagą bądź otyłych jest znacznie spowolnione. Oznacza to, że szybkość, z jaką ciało spala kilokalorie, jest ograniczona. Dodatkowo na jego prędkość wpływają też inne czynniki, takie jak wiek, hormony, sen, dieta i aktywność fizyczna.
Wysiłek fizyczny jest ściśle związany z aktywnością hormonów odpowiedzialnych za tempo przemiany materii(testosteronu, adrenaliny, hormonu wzrostu i hormonów tarczycy). Okazuje się, że podczas ćwiczeń siłowych (oporowych) zwiększa się wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu, które powodują szybki rozpad komórek tłuszczowych.
2. Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia siłowe (beztlenowe) są skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie przemiany materii oraz zachowanie mięśni. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, ale nie poprawia krążenia ani oddychania.
Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) w połączeniu z siłowymi powodują spalanie większej ilości kilokalorii oraz wyrównanie strat mięśniowych. Samo określenie „ćwiczenia tlenowe” odnosi się do ich intensywności. Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia tlenowe powinny być wykonywane w jednostajnym tempie przez 15-20 minut. Należy jednak pamiętać, aby dobierać tempo i czas trwania ćwiczeń do aktualnej wydolności organizmu.
Najkorzystniejszą formą ćwiczeń jest kilkunastominutowy trening siłowy, po którym następuje wysiłek aerobowy (rower, szybki spacer, steper lub basen). Dzięki takim ćwiczeniom zawartość komórek tłuszczowych powinna ulec całkowitemu spaleniu. Warunkiem jest jednak odpowiednio długi czas treningu aerobowego, który wynosi minimum 20-30 minut. Przemiana materii po ćwiczeniach pozostaje zwiększona nawet na 2 dni. W tym czasie organizm uzupełnia tlen i rezerwy energii oraz naprawia szkody powstałe przez wysiłek fizyczny w tkance mięśniowej.
Podczas mniej intensywnych ćwiczeń spalane są mniejsze ilości energii niż podczas intensywnego treningu wykonywanego w tym samym czasie. Jednak procent spalonych kilokalorii pochodzących z tłuszczu podczas wysiłku mało intensywnego jest większy (60%) niż podczas tego drugiego (40%). Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym większe będzie tempo spalania energii.
3. Ćwiczenia na odchudzanie
Kilka zasad, jak ćwiczyć, żeby schudnąć:
- Ćwicz 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny.
- Trening rozpocznij od intensywnych ćwiczeń siłowych, które powinny trwać około 40 minut,
- Stosuj naprzemiennie ćwiczenia z dolnej i górnej partii ciała (jednego dnia z górnej, drugiego z dolnej części).
- Staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie i starannie.
- Ćwiczenia siłowe wykonuj cały czas w jednym tempie.
- Ćwiczenia tlenowe powinny trwać około 20 minut.
- Spośród aktywności tlenowej wybieraj jazdę na rowerze (stacjonarnym lub w terenie), bieganie, szybki spacer, pływanie lub ćwiczenia na steperze.
- Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych stopniowo zwiększaj ich intensywność. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, po czym przejdź do ćwiczeń wymagających większego wysiłku, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu. Staraj się utrzymać taki poziom przez minutę, po czym zmniejsz wysiłek do umiarkowanego. Powtórz to kilka razy. Zakończenie ćwiczeń poprzedź stopniowym zmniejszeniem intensywności ćwiczeń (przez 2-3 minuty).
Nieodpowiednio dobrany wysiłek fizyczny nie pomoże w utracie zbędnych kilogramów i może całkowicie zniechęcić do odchudzania. Aby zauważyć korzyści płynące z aktywności fizycznej, należy ją racjonalnie rozplanować, a następnie trzymać się wytyczonego planu.