Technika biegania - zasady, jak biegać by schudnąć, najlepsze miejsca do biegania, jak przebiec maraton, strój do biegania
Jak biegać, aby schudnąć, ale przy tym nie być mocno wycieńczonym i nazajutrz nie mieć zakwasów? Konieczna jest odpowiednia technika biegania. Świadomość tego, jak poprawnie biegać można przyuważyć, u tych doświadczonych biegaczy, którzy biegają wiele lat. Amatorzy bardzo często popełniają wiele błędów. Dzięki odpowiedniej technice biegania, możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna pozwoli zapobiec nadciśnieniu tętniczemu, chorobom serca i cukrzycy. Sprawdź, jaka jest odpowiednia technika biegania.
1. Technika biegania – zasady prawidłowego biegania
Technika biegania jest niebywale istotna. Aby podczas biegu zachować poprawną technikę biegania, musimy mieć świadomość własnego ciała. Każda jego część wpływa na to czy biegamy prawidłowo technicznie. Przestrzeganie zasad prawidłowego biegania jest niezbędne, jeżeli nie chcemy nabawić się kontuzji i urazów, które w bieganiu często występują. Pracując nad wytrzymałością biegową trzeba zachować odpowiednią technikę biegania, która niewątpliwie pomoże nam osiągnąc cel.
Podstawą biegania jest prawidłowo ułożona pozycja ciała.
- Głowa
Biegając, patrz przed siebie. Nie wysuwaj szczęki do przodu, nie kiwaj głową na boki. W trakcie biegu nie machaj głową, staraj się być skupiony i skoncentrowany. Rozluźnij mięśnie twarzy. Przestrzeganie tej ważnej zasady pozwoli ci wypracować prawidłową technikę biegania.
- Barki
Barki powinny być rozluźnione podczas biegu. Napięcie w barkach przeniesie się także na napięcie innych mięśni, co może tylko utrudnić trening. Podczas biegania nie należy unosić barków. Stawy barkowe powinny być w prostej linii, dzięki temu, nie będą "uciekać" do przodu.
- Ramiona
Ruchy ramionami są bardzo ważne przy prawidłowym bieganiu. Należy poruszać nimi wzdłuż ciała, nie w poprzek. Ręce powinny być luźno zgięte w łokciach pod kątem prostym, dłonie lekko zaciśnięte w pięści. Pamiętaj, że to ręce poruszają się zgodnie z rytmem nóg, a nie na odwrót. Praca rąk, wbrew pozorom jest bardzo istotnym elementem prawidłowej techniki biegu. Ruchami rąk ułatwiamy sobie bieg, to ręce pomagają wprowadzać ciało w ruch i nadają pędu.
- Plecy
Plecy powinny być wyprostowane a łopatki ściągnięte, co ułatwia pracę płucom i zwiększa efektywność biegu. Dzięki tej pozycji otwieramy klatkę piersiową i ułatwiamy sobie oddychanie.
- Tułów
Wyprostowane plecy dają silne podparcie nogom. Możemy przyjąć pozycję delikatnie pochyloną do przodu, nie należy jednak się garbić czy przechylać na boki. Dzięki utrzymywaniu odpowieniego pionu nie nadwyrężamy kręgosłupa.
- Nogi i stopy
Po pierwsze, kolano nie może wychodzić poza linię palców. W trakcie biegu powinniśmy lądować na śródstopiu. Częstym błędem popełnianym podczas biegania amatorskiego jest zbyt mocne ciągnięcie nogi do przodu i lądowanie na pięcie, niestety ta technika jest niepoprawna i najczęściej prowadzi do nieprzyjemnych i niechcianych kontuzji.
Także długość kroku jest ważna – stopa powinna lądować na podłożu pod tobą. Wydłużanie kroku nie poprawi szybkości ani efektywności biegu. Ważne jest także rozluźnienie stawu kolanowego, aby zapobiec kontuzjom, dość częstym u biegaczy (tzw. kolano biegacza).
Stawianie kroków na podłożu, szczególnie jeśli jest twarde, musi być prawidłowe ze względu na możliwość kontuzji. Stopa powinna lądować w okolicach śródstopia, wybicie natomiast powinno być z palców. Jeśli wybicie wykonuje się dynamicznie, wykorzystując także mięśnie łydki, bieg będzie najefektywniejszy i najszybszy. Jeśli uprawiasz sprint, biegaj na palcach.
W książce Richarda L. Browna zajdziemy informacje na temat tego, że nasze kolano powinno być rozluźnione, ponieważ gdy stopa ląduje, to kolana mają możliwość ugięcia się, a stopa znajdzie się pod tułowiem.
Pamiętajmy, że ruch zaczyna się od biodra, zginamy kolano unosząc je ku górze. Trzeba pamiętać o biodrach są istotne podczas wyprowadzania kroku. Opadająca na podłoże stopa, amortyzuje ciężar ciała, dlatego zadbajmy o prawidłową technikę podczas biegu. Najpierw podłoża powinny dotykać palce, potem cała reszta stopy.
Palców stopy nie kierujemy ani na zewnątrz, ani do środka, ten błąd może zakończyć się kontuzją kolana.
- Oddychanie
Podczas biegania należy też pamiętać o właściwym oddychaniu. Staraj się oddychać naturalnie i swobodnie. Nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegaczy po pewnym czasie zaczyna oddychać w rytmie dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Czasami zdarza się rytm trzy kroki na wdech, trzy na wydech lub dwa kroki na wdech, jeden na wydech.
2. Jak biegać, by schudnąć
Bieganie należy do treningu typu cardio, tzn. do ćwiczeń wytrzymałościowych.
Bieganie dotlenia organizm, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie nóg oraz świetnie rzeźbi sylwetkę. To także doskonały sposób na odchudzanie.
Jak biegać, żeby schudnąć? Przede wszystkim powoli, spokojnie, w regularnym tempie i długo. Nie myślmy, ile km powinniśmy przebiec, ponieważ na początku i tak nie uda nam się pokonać satysfakcjonującego nas dystansu.
Nie ważne ile km przebiegniemy, ważne jak długo będziemy biec. Na początku najlepiej przebiec przynajmniej 30 minut, a następnie stopniowo wydłużać czas i dystans, np. od 400 m do 800 m, potem 2 km, 5 km i tak dalej.
Krótki, ale intensywny trening nie wpłynie na redukcję wagi, lecz przyczyni się do rozbudowania mięśni.
Jeśli chodzi o tempo biegania i jego intensywność, to bądź cierpliwa. Próbuj biegać wolniej i na krótsze dystanse. Dobry test intensywności biegu to sprawdzenie, czy w czasie joggingu możesz swobodnie rozmawiać. Jeśli nie, zwolnij tempo. Tętno powinno być na poziomie 60-70 proc. maksymalnego tętna.
Pamiętaj, aby bieg rozpocząć od rozgrzewki. Na początek treningu warto wykonywać lekkie ćwiczenia siłowe: przysiady, wyskoki, pompki. Ważne jest, aby trwała ona ok.10 minut. Po niej można zacząć marsz, który z każdym km powinien przyśpieszać, aż do biegu.
3. Jak przebiec maraton?
Zanim wystartujemy w maratonie, musimy się odpowiednio przygotować. Lepiej zacząć od krótszych odcinków. Ile km warto przebiec na początku treningów? Zazwyczaj eksperci polecają dystans 5 km. Jest to dobry punkt wyjścia. To od ilu km zaczniemy, jest tak samo ważne, jak regularność treningów, ponieważ przed maratonem warto zadbać o poprawę kondycji i wydolności.
Półmaraton to najlepszy sprawdzian przed maratonem. Na takiej ilości km możemy skutecznie sprawdzić swoje możliwości. Półmaraton ma już 21 km. Wymaga długiego przygotowania, ale ciężko konkretnie powiedzieć ile km należy przebiec, aby być dobrze do niego przygotowanym, to na pewno wymaga czasu.
Na treningach do maratonu spędzimy również wiele godzin, a to ile km pokonamy, zależy do nas. Jednak nieważne ile km przebiegniesz w ramach przygotowań. Bardziej liczy się tu odpowiednia taktyka, staż i doświadczenie w bieganiu, ale też trochę psychologii. Jak wiadomo, ciało może więcej, niż podpowiada umysł, dlatego warto wiedzieć jak sobie poradzić, gdy nogi zaczynają odmawiać posłuszeństwa, a jeszcze wiele km przed nami.
4. Najlepsze miejsca do biegania
Ogromną zaletą biegania jest to, że sport ten można uprawiać niemalże wszędzie. Należy jednak pamiętać, aby wybierać miejsca bezpieczne – dotyczy to szczególnie kobiet biegających w pojedynkę.
Zwróć także uwagę na właściwą nawierzchnię do biegania. Jeżeli decydujesz się na trening na ulicy, postaraj się biec po tych mało uczęszczanych.
Nie powinno się biegać po chodniku, ze względu na twardość podłoża, która sprzyja kontuzjom. Co ciekawe, asfalt jest dużo bezpieczniejszy dla ścięgien i stawów.
Najlepiej na przebieżkę wybrać się do parku lub innego zielonego obszaru miejskiego, który obfituje w ścieżki. Takie gładkie i miękkie podłoże jest idealne dla początkujących biegaczy. Korzystne jest również bieganie po łąkach i lasach.
W trakcie treningu nie tylko możesz podziwiać piękne widoki i wdychać świeże powietrze, ale także sprawdzić się na dłuższym dystansie. Należy pamiętać, że są to miejsca dla osób zaawansowanych, gdyż trasy przełajowe wymagają przebycia co najmniej 5 kilometrów.
Dobrym pomysłem jest także bieżnia na stadionie. Z jednej strony oferuje ona doskonałą nawierzchnię i pozwala na łatwe skontrolowanie przebytej odległości, jednak z drugiej, bieganie w kółko może się okazać nużące.
Poza tym, gdy cały czas biegniesz w jednym kierunku bardziej obciążasz jedną stronę ciała, dlatego warto wybrać zewnętrzną stronę bieżni, gdzie skręt jest łagodniejszy.
5. Najlepsza pora dnia do biegania
Bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień, ale też najbardziej naraża na kontuzje, ze względu na nierozciągnięte mięśnie po śnie.
Popołudnia są dobre w zimie. Ponieważ w południe jesteś zwykle w pracy, więc zostają wieczory: fajne w lecie, ale czasem trudno po nich wstać rano. Oczywiście, okazją do dłuższych, mniej pospiesznych treningów są weekendy, kiedy można biegać w grupie.
Kobiety ze względu na bezpieczeństwo powinny biegać w godzinach porannych. Najwięcej przestępstw jest notowanych w godzinach wieczornych. Biegaj zatem rano, w miejscach uczęszczanych przez ludzi i najlepiej w towarzystwie lub z psem.
6. Najlepszy strój do biegania
Oczywiście, istnieje mnóstwo gadżetów dla biegaczy, ale tak naprawdę do biegania potrzebne są tylko dobre buty. I to nie "całkiem dobre adidasy", które leżą zakurzone w szafie, ale prawdziwe buty do biegania. Dobre buty nie tylko nie przyczynią się do odcisków, ale i pomogą uniknąć kontuzji.
Wybierając się na zakupy po buty do biegania, pamiętaj o kilku rzeczach.
- wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy twoje stopy są największe
- do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać
- przymierz oba buty, nie tylko jeden
- bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów
- wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
- przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie w przymierzanych butach
Istotnym elementem jest ubranie do biegania. Większość biegaczy biega w tej samej bieliźnie, w której chodzi na co dzień, używa syntetycznych skarpet i spodenek. Na zimniejsze dni przydaje się dres (wygodniejszy jest cienki i lekki z syntetycznej tkaniny) lub obcisłe spodenki (do pół uda albo długie).
Kiedy jest naprawdę zimno, koniecznie nakładaj czapkę (przez głowę ucieka 30 proc. ciepła) i sportową kurtkę z oddychającego materiału. Przydać się też może kamizelka i rękawiczki.
Jeśli jest gorąco, załóż coś, co chroni przed słońcem (czapeczka, okulary słoneczne, luźna, biała odzież).
Jeśli jest ciemno, załóż coś odblaskowego.
7. Podsumowanie
Technika biegania przysparza wielu problemów, nawet tym długo biegającym sportowcom. Warto pamiętać, że rozpoczynając treningi biegowe, należy wcześniej zasięgnąć opinii o technice biegania u profesjonalistów. Technika biegania jest jak najbardziej do opanowania, ale żeby ją wyćwiczyć i opanować musimy biegać i zwracać uwagę na wykonywane podczas biegania ruchy.
Pamiętajmy, iż ciało musi zapoznać się z prawidłową techniką biegania, po to, aby wykonywać poprawne ruchy. Wiadomo, że na kolejnym treningu nie będziemy mieli idealnej sylwetki, bo praca nad poprawną techniką biegania również wymaga czasu i poświęcenia, a także zgłębiania wiedzy z innych źródeł. Jednak jeżeli biegamy już dosyć długo, lubimy biegać albo wiążemy z tym przyszłość to technika biegania musi być prawidłowa, ponieważ o kontuzję podczas biegania nie jest trudno. Niestety kolana, stopy dźwigają powiększony ciężar własnego ciała, co wcale nie jest dla nich łatwe.