Odżywki białkowe - rola, jakie wybrać, aminokwasy egzogenne

Odżywki białkowe stanowią podstawowy składnik diety niemal każdego, kto ćwiczy. Wspomaganie treningu odpowiednimi odżywkami na masę jest niezbędne w przypadku osób, które pracują nad przyrostem masy mięśniowej. Nie wystarczy sama dieta bogata w białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Odpowiedni sposób odżywiania musi być połączony z regularnym przyjmowaniem odżywek białkowych, zawierających duże ilości aminokwasów egzogennych, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować samodzielnie.

1. Rola odżywek białkowych

Białko jest niezbędnym składnikiem w codziennej diecie każdego kulturysty, ponieważ umożliwia szybki przyrost masy mięśniowej. W dietach kulturystów dominują białka pochodzenia zwierzęcego: koncentrat WPC oraz izolat WPI białka serwatki, białko jajeczne egg, białko mleka, kazeina, czasami białko pszenicy. Przez długi czas lekceważono wartości odżywcze białka soi, jednakże współcześnie izolat białka sojowego jest często dodawany do tzw. matriksów białkowych, w których składzie znajdują się różne frakcje białkowe.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Takie odżywki białkowe są lekkostrawne, a w połączeniu z innymi białkami o wiele bardziej skuteczne, a masa mięśniowa przyrasta po nich zdecydowanie szybciej. Bogatym źródłem białka jest oczywiście mięso, zwłaszcza chuda wołowina i ryby. Tych produktów nie powinno zabraknąć w codziennym menu osób pracujących nad rzeźbą ciała.

2. Jakie odżywki wybrać?

Matriks białkowy z białek soi, serwatki oraz pszenicy zawierającej gluten ma o wiele więcej antykatabolicznie działającej l-glutaminy niż czysta serwatka. Suplementy glutaminowe są szczególnie ważne dla kulturystów, ponieważ przyspieszają procesy regeneracji mięśni (działanie antykataboliczne) oraz zwiększają odporność organizmu, stymulując układ immunologiczny.

Jak wybrać odpowiednią odżywkę białkową? Wybierając odżywkę białkową, należy zwracać uwagę na jej skład i proporcję aminokwasów, jakie zawiera. Najlepsze odżywki na masę mięśniową zawierają duże ilości aminokwasów egzogennych (IAA – indispensable amino acids). Są to takie aminokwasy, które muszą być systematycznie dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie może syntetyzować ich samodzielnie (np. BCAA).

3. Aminokwasy egzogenne

Do aminokwasów egzogennych zaliczamy:

• fenyloalaninę,
• izoleucynę,
• leucynę,
• lizynę,
• metioninę,
• treoninę,
• tryptofan,
• walinę,
• histydynę.

Tabletki na przyrost masy zazwyczaj zawierają wskazówki, jak i w jakich odstępach czasowych powinny być przyjmowane. Niektóre z nich należy spożywać przed treningiem, inne są przeznaczone do regeneracji po zajęciach na siłowni. Sporą grupę stanowią także odżywki na masę, których przyjmowanie wiąże się z rytmem posiłków.

Należy jednak pamiętać, że nie należy przyjmować odżywek białkowych tuż po posiłku lub tuż przed nim, jeśli danie składa się z dużej ilości mięsa. Wynika to z ograniczonych możliwości przyswajania białka przez organizm ludzki, który w ciągu 3 godzin może przyswoić 50 gramów białka.

Każdy kulturysta wybiera odżywki białkowe zgodnie z indywidualnymi upodobaniami i możliwościami finansowymi. Specyfiki na masę są różnorodne i nie da się polecić jednego preparatu, który odpowiadałby wszystkim zainteresowanym.