Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (872 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Trening biegania

Avatar placeholder
18.04.2019 10:32
Trening biegania
Trening biegania (123RF)

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu. Jest to niezbyt intensywny trening, który ma za zadanie przygotować do większego wysiłku. Jeśli jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymywania, to wstępny etap joggingu dla początkujących przyniósł pożądane rezultaty. Czas na większe wyzwania. Jak się za nie zabrać?

spis treści

1. 1 i 2 tydzień terningu biegowego Na początku zorientuj się, gdzie w twojej okolicy znajdują się 5-kilometrowe trasy do biegania. Wybierz jedną z nich i przygotuj się na to, że ta trasa będzie twoim celem. Nie jest istotne, czy zamierzasz ją przebiec na czas, czy dla własnej satysfakcji. Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą

**** bieganie dla początkujących i zaszedłeś tak daleko nie oznacza, że wszystko pójdzie gładko.

  • Pierwszego dnia spróbuj biec przez pół godziny.
  • Drugiego dnia odpoczywaj od biegania i rób ćwiczenia rozciągające.
  • Trzeciego dnia biegaj przez 30 minut.
  • Czwartego dnia pójdź na 30-40-minutowy spacer w szybkim tempie.
  • Piątego dnia biegaj przez pół godziny.
  • Szóstego dnia zrób 10 powtórek ćwiczenia na siłę.
  • Siódmego dnia odpoczywaj.

W drugim tygodniu należy wprowadzić kilka modyfikacji. Pierwszego dnia biegaj przez pół godziny, a po treningu zastanów się, czy wysiłek fizyczny sprawił ci przyjemność. Drugiego dnia wykonaj dwa ćwiczenia na siłę z 10-krotnym powtórzeniem. Trzeciego dnia biegaj przez 15 minut, przez 5 minut biegnij w tempie, w którym chciałbyś przebiec swoje 5 kilometrów, a przez następne 10 minut biegnij w wolnym tempie. Czwartego dnia odpoczywaj, wykonując ćwiczenia rozciągające i dwa ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami. Piątego dnia biegaj przez pół godziny. Szóstego maszeruj w szybkim tempie przez 30-40 minut, następnie wykonaj dwa ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami. Siódmego dnia możesz nic nie robić.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

2. 3 i 4 tydzień terningu biegowego Plan treningu:

  • Dzień pierwszy to 5 minut biegu, 15 minut biegu w tempie, w którym chciałbyś przebiec swoje 5 km, następnie 10 minut biegu w wolnym tempie.
  • Dzień drugi to ćwiczenia rozciągające i trzy ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami.
  • Dzień trzeci to 30 minut biegu. Jeśli nie odczuwasz poprawy kondycji, wróć do drugiego tygodnia treningu.
  • Dzień czwarty to 30-40 minut szybkiego marszu i dwa ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami.
  • Dzień piąty to 30-40 minut biegu.
  • Dzień szósty to odpoczynek.
  • Dzień siódmy to rozciąganie i trzy ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami.

Ostatni, czwarty tydzień, to ten, pod koniec którego przebiegniesz wymarzone 5 kilometrów. Jak wygląda? Pierwszego dnia biegnij przez 5 minut, następnie 15 minut w tempie swoich 5 km, następnie 10 minut swobodnego biegu. Drugiego dnia wykonaj ćwiczenia rozciągające i trzy ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami. Trzeciego dnia wykonaj te same ćwiczenia, co drugiego dnia. Czwartego dnia biegaj przez 20 minut w niezbyt dużym tempie. Piątego dnia odpoczywaj. Szóstego dnia odpoczywaj i wykonaj ćwiczenia rozciągające, a siódmego przebiegnij swoje 5 kilometrów.

Bieganie wyrabia charakter i uczy pokonywania swoich słabości. Potrzeba wiele samozaparcia, by przebiec w ładnym stylu 5 kilometrów. Nie wystarczy jedynie wiedzieć, jak dobrać ****buty do biegania.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze