Nordic Walking – jak wpływa na zdrowie? Charakterystyka, zasady, korzyści

Nordic walking to sport niezwykle popularny w naszym kraju. Według szacunków, blisko 3 miliony Polaków regularnie spaceruje z kijkami. Tak duża liczba entuzjastów tego sportu wcale nie dziwi, jeśli spojrzy się na jego zalety. Maszerowanie z kijkami nie tylko sprzyja poprawie kondycji, ale przede wszystkim bardzo dobrze wpływa na zdrowie. Przyczynia się do spadku wagi i wzmocnienia mięśni. Na jakie jeszcze efekty zdrowotne można liczyć, regularnie uprawiając nordic walking?

1. Co to jest nordic walking?

Nordic walking jest sportem, który łączy ćwiczenia sercowo-naczyniowe z intensywnym treningiem mięśni barków, ramion, tułowia i nóg. To nic innego jak aktywność wykorzystująca spacerowanie z odpowiednimi kijkami. Czym różni się maszerowanie z kijami od tradycyjnego spaceru? Według specjalistów, wieloma elementami. W trakcie spaceru aktywowane są wyłącznie mięśnie poniżej pasa. Gdy maszerujemy z kijami, pracują również nasze mięśnie usytuowane w górnej części ciała (ramiona, tułów, barki). To niezwykle ważne, jeśli zależy nam na spaleniu zbędnych kilogramów.

Z jakiego innego powodu technika nordic walking jest bardziej efektywna niż chodzenie? W czasie chodzenia z kijkami ruchy rąk są zsynchronizowane z ruchami nóg. Poruszanie rękami to dodatkowy wysiłek. Osoba uprawiająca nordic walking ćwiczy bardziej intensywnie niż podczas chodzenia, ale nie męczy się tak, jak na przykład podczas biegania.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

2. Zasady nordic walking

Zanim rozpoczniemy swoją przygodę z nordic walking, musimy zapoznać się z podstawowymi zasadami tej aktywności. Aby chodzenie z kijkami było jeszcze bardziej efektywne, warto zmodyfikować niektóre ruchy. Oto porady, jak to zrobić:

• kijki warto ustawić ukośnie za plecami, tak by były skierowane do tyłu,
• osoba wykonująca trening powinna rozluźnić ramiona, opuścić je,
• kijki należy trzymać blisko ciała,
• ręce warto otworzyć w taki sposób, by kijki mogły kołysać się do przodu. Kijków nie powinno się chwytać.

Pamiętając o powyższych zasadach, wykonaj krok, zaś przeciwległą ręką wykonaj obrót do przodu do wysokości talii. Dotknij ziemi przeciwległym kijkiem, mając na uwadze, że kije powinny być cały czas zwrócone do tyłu. Kije staraj się odpychać jak najdalej do tyłu. W tym czasie twoja ręka powinna być wyprostowana w taki sposób, by stworzyć linię ciągłą.

W technice nordic walking bardzo ważny jest także odpowiedni sposób stawiania stopy na podłożu. Trenując nordic walking, musimy pamiętać, że najpierw stawiamy piętę, potem śródstopie, a na końcu palce. Nie każdy amator będzie zadowolony z tego stylu. Wiele osób preferuje podstawowy krok nordic walking. Chodzenie z kijkami to prosty i bezpieczny sport, który nie wymaga dużych nakładów finansowych. Wystarczą wygodne buty i kijki do nordic walking.

3. Jakie korzyści daje nordic walking?

Jakie korzyści daje nordic walking? Aktywność ta, mimo, że wygląda dość niepozornie, wykazuje mnóstwo pozytywnych efektów. Dla przykładu:

• stanowi doskonały sposób na odciążenie stawów,
• przyspiesza spalanie kalorii,
• pozwala wysmuklić sylwetkę,
• rozbudowuje i wzmacnia nasze mięśnie,
• wykazuje działanie ujędrniające,
• poprawia ogólną kodycję organizmu,
• poprawia funkcjonowanie układu krążenia,
• może być uprawiana przez osoby w starszym wieku,
• wzmacnia nasze ręce, ramiona, górną część tułowia,
• wzmacnia mięśnie pleców i kręgosłup,
• doskonale odpręża i relaksuje,
• przeciwdziała garbieniu się, pozwala zachować prostą postawę ciała,
• to doskonała aktywność dla osób pracujących biurowo, przy komputerze.

Na skutek stresu wielu z nas ma usztywniony kark i spięte mięśnie ramion. Nordic walking pomaga rozluźnić te miejsca. Technika chodzenia nordic walking jest dobrym pomysłem również dla tych osób, które mają problemy z zachowaniem równowagi. Kijki stanowią wówczas element nadający większą stabilność ruchów.

4. Jaki wpływ na zdrowie ma nordic walking?

Nordic walking doskonale wpływa na nasze zdrowie. To sport dość bezpieczny, dlatego mogą go uprawiać osoby zarówno młode, jak i te w starszym wieku. Poniżej znajdziecie powody, dla których warto maszerować z kijami.

4.1. Maszerowanie z kijami przeciwdziała nadciśnieniu tętniczemu

Nie bez przyczyny trening nordic walking poleca się pacjentom po przebytym zawale serca, jak również cierpiącym na nadciśnienie tętnicze i miażdżycę. Podczas aktywności rozszerzają się naczynia krwionośne, co ułatwia transport tlenu. Z potem usuwany jest nadmiar soli, co z kolei przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego. Obniżeniu ulega również poziom cholesterolu.

Przyczyną problemów z sercem często bywa nadwaga, zwłaszcza kilogramy odkładające się w okolicy brzucha. Nadwaga i otyłość są bowiem jednymi z czynników wpływających na rozwój miażdżycy, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Prawidłowo przeprowadzony trening nordic walking połączony z dobrze zbilansowaną dietą pozwoli schudnąć w ciągu miesiąca aż 5 kg! W pierwszej kolejności zmniejszać się będzie tkanka tłuszczowa na brzuchu i w talii. Spacer z kijkami przyspiesza ponadto przemianę materii. Usprawnia pracę jelit i pomaga szybciej spalić kalorie.

4.2. Nordic walking jako sposób na ból pleców

Znakiem naszych czasów jest przygarbiona sylwetka. Ma to związek z często wykonywaną pracą w pozycji siedzącej, długimi godzinami spędzonymi przed komputerem lub telewizorem. Wady postawy są diagnozowane już u dzieci. Osoby starsze z kolei zmagają się codziennie z bólami pleców, mięśni karku i szyi. Lekiem na tego rodzaju dolegliwości i w tym przypadku może być nordic walking. Sport ten zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa. Koryguje ponadto wady postawy i łagodzi napięcie mięśniowe w okolicy ramion, barków i pleców. Kijki, będące podstawą tego rodzaju aktywności, odciążają dolny odcinek pleców i zmniejszają bóle w okolicy lędźwiowej.

4.3. Nordic walking dotlenia organizm

W czasie treningu nordic walking organizm jest lepiej dotleniony. Dzięki temu nasz mózg pracuje wydajniej i mamy więcej energii. Ponadto zwiększa się pojemność naszych płuc, a także odporność organizmu.

Sport dodaje siły i witalności, zwłaszcza jeśli jest uprawiany na świeżym powietrzu, w otoczeniu natury. Nordic walking to nie tylko świetny sposób na poprawę zdrowia, ale też aktywny odpoczynek.

Spacerowanie z kijkami sprzyja również nawiązywaniu nowych kontaktów oraz zacieśnianiu rodzinnych i przyjacielskich więzi. Ten sport bowiem nie wyklucza towarzystwa – podczas treningu możemy swobodnie rozmawiać ze współtowarzyszami. Utrzymanie wspólnego tempa nie jest trudne, a wspólny spacer to dobra forma rozrywki i sposób na relaks.

5. Nordic walking, czyli sport na każdą kieszeń

Bez obaw możemy stwierdzić, że nordic walking jest sportem na każdą kieszeń. W przeciwieństwie do takich sportów jak jazda konna, polo, golf, windsurfing, skydiving, maszerowanie z kijami jest naprawdę tanie! By uprawiać tę aktywność fizyczną, potrzebujemy jedynie dobrze dobranych butów, ubrań sportowych, a także kijków do nordic walking. Z czasem można zainwestować w lepszy sprzęt, ale nie jest to konieczne.

6. Jak wybrać kijki do nordic walking?

Zanim zaczniemy myśleć o chodzeniu z kijkami musimy zaopatrzyć się w odpowiednie kije. Na rynku dostępne są różne kijki do nordic walking: z włókna szklanego, włókna węglowego oraz z aluminium.

Kijki do chodzenia mają specjalne rękawiczki bądź opaski, które pozwalają im swobodnie poruszać się podczas treningu. Dzięki rękawiczkom nie trzeba cały czas trzymać dłoni na rękojeściach. Rękawiczki powinny być zdejmowane aby móc je swobodnie wyprać.

Kije do chodzenia są zakończone grotem. Gdy maszerujemy po twardej nawierzchni takiej jak asfalt powinniśmy zakładać na groty gumowe nakładki.

Można wybrać kijki do chodzenia o regulowanej długości bądź o stałej długości. Kilki powinny mieć 65% wzrostu użytkownika. Osoby początkujące mogą rozpocząć chodzenie z kijkami o 5 cm krótszymi.

7. Strój do nordic walking

Chodzenie z kijkami warto rozpocząć od wyboru wygodnego stroju. Buty do chodzenia z kijkami powinny być wygodne. Dobrze żeby były oddychające i w miarę luźne. Strój powinien być wygodny i oddychający. Dobrze też, żeby odprowadzał pot.

Podczas chodzenia z kijkami warto wyposażyć się w pas biodrowy na którym będziemy mogli zaczepić butelkę z wodą oraz telefon komórkowy. Przydatnym narzędziem będzie krokomierz bądź aplikacja w telefonie za pomocą, której będziemy mogli mierzyć swoją aktywność fizyczną.