Trening biegania

Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. Wystarczą jedynie wygodne ubrania i buty, by rozpocząć trening. Jak uprawiać ten sport? Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu. Jest to niezbyt intensywny trening, który ma za zadanie przygotować do większego wysiłku. Jeśli jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymywania, to wstępny etap joggingu dla początkujących przyniósł pożądane rezultaty. Czas na większe wyzwania. Jak się za nie zabrać?

Trening biegania

Źródło zdjęć: © 123RF

Joanna Brodziak

5 września 2013, 13:31

W tym artykule:

1 i 2 tydzień terningu biegowego Na początku zorientuj się, gdzie w twojej okolicy znajdują się 5-kilometrowe trasy do biegania. Wybierz jedną z nich i przygotuj się na to, że ta trasa będzie twoim celem. Nie jest istotne, czy zamierzasz ją przebiec na czas, czy dla własnej satysfakcji. Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą
3 i 4 tydzień terningu biegowego Plan treningu:

1 i 2 tydzień terningu biegowego Na początku zorientuj się, gdzie w twojej okolicy znajdują się 5-kilometrowe trasy do biegania. Wybierz jedną z nich i przygotuj się na to, że ta trasa będzie twoim celem. Nie jest istotne, czy zamierzasz ją przebiec na czas, czy dla własnej satysfakcji. Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą

**** bieganie dla początkujących i zaszedłeś tak daleko nie oznacza, że wszystko pójdzie gładko.

DLA CIEBIE
Przerażające sceny na stacji w Białce Tatrzańskiej. Nowe nagranie

Pierwszego dnia spróbuj biec przez pół godziny.
Drugiego dnia odpoczywaj od biegania i rób ćwiczenia rozciągające.
Trzeciego dnia biegaj przez 30 minut.
Czwartego dnia pójdź na 30-40-minutowy spacer w szybkim tempie.
Piątego dnia biegaj przez pół godziny.
Szóstego dnia zrób 10 powtórek ćwiczenia na siłę.
Siódmego dnia odpoczywaj.

W drugim tygodniu należy wprowadzić kilka modyfikacji. Pierwszego dnia biegaj przez pół godziny, a po treningu zastanów się, czy wysiłek fizyczny sprawił ci przyjemność. Drugiego dnia wykonaj dwa ćwiczenia na siłę z 10-krotnym powtórzeniem. Trzeciego dnia biegaj przez 15 minut, przez 5 minut biegnij w tempie, w którym chciałbyś przebiec swoje 5 kilometrów, a przez następne 10 minut biegnij w wolnym tempie. Czwartego dnia odpoczywaj, wykonując ćwiczenia rozciągające i dwa ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami. Piątego dnia biegaj przez pół godziny. Szóstego maszeruj w szybkim tempie przez 30-40 minut, następnie wykonaj dwa ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami. Siódmego dnia możesz nic nie robić.

3 i 4 tydzień terningu biegowego Plan treningu:

Dzień pierwszy to 5 minut biegu, 15 minut biegu w tempie, w którym chciałbyś przebiec swoje 5 km, następnie 10 minut biegu w wolnym tempie.
Dzień drugi to ćwiczenia rozciągające i trzy ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami.
Dzień trzeci to 30 minut biegu. Jeśli nie odczuwasz poprawy kondycji, wróć do drugiego tygodnia treningu.
Dzień czwarty to 30-40 minut szybkiego marszu i dwa ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami.
Dzień piąty to 30-40 minut biegu.
Dzień szósty to odpoczynek.
Dzień siódmy to rozciąganie i trzy ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami.

Ostatni, czwarty tydzień, to ten, pod koniec którego przebiegniesz wymarzone 5 kilometrów. Jak wygląda? Pierwszego dnia biegnij przez 5 minut, następnie 15 minut w tempie swoich 5 km, następnie 10 minut swobodnego biegu. Drugiego dnia wykonaj ćwiczenia rozciągające i trzy ćwiczenia na siłę z 10 powtórzeniami. Trzeciego dnia wykonaj te same ćwiczenia, co drugiego dnia. Czwartego dnia biegaj przez 20 minut w niezbyt dużym tempie. Piątego dnia odpoczywaj. Szóstego dnia odpoczywaj i wykonaj ćwiczenia rozciągające, a siódmego przebiegnij swoje 5 kilometrów.

Bieganie wyrabia charakter i uczy pokonywania swoich słabości. Potrzeba wiele samozaparcia, by przebiec w ładnym stylu 5 kilometrów. Nie wystarczy jedynie wiedzieć, jak dobrać ****buty do biegania.

Joanna Brodziak